生理前や生理中に「体がだるくて何もできない」「眠くて仕事に集中できない」「何もしたくない気持ちになってしまう」と感じたことはありませんか？
こうした倦怠感や無気力感は、体内のホルモンバランスが大きく変動する生理周期に伴って起こりやすく、多くの女性が経験しています。
「自分だけがこんなにだるいのかな」「甘えていると思われるかも」と感じて、一人で抱え込んでいる方も少なくありません。
この記事では、生理前・生理中に「だるい」「眠い」「何もしたくない」と感じる原因をホルモンのメカニズムから丁寧に解説し、今すぐ取り入れられる対処法を紹介します。
仕事中の応急対処や婦人科受診の目安もまとめているので、ぜひ参考にしてください。
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生理前・生理中のだるさ 原因チェック
生理前や生理中に倦怠感や無気力感を抱く人は多いです。
体内でホルモンバランスが大きく変動するため、体調を崩しやすい時期です。
また、生理にネガティブな感情を抱いていて、嫌悪感から気持ちが落ち込んでだるさを感じやすくなることもあります。
ここからは、生理前と生理中に分けて、「だるい」「眠い」「何もしたくない」と感じる原因を詳しくみていきましょう。
排卵後の黄体期に分泌されるプロゲステロン（黄体ホルモン）には、水分をため込む作用があるため、生理前にむくみが生じたり、倦怠感を覚えたりすることがあります。
また、生理前に「だるい」「何もしたくない」と感じるのは、PMS（月経前症候群）やPMDD（月経前不快気分障害）かもしれません。
エストロゲンは、女性の心と体のバランスを整える重要なホルモンです。
排卵を過ぎて月経が近づくと、その分泌量が急激に低下します。
エストロゲンが減少すると、気分の安定に関わる「セロトニン（幸せホルモン）」の分泌にも影響が生じると考えられており、気分の落ち込みやだるさを感じやすくなることがあります。
エストロゲンの減少によって起こりやすい体調変化は以下のとおりです。
- 自律神経の乱れ
- イライラや情緒不安定
- 強い眠気・集中力の低下
- 気分の落ち込み・無気力感
排卵後から月経前にかけて増加するプロゲステロンは、妊娠の準備を整えるホルモンです。
体を「休息モード」に導く働きがある一方で、代謝を鈍らせ体温を上げることがあるため、「だるい」「疲れやすい」という症状が出やすくなる場合があります。
また、プロゲステロンは水分をため込みやすくする作用があり、むくみや胸の張りといった不快感も伴うことがあります。
プロゲステロンの増加によって見られやすい体の変化は以下のとおりです。
- 強い眠気とだるさ
- 胸の張り・むくみ
- 便秘・肌荒れ
- 基礎体温の上昇による熱っぽさ
PMSとは、生理前3日〜10日の間続く精神・身体症状のことで、生理が始まるとともに軽快・消失します。
PMSの原因は明確にはわかっていませんが、ホルモンバランスの急激な変化に脳（視床下部）が対応しきれないことや、セロトニン作動性ニューロンの関与が考えられています。
PMSの身体症状の例は以下のとおりです。
- 腹痛・腰痛・頭痛
- むくみ・お腹の張り・乳房の張り
精神症状としてはイライラ・抑うつ・不安・眠気などが現れます。
「もしかするとPMSかもしれない」と感じる方は、以下の記事でセルフチェックしてみてください。
PMDDとは、PMSの中でも特に、抑うつ気分・不安・イライラなどの精神的な症状が強く表れる状態をさします。
PMDDでも、倦怠感や気だるさに悩まされることがあります。
PMDDの症状には以下のようなものが含まれます。
- 強い抑うつ感・絶望感
- 激しいイライラや感情のコントロール困難
- 強い不安・緊張感
- 集中力の著しい低下
- 過眠または不眠・圧倒される感覚
PMDDは、単に気分が落ち込むだけでなく、症状が月経周期に連動して繰り返し現れ、仕事・学校・家庭生活・人間関係に明らかな支障をきたす場合に疑われます。
「もしかしたらPMDDかも」と感じる方は専門医に相談してください。
生理中は、ホルモン変動に加えて、痛み・睡眠の質の低下・経血による鉄分不足などが重なり、だるさや眠気を感じやすくなることがあります。
ここからは、生理中のだるさ・眠さの主な原因をみていきましょう。
月経困難症とは、生理の直前〜生理中に始まる、強い下腹部の痛みや腰痛を主症状として、お腹の張り・頭痛・疲労・脱力感などが現れる病気のことです。
子宮内膜症などが背景にある「器質性月経困難症」と、原因となる病気がない「機能性月経困難症」に分けられます。
器質性月経困難症では、背景にある病気の影響で症状が徐々に強くなる場合があります（ただし経過は個人差があります）。
生理中の不快な症状が続く場合は、早めに婦人科を受診しましょう。
一部では、生理前から生理中にかけて症状が続き、生理中に強まる状態を「周経期症候群（PEMS）」と呼ぶことがあります。
ただし、この名称は一般的な標準診断名として広く使われているわけではなく、PMS・PMDD・月経困難症との見分けが重要です。
生理前から生理中を通じてだるさ・無気力・イライラが続く場合は、どの病態に当てはまるかを婦人科で確認してもらうのが最善です。
経血とともに鉄分が失われるため、生理中は鉄欠乏性貧血が起きやすくなります。
鉄分は全身に酸素を運ぶ赤血球の材料であり、不足すると酸素が体の隅々まで届きにくくなり、強いだるさ・疲労感・頭痛・息切れなどが現れることがあります。
特に経血量が多い人（過多月経）は鉄分不足になりやすく、生理中のだるさが特に強い場合は貧血が背景にある可能性があります。
息切れ・動悸・めまい・強い疲労感などが気になる場合は、鉄分を含む食品を意識するだけでなく、内科や婦人科で血液検査を受けることも大切です。
生理前・生理中に「異常なほど眠い」「どうしても起きられない」という症状も、多くの女性が経験します。
主な要因のひとつは、プロゲステロンの増加に伴う基礎体温の上昇と睡眠リズムの変化です。
これによって眠気を感じやすくなることがあると考えられています。
もうひとつは、エストロゲンの減少による睡眠の質の低下です。
夜に深く眠れないことで、日中に強い眠気が出やすくなる場合があります。
結論、生理で仕事や育児を休むのは甘えではありません。
生理休暇は労働基準法第68条で定められた制度です。
生理により就業が著しく困難な場合、女性は生理日に就業しないことを請求できます。
ただし、有給・無給の扱いや申請方法は会社の就業規則によって異なります。
生理中の倦怠感や無気力感は、意志の弱さや気持ちの問題ではなく、ホルモンバランスの変動・貧血・自律神経の乱れなど、体に起こっている生理現象です。
「だるい自分が悪い」と自己嫌悪に陥る必要はまったくありません。
パートナーや家族と生理のつらさについて話し合い、家事や育児を代わってもらいましょう。
生理中はストレスを避けるために、できる範囲でリラックスして過ごしてください。
「生理のしんどさを周りに伝えるのが恥ずかしい」という声はOiTrのスタッフからも聞こえます。でも、毎月決まってやってくる体の変化を一人で黙って我慢し続けることが「普通」ではありません。生理休暇制度を使うことも、パートナーに正直に話すことも、自分を守るための大切な行動ですよ。
生理前や生理中にだるくて何もしたくないと感じた場合、どのような対処をとれば楽になるのでしょうか。
ここからは、今すぐ取り入れられる対策を解説します。
生理前・生理中の不調に備えるには、日頃から栄養バランスのとれた食生活を意識することが大切です。
積極的に摂取したい栄養素と食べ物は以下のとおりです。
- ビタミンB6（セロトニン生成を助ける栄養素）：カツオ・鮭・ナッツ・バナナ・さつまいも
- カルシウム（神経の興奮を抑えるのに役立つ）：牛乳・ヨーグルト・しらす・豆腐
- イソフラボン（女性ホルモンに似た働きをもつ成分／女性ホルモンそのものを増やすわけではありません）：豆腐・納豆・豆乳
- EPA・DHA（炎症反応に関わる脂肪酸として注目される）：サバ・イワシ・サンマなどの青魚
- マグネシウム（筋肉や神経の働きに関わる）：アーモンド・ひじき・納豆
生理前の2週間は、黄体ホルモンの影響を受けて血糖値が変動しやすい時期です。
甘い菓子類や清涼飲料水などをとりすぎると血糖値が急に変動し、眠気やだるさにつながることがあります。
果物はビタミン・食物繊維も含むため一律に避ける必要はありませんが、量を決めて食事やヨーグルトと一緒にとるなど、血糖値が急に上がりにくい食べ方を意識しましょう。
以下のポイントも合わせて意識してください。
- 穀物類やいも類などの血糖値をゆるやかに上げる食べ物を選ぶ
- 血糖値の変動でだるさを感じやすい人は、食事を抜かず、必要に応じてナッツやヨーグルトなどを補食にする
- カフェインを含む飲み物やアルコールは神経を興奮させるため控えめに
また、鉄分の吸収を高めるために、鉄分を含む食品（赤身肉・レバー・ほうれん草・あさりなど）にはビタミンCを一緒に摂ると効果的です。
カフェインは鉄分の吸収を妨げることがあるため、食事中のコーヒー・紅茶は控えめにしましょう。
睡眠不足が続くと、いつもの生理よりも不調が起こりやすく「だるい」「何もしたくない」と感じてしまいやすくなります。
そのため、毎日6〜8時間の睡眠をしっかりとることが大切です。
自分に必要な睡眠時間は、朝すっきりと起きられて昼間に眠気に襲われないことを目安に決めましょう。
生理前・生理中は特に眠気が強くなるため、就寝時間を30分〜1時間早める工夫が効果的です。
就寝前1時間のスマホ・PC使用を控える、部屋を暗くする、40℃程度のぬるめのお風呂に入るといった習慣が、睡眠の質を上げるのに役立ちます。
身体を温めることで、血行がよくなり、リラックスしやすくなるため、生理痛や不快感の緩和につながることがあります。
具体的には以下の方法が有効です。
- カイロを下腹部・腰まわりに貼る（外出中でも手軽に実践可能）
- 腹巻きやひざかけを活用して冷やさない
- 38〜40℃のぬるめのお湯にゆっくり浸かる
- 生姜入りの飲み物・スープなど温かいものを積極的に飲む
- 無理のない範囲でストレッチ・ウォーキングなどの軽い運動をおこなう
冷たい飲み物・食べ物は体を冷やす可能性があるため、生理期間中はできるだけ控えましょう。
「職場でだるさがひどいけど休めない」という場面でも、すぐにできる対処法があります。
- デスクに貼るカイロ・ひざかけを常備して下腹部・腰を温め続ける
- 昼休みに15〜20分の仮眠を取る（アラームをセットして取りすぎない）
- 1〜2時間に1回、席を立ってその場で軽くストレッチをする
- 水分をこまめに取り、脱水・貧血による症状の悪化を防ぐ
- カフェイン（コーヒー・エナジードリンク）は一時的に覚醒するが、後で疲れが増す場合があるため量を控えめに
信頼できる上司や同僚に「生理で体調がよくない」と伝えておくだけで、急な席離れや作業ペースの調整がしやすくなります。
一人で抱え込まずに周囲に伝えることも立派な対処法のひとつです。
何もしたくないほどだるいせいで日常生活に支障をきたしている場合は、婦人科の受診をおすすめします。
だるさや無気力感に加えて、イライラや情緒不安定などの精神症状が強い場合は心療内科での治療になるかもしれませんが、婦人科でもPMSやPMDDの診断は可能です。
受診を検討するタイミングの目安は以下のとおりです。
- 毎月同じ時期にだるさ・無気力感が繰り返される
- だるさが3日以上続き、仕事・家事・育児に支障が出ている
- 市販の鎮痛剤を使っても痛みやだるさが改善しない
- 経血量が増えてきた・生理期間が長くなってきたと感じる
婦人科での治療選択肢には以下のものがあります。
- 低用量ピル・LEP：排卵やホルモン変動を調整し、月経困難症やPMS症状の改善に使われることがあります。体質や持病によって使えない場合もあるため、医師と相談して選びます
- 漢方薬：当帰芍薬散・桂枝茯苓丸など、冷え・むくみ・痛み・気分の不調などの症状や体質に合わせて使われることがあります
- 抗うつ薬：精神症状が重いPMDD向けに処方される場合がある
「このくらいで受診してもいいの？」と感じる方もいますが、毎月つらい思いをして当然ではありません。
早めに相談することで、症状が改善できる可能性があります。
生理期間が8日以上続く・経血量が急に増えた・生理痛が年々悪化している・息切れ・動悸・めまいが強いといった症状は、子宮筋腫・子宮内膜症・貧血などのサインである可能性があります。これらの症状がある方は、早めに婦人科または内科を受診してください。
だるさが何日続いたら受診の目安？
学校・仕事を休んでいい症状の目安は？
市販薬（鎮痛剤）でだるさは楽になる？
生理前や生理中に「だるい」「眠い」「何もしたくない」と感じるのは、エストロゲン・プロゲステロンのホルモン変動・PMS・月経困難症・鉄分不足など、体に確かに起きている変化が関係しています。
意志が弱いわけでも、甘えているわけでもありません。
食事（ビタミンB6・マグネシウム・鉄分など）・睡眠・体を温める習慣の見直しから始め、職場でのカイロ活用・仮眠など無理なく続けられる対処を取り入れてみてください。
毎月つらさが繰り返される場合や日常生活に支障が出ている場合は、一人で抱え込まず婦人科へ相談しましょう。
低用量ピルや漢方薬で症状が改善できる場合があります。
生理のある体で毎月がんばっている自分を、もう少し労ってあげてください。
OiTrは、そんなあなたのからだとこころのケアを、いつも応援しています。
- 生理前のだるさはエストロゲン減少・プロゲステロン増加・PMS・PMDDが主な原因
- 生理中のだるさはホルモン変動・痛み・睡眠の質の低下・鉄分不足などが重なって起こる
- 「眠い」のはプロゲステロン増加に伴う体温上昇・睡眠リズムの変化が関係している
- 生理休暇は労働基準法で定められた制度。有給/無給の扱いは会社の就業規則による
- 食事では甘い菓子類・清涼飲料水のとりすぎを控え、ビタミンB6・鉄分・マグネシウムを意識する
- 体を温める・睡眠を確保する・仕事中の応急対処を組み合わせて取り入れよう
- 毎月だるさが3日以上・日常生活に支障が出る場合は婦人科へ。貧血症状があれば血液検査も
