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夜遅くにお腹が空いたとき、太らないコンビニの夜食はないかと探した経験のある方も多いのではないでしょうか。
夜食は太るというイメージから、我慢しようとしてかえってつらくなることもあります。
コンビニには、選び方さえ知っていれば夜でも取り入れやすい食べ物や飲み物がそろっています。
この記事では、夜にお腹が空く理由と、コンビニで夜食を選ぶときの4つの基準をわかりやすく紹介します。
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夜食の記事は「夜食は太る」から始まることが多いものです。
ただ、その前に確認しておきたいことがあります。
夜の空腹は、意志が弱いから起きているわけではありません。
厚生労働省のe-ヘルスネットには、睡眠不足が数日続くだけで食欲が増大することがわかっていると記載されています。
食欲を抑えるホルモンであるレプチンの分泌が減り、食欲を高めるホルモンであるグレリンの分泌が増えるためです。
つまり、忙しくて寝る時間が削られている時期ほど、夜にお腹が空きやすくなります。
同じ人が同じ生活をしていても、眠れていない週だけ食欲が増すのはこのためです。
生理前は女性ホルモンの分泌が変化し、食欲が増えたと感じる方が少なくありません。
夜になると急に何か食べたくなる、甘いものが頭から離れないといった感覚も、この時期に集中して現れることがあります。
生理前の食欲については下記記事をご覧ください。
残業や夜勤で夕食が早い時間になると、寝るまでに6時間以上空くこともあります。
これは単純に、からだがエネルギーを求めている状態です。
この場合は何か口にするほうが自然で、無理に耐えると翌朝の食欲が強くなることもあります。
夜食の記事では「低カロリーのものを」と書かれることがよくあります。
ただ、夜のコンビニで裏面の数字を読み比べるのは負担が大きいものです。
ここでは、見ただけで判断できる4つの基準を紹介します。
同じ量でも、温かいものは満足感が得られやすいといわれています。
湯気が立ち、ゆっくり口に運ぶことになるため、食べ終わるまでの時間も長くなります。
冷たいものを一気に食べたときとは、食べ終わったあとの感覚が変わります。
やわらかいものは、飲み込むように食べてしまいます。
噛む回数が増えるものを選ぶと、少ない量でも食べた実感が残ります。
夜の限られた時間を、噛むことに使うイメージです。
寝る前に脂の多いものを食べると、眠っている間も胃が働き続けることになります。
翌朝の胃の重さにつながりやすいため、揚げ物やこってりした麺類は夜には向きません。
スープや汁物は、少量でもお腹が満たされやすくなります。
空腹だと思っていたものが、実際にはのどの渇きだったということもあります。
まず温かい飲み物を飲んでみて、それでも空腹が続くなら何か食べるという順番も有効です。
お腹にたまるものを知っておきたい方は下記記事をご覧ください。
この4つの基準と、コンビニで選べるものの対応は次のとおりです。
| 基準 | 選ぶときの目印 | コンビニでの例 |
|---|---|---|
| 温かい・水分を含む | 湯気が立つ、お湯を注ぐ | カップスープ、お吸いもの、おでん |
| 噛みごたえがある | 歯ごたえがある、繊維質 | 昆布、ナッツ |
| 消化に負担がかかりにくい | 脂が少ない、植物性 | 豆腐バー、ゆで卵 |
| 食欲がないとき | 噛まずに口にできる | ゼリー飲料 |
この4つの基準は、競合記事を一通り読んだあとに、数字を使わずに書けないかと考えて整理したものです。
「低カロリーのものを選びましょう」と数字で示すのは簡単です。
ただ、夜のコンビニで疲れているとき、裏面の小さな数字を読み比べる余裕がある方はどれくらいいるでしょうか。
温かいか、噛みごたえがあるか。それくらいのほうが、実際の役に立つと考えました。
コンビニにはお湯が用意されている店舗が多く、粉末スープを買えばその場で温かいものが手に入ります。
家に常備しておけば、夜に買いに出る必要もなくなります。
クノールのカップスープは、お湯を注ぐだけで飲める粉末タイプのスープです。
100%指定農場栽培のスーパースイートコーンを使い、甘さのピークで収穫して24時間以内にパウダー化しているとメーカーが説明しています。
1食分ずつ個包装されているため、食べすぎる心配がありません。
塩分が気になる方には、独自の減塩技術を使った塩分カットタイプもあります。
松茸の味お吸いものは、甘くないものが欲しい夜に向く和風の即席スープです。
1袋3gと軽く、ふ・海苔・椎茸・ねぎが入っているため、お湯を注ぐだけでも具のある汁物になります。
ごはんを少しだけ足して、お茶漬け風にする食べ方もできます。
ひとつ注意したいのが塩分で、1袋あたりの食塩相当量は1.6gです。
夜にとる塩分は翌朝のむくみにつながることがあるため、お湯を少し多めにして薄めましょう。
口さみしさで手が伸びているときは、噛む回数が多いものに置き換えると落ち着くことがあります。
量ではなく、時間で満たすという考え方です。
おしゃぶり昆布 梅は、北海道産の昆布を紀州産の梅で味付けした、噛んで食べるタイプの昆布です。
とにかく硬いため、1袋を食べ終えるまでにかなりの時間がかかります。
1袋10gに食物繊維が2.0g、カルシウムが38mg含まれています。
個包装で持ち歩けるため、残業中のデスクに置いておく使い方もできます。
ただし1袋あたりの食塩相当量は1.5gあるため、夜に何袋も続けて食べず、1袋で区切りましょう。
ナッツも噛みごたえがあり、少量で満足しやすい食品です。
コンビニでは各社のプライベートブランドとして小袋で売られていることが多く、味付けのない素焼きタイプを選ぶと塩分を抑えられます。
小袋を1つと決めて、袋ごとテーブルに置かないようにしましょう。
しっかり食べたい夜もあります。
そのようなときは、脂が少なくたんぱく質がとれるものを選ぶと、翌朝の胃が軽く感じられます。
豆腐バーは、豆腐を凝縮してバー状にした商品で、1本でたんぱく質が11g摂れます。
旨み昆布、ゆず胡椒風味、焼き豆腐などの味があり、そのまま封を開けて食べられます。
消泡剤と動物性原料を使っておらず、コレステロールは0とメーカーが公表しています。
植物性たんぱく質が中心のため、夜でも軽やかに取り入れやすいと感じる方が多いようです。
どれもコンビニ各社のプライベートブランドですが、夜食としては手堅い選択肢です。
おでんなら大根、こんにゃく、たまごのように汁を含むものを選ぶと、温かさと水分の両方を満たせます。
買う前に、揚げ物系の種は外しておきましょう。
お腹は空いているのに、何を食べたいか思いつかない夜があります。
噛むのも面倒で、ただ何か入れておきたいという状態です。
inゼリー エネルギーは、片手で飲み切れるゼリー飲料です。
夜食として挙げる理由は、噛まずに済むことと、飲む量を自分で止められることにあります。
半分だけ飲んで冷蔵庫に戻す使い方ができるため、勢いで食べ切ってしまうことがありません。
マスカット味で香りが強くないため、寝る前でも口に残りにくいタイプです。
食べてはいけないという話ではありません。
翌朝に響きやすいという意味で、控えておきたいものを3つ紹介します。
揚げ物、こってりした麺類、スナック菓子などが該当します。
脂質は消化に時間がかかるとされ、寝ている間も胃が働き続けることになります。
どうしても食べたいときは、量を半分にして翌朝に残す方法もあります。
カフェオレや加糖の炭酸飲料は、飲んだ実感が残りにくいわりに糖分が入ります。
温かいものが欲しいなら、無糖のお茶や白湯、スープに置き換えるほうが満足しやすいでしょう。
コーヒー、紅茶、緑茶、エナジードリンクなどが該当します。
眠りが浅くなると、翌日また食欲が増すという循環につながります。
冒頭で触れたレプチンとグレリンの話は、ここでも関わってきます。
何を選ぶかと同じくらい、どう食べるかで翌朝が変わります。
ここでは2つの工夫を紹介します。
食べてすぐ横になると、胃の内容物が戻りやすくなります。
可能なら就寝の1〜2時間前までに食べ終えておくと、眠りの妨げになりにくいとされています。
夜勤明けなどで難しい場合は、量を減らして汁物中心にするだけでも変わります。
夜勤や残業で眠気と戦っている方は下記記事もご覧ください。
「少しだけにしよう」と決めても、守るのは難しいものです。
代わりに「温かいものにする」「噛むものにする」と決めるほうが、結果的に量も落ち着きます。
夜食の話は、食べた瞬間で終わりがちです。
ただ、本当に気になるのは翌朝のほうではないでしょうか。
脂の多いものを食べた翌朝は胃が重く、塩分の多いものを食べた翌朝は顔がむくみます。
逆に、温かい汁物で済ませた翌朝は、朝食がふつうに入ります。
夜に何を選んだかは、翌日の食欲そのものを左右します。
翌朝がつらいときの飲み物については下記記事をご覧ください。
夜勤明けに何も食べずに寝る、残業で夕食を抜く。そうした働き方をしている方も、この記事を読んでくださっているかもしれません。
夜に食べることを悪いことのように書く記事は多いものの、食べなければ体がもたない日は実際にあります。
編集部にも、締め切り前の夜に何か口に入れないと持ちこたえられないスタッフがいます。
大事なのはゼロにすることではなく、その日のからだに合うものを選べることだと考えています。
何時までに食べ終わるといい？
夜食を食べた翌日はどう過ごす？
生理前に食欲が増えるのはなぜ？
夜のコンビニで何を買うかは、その日をどう過ごしたかの結果でもあります。
よく眠れていない週、生理前、夕食が早かった日。空腹には、たいてい理由があります。
温かいか、噛みごたえがあるか、消化に負担が少ないか、水分を含むか。
この4つのうちどれかを満たすものを選べば、翌朝の重さは変わってきます。
逆に、脂っこいもの、甘い飲み物、カフェインは夜には向かないと覚えておきましょう。
食べてしまった日があっても、次の日にいつもどおり過ごせば戻ります。
いつでもオイテルは、そんなあなたの「自分らしいからだのケア」をいつも応援しています。
- 夜の空腹には睡眠や生理周期が関わる
- 温かいものは少量でも満足しやすい
- 噛む回数が多いものに置き換える
- 脂っこいものは翌朝の胃に残りやすい
- 食べた翌日は食事を抜かずいつもどおりに
