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「お腹が張って苦しい」と悩んでいる人は、意外に多いですよね。
実は、お腹にガスが溜まっている可能性が高く、日常生活に問題があるかもしれません。
デリケートな問題だと捉える人もいるため、相談できずに一人で抱えている人もいるのではないでしょうか。
今回は、お腹のガス抜きや、張りに即効性のある方法を紹介します。
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お腹のガス抜きは、マッサージがおすすめ。
マッサージすることで腸が刺激され、お腹に溜まったガスの排出を促します。
そこで、即効性のあるマッサージ方法を紹介します。
- 右半身を下にして横向きになる
- 円を描くイメージで時計回りにマッサージする
- 左半身を下にしてS字状にマッサージする
- 仰向けになって下腹部をマッサージする
コツは、強く圧をかけすぎないこと。
ガスが移動しているのをイメージしながら、優しくマッサージをしましょう。
お腹のガス抜きには、ツボ押しも効果的。
ツボを押して腸に刺激を与えることで、張りによる苦しさが緩和され、悩みの解決に導きます。
そこで、お腹のガス抜きに即効性のあるツボを紹介します。
腸のぜん動運動を促して、症状の改善に繋げましょう。
腹結は、へそから約4.5cm下にあるツボ。
腹結を押すことで、停滞している便に働きかけ、便秘の改善に繋がります。
ガス溜まりが原因で、腹痛やお腹の張りが気になる人にもおすすめ。
痛気持ち良いと感じる力で、優しく押してみましょう。
ツボ押しを毎日の習慣にすることで効果が得られやすいので、試してみてくださいね。
大腸兪は、ウエストラインから指4本分下にあり、中心から左右に指2本分のところにあります。
大腸の働きを高め、ガス抜きに効果があるツボです。
両手を腰にあてて、親指で押しながら揉みましょう。
この時、胸を軽く反らした状態で押すのがポイント。
座った状態でできるので、職場やカフェなど、場所を選ばないのも嬉しいですね。
へそから左右に指2〜3本分外側にあるツボが天枢です。
天枢を刺激することで胃腸の働きを高め、ガス抜きに効果が期待できます。
腸内にガスが溜まりやすい人は、天枢へのアプローチを日々の習慣にすれば、症状緩和に繋がりますよ。
また、腹部膨満感の原因となる便秘にも役立ち、便の排出をサポートする役目も。
便秘で悩んでいる人は天枢を押して、快便を目指しましょう。
へその真下で、指4本分下がった位置にあるツボが関元。
腹痛や便秘に効果があるツボで、押すことで症状の緩和に繋がります。
関元を押すことで、腸へダイレクトに刺激を与えられるため、即効性を感じる人も多いでしょう。
関元は、内臓が集まっている場所です。
力を入れすぎず、内臓を圧迫しないように注意しましょう。
お腹のガス抜きには、効果的なポーズがあるのを知っていますか。
ストレス軽減や便秘解消などに効果を発揮し、症状緩和が期待できるのです。
そこで、お腹のガス抜きに即効性のあるポーズを紹介します。
正しいポーズを覚えて習慣化させ、悩みの解消に繋げましょう。
膝を抱えるポーズは、お腹を程よく圧迫でき、マッサージ効果があります。
- 仰向けに寝て、手を横に置く
- 両膝を立てる
- 両膝を両腕で抱える。息を吸ってお腹に空気を入れ、息を吐くと同時に太ももを胸に抱き寄せる
- 3の状態で5呼吸し、最後に吐く息と同時に手順1の状態に戻る
布団の上でもできるので、起きた直後や寝る直前に行うとよいでしょう。
猫のポーズはヨガのポーズにもあり、ストレスの軽減に繋がります。
後ほど詳しく紹介しますが、ストレスを抱えているとガスが溜まりやすい傾向があります。そのため、リラックス効果のある猫のポーズはおすすめです。
- 四つん這いになって両手を前方に歩かせる
- 胸と顎を床まで下げて5呼吸キープする
- かかとの上にお尻をゆっくりと持っていき、おでこを床につける
体が硬い人は無理せずに、少しずつ慣らしてくださいね。
お腹のガスや張りが気になる人は、市販薬に頼るのも一つの方法です。
症状が重いと日常生活に影響を及ぼすこともあり、つらいですよね。
少しでもつらさを感じたら放置せず、症状と向き合いながら自分に合った市販薬を見つけましょう。
そこで、お腹のガス抜きや張りを解消する市販薬を紹介します。
お腹の張りやおならが気になる人にぴったりなのがガスピタン。
3種類の乳酸菌によって悪玉菌と善玉菌のバランスを整え、腸内環境の改善に繋げます。
また、セルラーゼという消化酵素が、悪玉菌の餌である食物繊維を分解。
悪玉菌が増えることでおならが出やすくなるため、セルラーゼが増殖を阻止し、ガスの発生を防ぐのです。
ラッパ整腸薬は、お腹の張りや便秘に効果が期待できる市販薬。
ラクトミンやビフィズス菌などの乳酸菌が悪玉菌の増殖を抑える働きをします。
悪玉菌が少ないと、腸内でガスが溜まりにくくなるため、張りが気になる人にはおすすめです。
ガスが発生した場合、消泡剤が吸収と排出を促してくれるため、おならがスムーズに出る効果が期待できます。
第一三共胃腸薬プラスは、腸と胃の不調に効果を発揮する市販薬。
乳酸菌が含まれているため、腸内環境の改善に繋がります。
また、消化をサポートする効果も。
お腹が張っていても、胃と腸のどちらが原因なのか判断できない場合は、第一三共胃腸薬プラスを服用することで改善が期待できます。
また、整腸効果もあるため、便秘の人にもおすすめです。
太田胃散は、140年以上も愛され続けた総合胃腸薬。
主に、飲みすぎや胃の不快感などの胃にアプローチする市販薬ですが、腹部膨満感がある人にもおすすめ。
太田胃散独自の製法で作られた粉末状の市販薬で、メントールの清涼感で服用後は爽やかさが残ります。
自宅に保管用の缶タイプと個包装されたものがあるので、生活スタイルに合わせて選びましょう。
お腹にガスが溜まる原因の多くは、生活習慣にあります。
つまり、食事や運動習慣を見直すことで、改善できる可能性があるということ。
まずは、腹部膨満感を引き起こす原因を知り、改善に向けて行動にうつすことが大切です。
そこで、お腹にガスが溜まる原因を紹介します。
早食いは、お腹にガスが溜まる原因の一つ。
食べ物と一緒に大量の空気を飲み込んでいるため、ガスが溜まりやすいのです。
よく噛んでゆっくりと食事することで、飲み込む空気の量が自然に減ります。
食べ物を大きめのサイズに切る、弾力や歯ごたえのある物を食べるなど工夫すれば、咀嚼の回数が増えて早食い防止に。
一口をしっかりと味わい、食事に関心を持つことも大切です。
便秘は、お腹の張りや圧迫感の原因になり、ガスが溜まりやすくなります。
食事は、便秘の改善が期待できる食物繊維を多く摂るようにしましょう。
食物繊維は、2種類あります。
便のかさを増やす「不溶性食物繊維」と、便を柔らかくする「水溶性食物繊維」があり、2種類をバランスよく摂ることがポイント。
ただし、本記事でも紹介したように、食物繊維は悪玉菌の餌になるため、過剰摂取は禁物です。
意識的に食物繊維を摂っても症状が改善されない場合は、摂取量を見直しましょう。
お腹にガスが溜まる人は、運動不足が原因である可能性も。
運動不足は腸に刺激がいきづらいため動きが鈍く、ガスが溜まりやすいのです。
腸内の善玉菌を増やして腸のぜん動運動を促すことで、張りや圧迫感の改善に繋がります。
そのため、日常生活に運動を取り入れて、腸に刺激を与えることが大切。
オフィスワークなど座っていることが多い人は、意識的に動きましょう。
バランスの悪い食事も、ガスが溜まる原因。
悪玉菌を増やす食べ物や、脂質が多いものは避けましょう。
では、ここで避けたほうがよい食べ物や飲み物を紹介します。
- コンビニ弁当
- 肉
- 加工品（ベーコンやハムなど）
- ブロッコリー
- たまねぎ
- 炭酸飲料
消化や吸収がされにくく、食べたものがそのまま大腸に流れます。
流れてきた食べ物が、腸内細菌の餌になりガスが発生し、お腹の張りや圧迫感に繋がるのです。
お腹にガスが溜まりやすい人は、ストレスが原因になっている可能性も。
人は緊張すると、無意識にツバを飲み込みます。
ツバを飲み込んだ時に、空気を一緒に飲み込んでしまい、ガスが溜まるのです。
ストレスを溜めない生活が望ましいのは、言うまでもありません。
大切なのは、ストレスを放置しないこと。
ストレスは、過敏性腸症候群を引き起こす原因にもなるため、注意が必要です。
リラックスした状態を作る、こまめに発散するなど、ストレスと上手に向き合うことで症状緩和に繋がるのです。
お腹に溜まるガスが気になる人は、日常生活を見直すことが大切。
正しい対処法を実践し、日々の習慣にすることで、症状の改善が見込めるからです。
そこで、お腹にガスを溜めないために気をつけるべきことを紹介します。
症状を抑えて、日々の生活をより楽しく過ごしましょう。
食事を楽しむことで、ガス溜まりを防ぐ効果があります。
早食いを避けてゆっくり食べることで、飲み込む空気の量が減るからです。
特に、食事に時間をかけられない人や、せっかちな性格の人は要注意。
余裕を持って食事ができていない可能性が高く、無意識のうちに早食いが習慣になっているかもしれません。
食事を適当にすまさず、味わって食べるように心がけましょう。
適度な運動を取り入れることで、お腹にガスが溜まりにくくなります。
運動することで、腸に刺激を与え、活発になるからです。
とはいえ、ハードな動きや、ストイックに追い込む必要はありません。
ジョギングやヨガなど、軽い運動を習慣化させることで、徐々に体内が変わっていきます。
本記事で紹介したマッサージやつぼ押しなどと並行して行うことで、さらに効果が期待できるでしょう。
ガスをお腹に溜めないためには、バランスの摂れた食生活も大切。
偏った食生活は、お腹の圧迫感や張りの原因になっている可能性があるからです。
タンパク質や脂質の多い食事は消化吸収を遅らせ、症状悪化に繋がります。
そのため、腹部膨満感の症状がある人は、バランスのよい食事を心がけましょう。
そこで、特に効果的な食べ物を挙げてみました。
- きのこ類
- ヨーグルト
- 納豆
- さつまいも
- ぬか漬け
食生活の乱れがある人は腸活を始めて、ガスが溜まりにくい体を目指しましょう。
お腹にガスが溜まりやすい人は、半身浴もおすすめ。
お腹を温めることで、腸の動きを活性化させたり、ストレス軽減に繋がるからです。
お風呂の温度は38〜40℃に設定しましょう。
ぬるめのお湯にゆっくり浸かることが大切です。
半身浴は15〜20分くらいがベスト。
体への負担が少なく、疲労回復にも繋がるため、日々の習慣にしましょう。
トイレを我慢することも、お腹にガスが溜まる原因の一つ。
我慢すると、腸に負担がかかるからです。
負担をかけすぎると腸の動きが鈍くなり、腸内にガスが溜まりやすくなります。
特に、外出していると、近くにトイレが見当たらずに我慢することもあるかもしれません。
しかし、我慢を繰り返すとお腹の張りや圧迫感に繋がり、おならが出にくくなります。
トイレは余裕を持って行くように心がけ、腸への負担を減らしましょう
生理中にガスが溜まりやすいのはなぜ？
生理前に増えるプロゲステロン（黄体ホルモン）は、腸のぜん動運動を抑制する作用があります。これによって便が腸内に停滞しやすくなり、腸内ガスも一緒に溜まりやすくなります。また、生理中に分泌されるプロスタグランジン（子宮収縮物質）が腸を刺激して、ガスや腹痛・下痢が起きやすくなることもあります。
対処としては、この記事で紹介しているツボ押し（腹結・天枢など）やマッサージが有効です。また生理中は腸が敏感になりやすいため、炭酸飲料・脂っこい食事・豆類などのガスを発生させやすい食品は控えめにすることもおすすめです。
ガス溜まりが続く場合は何科を受診すればいい？
・強い腹痛・発熱・吐き気・嘔吐を伴うガス溜まり
・血便・黒色便が出る
・急激な体重減少がある
・市販薬を使っても2週間以上症状が改善しない
・お腹の張りが特定の食事と無関係に毎日続く
これらは過敏性腸症候群（IBS）・大腸がん・腸閉塞・炎症性腸疾患（クローン病・潰瘍性大腸炎）などのサインである可能性があります。「たかがガス」と放置せず、気になる症状があれば早めに受診しましょう。
食事以外でもガスが溜まるのはなぜ？
呑気症の主な原因は以下のとおりです。
・ストレスや緊張による無意識の奥歯の噛み締め・唾の飲み込み
・炭酸飲料の飲みすぎ
・猫背・前傾姿勢でのデスクワーク（食道に空気が入りやすくなる）
・早食い・食事中の会話（口の開閉で空気を飲み込む）
・ストローでの飲み物（空気も一緒に飲み込みやすい）
「食事に気をつけているのにガスが溜まる」という方は、呑気症が背景にある可能性があります。ストレスケアや姿勢の改善（デスクワーク中の背筋を伸ばす意識）も対策になります。
ガスが出やすい食べ物・飲み物はある？
ガスを発生させやすい代表的な食品（FODMAP食品）は以下のとおりです。
・豆類（大豆・枝豆・ひよこ豆・レンズ豆など）
・キャベツ・ブロッコリー・カリフラワーなどのアブラナ科野菜
・玉ねぎ・ニンニク・ねぎ
・りんご・すいか・もも・梨などの果物
・乳製品（牛乳・ヨーグルト・チーズ）※乳糖不耐症の方に特に
・小麦（パン・パスタなど）
・炭酸飲料
これらは「体に悪い食品」ではなく、腸内細菌による発酵が活発な食品です。普段は問題なくても、腸の調子が悪いときや便秘気味のときに食べすぎると、ガスが増えやすくなります。完全に避けるのではなく、量と組み合わせを調整するのが現実的な対策です。
ガス溜まりと便秘は関係ある？
逆にガスが溜まりすぎると腸の動きが鈍くなり、便秘を悪化させる悪循環になることもあります。
ガス溜まりと便秘が同時に気になる場合は、この記事で紹介している腹結・天枢・大腸兪のツボ押しとマッサージを組み合わせて取り入れてみてください。腸のぜん動運動を促すことで、両方の解消につながります。
強い腹痛・発熱・嘔吐・血便・急激な体重減少などを伴うガス溜まりは、消化器系の疾患のサインである可能性があります。2週間以上症状が続く場合も含め、消化器内科（内科）を早めに受診してください。
「生理のたびにお腹がパンパンになる」という悩みは、OiTrのスタッフにも共感する声が多かったです。ホルモンが腸にも影響していたんですね。生理中はいつも以上に豆類や炭酸を控えてみるだけで、翌月から変わる方もいるそうです。ぜひ試してみてください。
今回は、お腹のガス抜きや張りに即効性のある方法を紹介しました。
腸内環境が乱れたり、空気を飲み込む量が多かったりすると、お腹にガスが溜まりやすくなります。
即効性のあるお腹のガス抜きで、腸をリラックスさせましょう。
ただし、生活習慣を見直しても改善しない場合は、他に原因があるかもしれません。
その場合は、迷わず病院に行き、医師からアドバイスを受けることがおすすめ。
症状を放置せず、適切な対処法を取り入れて、不調の解消に努めましょう。
- お腹のガス抜きには即効性のあるマッサージがおすすめ
- ガス抜きに効果があるツボを押すことで症状改善に繋がる
- 即効性のあるポーズでお腹にガスを溜めにくくすることが大切
- ガスが溜まりやすい場合は市販薬に頼って症状緩和を目指そう
- お腹にガスが溜まる原因を把握して適切な対処法を実践しよう
