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生理中に貧血のようなふらつきを感じ、何を食べればいいのか迷った経験のある方も多いのではないでしょうか。
立ち上がった瞬間に目の前が白くなると、食事を用意する気力も出にくいものです。
コンビニには、鉄を含む飲み物や小分けの食べ物など、生理中でも手に取りやすい商品がそろっています。
この記事では、生理中の貧血が気になるときにコンビニで選べる食べ物を、生理の日数別にわかりやすく紹介します。
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生理では子宮内膜がはがれ落ち、血液とともに体の外に出ていきます。
血液に含まれる鉄も一緒に失われるため、生理のある女性は鉄が不足しやすい状態にあるとされています。
とくに経血量が多い方は、失われる量も増えます。
立ちくらみ、だるさ、動悸、息切れといった感覚が生理のたびに現れるなら、この背景が関わっている可能性があります。
生理と貧血のしくみや症状については下記記事をご覧ください。
生理は日によって状態が変わります。
出血量が多い時期と落ち着いてくる時期では、選びたいものも変わってきます。
ここでは、日数ごとに選べるものを一覧にまとめました。
| 生理の時期 | からだの状態 | コンビニで選ぶなら |
|---|---|---|
| 1〜2日目 | 出血量が多い。だるさやふらつきが出やすい | 鉄を含む飲み物／水分／温かい汁物 |
| 3〜4日目 | 量が落ち着いてくる。疲れが残りやすい | たんぱく質を含むもの／野菜飲料 |
| 終わりかけ | 体力を戻したい時期 | 噛める間食／バランスのとれた主食 |
| 日数を問わず | 食欲がなく、何も食べたくない | 飲むタイプ／少量で栄養を含むもの |
この時期は、固形物を用意する気力すら出ないことがあります。
まずは飲めるものから入るほうが現実的です。
コンビニの飲料コーナーには、鉄を強化した商品がいくつか並んでいます。
パッケージに「栄養機能食品」と書かれているものは、国が定めた基準を満たしたうえで、その栄養素の役割を表示できる食品です。
選ぶときの目印にしましょう。
プルーンFe 1日分の鉄分 のむヨーグルトは、1本190gで鉄に加えてビタミンB12と葉酸が摂れるのむヨーグルトです。
栄養機能食品として「鉄は、赤血球をつくるのに必要な栄養素です」「ビタミンB12および葉酸は、赤血球の形成を助ける栄養素です」と表示されています。
3つの栄養素がひとつの商品にまとまっているものは、コンビニではあまり見かけません。
プルーン果汁が入っていて後味がさっぱりしており、飲み切りサイズのため、食欲が落ちている日でも口にしやすい商品です。
生理中は水分も失われます。
鉄を含むものだけを気にしていると、水分が足りずにふらつきが強くなることがあります。
お茶でも水でもかまわないので、飲み物をもう1本足しておきましょう。
ただし、お茶の種類によっては注意したい点があるため、後ほど説明します。
出血量が落ち着いてくると、今度は疲れが表に出てきます。
この時期は、鉄だけでなくからだをつくる材料もあわせてとりたいところです。
鉄は、たんぱく質を含む食品と一緒に摂ることが推奨されています。
コンビニで手に入るもののなかでは、大豆を使った食品が選びやすいでしょう。
片手で食べられて、デスクの引き出しに常備できるものだと続けやすくなります。
SOYJOYは、大豆をまるごと粉にした生地に、ローストアーモンドとチョコレートを練り込んだバーです。
小麦粉を使っておらず、1本30gでたんぱく質5g、食物繊維4.6g、大豆イソフラボン18mgを含みます。
ざくっとした食感があるため、食事の間のつなぎや小腹を満たしたいときの間食として取り入れやすい一本です。
常温で保存できて個包装のため、かばんに入れておけるのも生理中には助かる点です。
コンビニに限らず、どんな食材に鉄が多いのかをまとめた記事もあります。
自炊する余裕がある日は、下記記事もご覧ください。
生理中の食欲は、人によって振れ幅があります。
何も入らない日もあれば、甘いものが止まらない日もあります。
どちらもそういう時期だと受け止めて、状態に合う選び方をしましょう。
固形物が入らないときは、飲み物で栄養をとる方向に切り替えます。
野菜飲料は噛まずに済み、においも立ちにくいため選びやすい選択肢です。
野菜生活100 ベリーサラダは、紫にんじんやビート、紫いもなど20種類の野菜と、6種類の果実を使った野菜果実ミックスジュースです。
野菜汁70%に果汁30%を合わせているため、野菜飲料が苦手な方でも飲みやすい味に仕上がっています。
原材料にピロリン酸第二鉄が使用されており、手軽に野菜と鉄分を補いたいときの選択肢となります。
紙パックの常温タイプのため、買い置きしておけるのも利点です。
なお、同じ野菜生活100シリーズでも種類によって内容が異なるため、パッケージの表示を見て選びましょう。
生理前から生理中にかけて、食欲が強くなる方がいます。
我慢しすぎるとストレスになることもあるため、無理に抑え込むより「何を選ぶか」に意識を向けてみるのも一案です。
噛みごたえのあるものや、たんぱく質を含むものに置き換えると、同じ量でも満足しやすくなります。
生理前の食欲については下記記事をご覧ください。
生理中に食べたものを、あとから振り返って後悔することもあると思います。
ただ、この時期は判断力も体力も普段どおりではありません。
コンビニで何かを手に取れただけで十分です。
完璧な食事を組み立てるのは、体調が戻ってからで問題ありません。
見落とされやすいのが、飲み物との組み合わせです。
せっかく鉄を含むものを選んでも、同時に買ったものによっては摂りにくくなることがあるといわれています。
植物性の食品に含まれる非ヘム鉄は、ビタミンCと一緒に摂ることでサポートされるといわれています。
オレンジジュースや、ビタミンCを含む果汁飲料を合わせるのがひとつの方法です。
サラダにレモンをかける、キウイを添えるといった形でもかまいません。
コーヒーや緑茶、紅茶に含まれるタンニンは、鉄の吸収を妨げることがあるとされています。
食事のたびに必ず影響が出るわけではないともいわれていますが、鉄を意識している時期は時間を空けて飲むほうが無難です。
コンビニではつい、おにぎりとコーヒーを一緒に買ってしまいがちです。
この時期だけは、飲み物を麦茶や水に替えてみましょう。
鉄分を含む食品をコンビニでもっと幅広く知りたい方は、下記記事をご覧ください。
貧血の食事について書かれた記事では、レバーがほぼ必ず登場します。
コンビニで買えるものとしてレバー系の総菜を挙げている記事もあります。
ただし、この記事では取り上げません。
内閣府食品安全委員会の資料では、妊娠中または妊娠を希望する女性について、ビタミンAを含むサプリメントを摂らないこと、そしてレバーおよびレバー製品を摂らないことが示されています。
レバーにはビタミンAが多く含まれており、妊娠初期の過剰摂取が赤ちゃんの器官形成に影響する可能性が報告されているためです。
生理が来ている方は、妊娠の可能性がある方でもあります。
妊娠に気づく前の時期に、鉄をとろうとしてレバーを続けて食べる状況は避けたいところです。
なお、緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンは扱いが異なります。
同じ資料では、β-カロテンは体内で過剰になるとビタミンAへの変換が減るため、特定の健康障害を引き起こすことはなく一般的に安全と考えられていると説明されています。
野菜飲料は過剰摂取の心配が少なく、選択肢として取り入れやすいでしょう。
この記事を作る過程で、上位に表示されている記事を一通り読みました。
そのなかに、コンビニで買えるものとしてレバニラ炒めを挙げているものがありました。
鉄をとるという一点では理にかなっていますが、読んでいるのが生理中の女性だと考えると、書き方は変わってくるはずです。
同じ「貧血にいい食べ物」でも、誰が読むかで答えは変わります。
生理痛で鎮痛薬を使う方も多いと思われます。
鉄を意識する日と重なるため、順番を整理しておきましょう。
胃への負担を軽減するため、空腹時を避けて何か軽く口にしてから服用するよう推奨されている製品が多くあります。
このとき飲み物をコーヒーにすると、先ほどのタンニンの話と重なります。
薬は水で飲むのが基本ですし、鉄のことを考えても水か麦茶が合っています。
服用のタイミングや量は商品によって異なるため、手元の説明書を必ず確認し、判断に迷うときは薬剤師に相談してください。
ここまで紹介したメーカー品のほかに、コンビニ各社が独自に作っている商品も選択肢になります。
店舗によって扱いが違うため、あるものから選びましょう。
- 納豆巻き：大豆と海苔の組み合わせで、片手で食べられる
- ゆで卵・厚焼き卵：たんぱく質がとれて、味の負担が少ない
- あさりやしじみの汁物：温かく、水分も一緒にとれる
- ほうれん草や小松菜のおひたし：ビタミンCを含む食品と合わせやすい
- 豆腐・厚揚げ：やわらかく、食欲がない日でも入りやすい
一方で、生の魚を使ったものやレバー系の総菜は、この時期は外しておきましょう。
食べ物でできることには限りがあります。
次のような状態が続く場合は、婦人科や内科で相談してください。
- 立ちくらみや動悸、息切れが毎回の生理で強く出る
- 経血量が多く、ナプキンが1〜2時間ももたない日がある
- レバーのような塊が出ることが続いている
- 生理が終わってもだるさが抜けない
- 顔色の悪さを人から指摘されることが増えた
経血量が多い状態が続いている場合、背景に別の不調が隠れていることもあります。
気になる症状があれば自己判断で様子を見続けず、早めに婦人科や内科などの医療機関へご相談ください。
生理が終わったあともだるさが続く場合については、下記記事をご覧ください。
食べ物だけで足りますか？
鉄分のサプリメントは使っていいですか？
生理が終われば自然に戻りますか？
生理中のふらつきやだるさは、毎月のことだからと流してしまいがちです。
1〜2日目は鉄を含む飲み物と水分から、3日目以降はたんぱく質を足して、食欲がない日は飲めるものを選びましょう。
コーヒーや緑茶は、食事と時間をずらすと鉄を摂りやすくなります。
毎回の生理でつらさが強い方や経血量が多い方は、食べ物の工夫と並行して、医療機関へのご相談も検討してみてください。
完璧に整えようとしなくても、今日のコンビニで1本選べたなら、それは自分のからだを気にかけたということです。
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- 生理の日数で選びたいものは変わる
- 1〜2日目は鉄を含む飲み物と水分から
- ビタミンCと組み合わせる工夫もおすすめ
- コーヒーや緑茶は食事と時間をずらす
- つらさが毎回続くなら医療機関で相談する
