福田 頌子 医師
プロフィール
愛知県尾張旭市「あさひの森 内科消化器クリニック」の院長で医学博士、消化器病専門医、消化器内視鏡専門医、抗加齢医学会所属。クリニックでは美容皮膚科、美容内科の一環として「ダイエット外来」や「腸内細菌外来」も開設し日々診療を行っている。
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生理前はホルモンバランスの関係で食欲が旺盛になり、コンビニで爆買いしたり、ドカ食いしたり、深夜でも構わず夜食を食べてしまったりします。
その食欲を異常に感じ「さすがにおかしいのでは…？」と心配する女性も多いです。
今回の記事では、生理前になると食欲が止まらなくなる理由とその食欲を抑える方法、食欲がやばい時におすすめの食べ物をご紹介します。
生理前になると無性に高カロリーなものが食べたくなり、ついついフライドポテトやラーメン、甘いスイーツを食べてしまうことはありませんか？
普段の自分では考えられない量を食べ、食後に気持ち悪くなることもあるかもしれません。
特に、ダイエット中の女性にとってこの食欲は大きな悩みとなり「こんなに食べてしまうなんて私は意思が弱い」と自己嫌悪に陥ってイライラしてしまうこともあります。
しかし、生理前〜生理中に食欲が止まらなくなるのは珍しいことではありません。
実は、女性の3人に1人は生理前に食欲増加の症状を感じているといいます。
生理前の異常な食欲は誰にでも起こりうることなので、安心してくださいね。
この時期は精神的にも不安定になりやすいので、自分を責めたりせず思いっきり甘やかしてあげましょう。
生理前で食欲が止まらなくなってしまう時、女性の体内では何が起こっているのでしょうか？
生理前の約1週間は黄体ホルモン（プロゲステロン）の分泌が増える「黄体期」です。
黄体ホルモンは女性の体を妊娠しやすいように整える働きをします。
赤ちゃんを迎える準備として、脂肪や糖分、水分などを蓄えようとするのです。
また、黄体期にはエストロゲンの分泌が減少し、異常な食欲を抑制できなくなります。
これによって、自分の意思とは関係なく栄養を摂取してしまうというメカニズムです。
また、黄体ホルモンが増えるとイライラしやすくなるので、食べ過ぎてしまったことに腹が立ち自分を責めてしまうのも女性ホルモンのせいです。
さて、生理周期による異常な食欲とはどのように付き合っていけば良いのでしょう？
思いのままに食べれば食欲は満たされますが、あとで自己嫌悪に陥る可能性があります。
一方で、無理に食欲を抑えるとストレスの原因となり、後々ドカ食いしてしまうことも…。
ここでは、生理前の女性に効果的な食欲を抑える方法をご紹介します。
生理前のやばい食欲でお悩みの女性はぜひ参考にしてみてください！
空腹の時間が続くと血糖値が下がるため、体が糖分を欲して暴飲暴食しやすくなります。
そこで大量の食事をすると、血糖値が急上昇し脂肪がつきやすくなります。
この血糖値の波をできるだけ穏やかにするには、食事の回数を分けることがおすすめ！
普段の食事を5回に分けて食べれば、それだけ血糖値が上下しづらくなります。
1回の食事量を少なくするのは生理前の女性にとって少し辛いかもしれませんが、我慢するのではなく「またあとで食べればいいや」と思うとストレスが軽減されますよ。
生理前に糖質を欲していると、チョコレートやケーキが食べたくなりますよね。
そんな時は、フルーツを食べて暴飲暴食を防ぎましょう！
特におすすめしたい果物はバナナで、しっかりとお腹にたまるので満腹感を得られますよ。
バナナにはビタミンB6とマグネシウムが含まれており、これらは幸せホルモンと呼ばれるセロトニンを生成してPMS（月経前症候群）を改善する働きがあります。
また、むくみを解消するカリウムも豊富で、水分を溜め込みがちな生理前にぴったりです。
フルーツは食物繊維も豊富なので、生理期間になると便秘がちな人にもおすすめですよ。
同じ量の食事でも、よく噛んでゆっくり食べることで満足感を得やすくなります。
人間は食事をしてから満腹だと感じるまでに約20分かかると言われています。
そのため、早食いをすると満腹感を感じる前に食べ過ぎてしまうのです。
咀嚼の回数を増やすことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎ対策になりますよ。
生理前で食欲が止まらない時は、献立を丼ものやカレー等の一品料理ではなく、複数のおかずが食べられる和食にして少しずつ丁寧に味わうことを意識してみましょう。
食欲が暴走しがちなのは「副交感神経」が優位でリラックス状態の時です。
家でのんびり過ごしている時につい食べ物に手を伸ばしてしまったり、寝る前にベッドでスマホをみている時に無性に夜食が食べたくなったりしませんか？
一方で、緊張している時や集中している時は「交感神経」が優位になっているので、食べ物のことを考えづらくなり食欲を感じません。
これを逆手にとって、軽いストレッチで食欲を誤魔化すのも効果的です。
柔軟体操やラジオ体操など、少し体を動かすだけで食欲を抑えてボディケアができます。
生理前で食欲が増加している時、何も食べずに我慢するのはストレスが溜まります。
かと言って欲求のままに食べてしまうと、肌荒れや腹痛の原因になることも…。
ここでは、生理前の期間でも気にせず食べられるものをご紹介します。
おすすめの美味しい食べ物で自分を甘やかして、体も心もケアしてあげましょう！
栄養満点で低カロリーな豆腐は、生理前にぴったりな食材です。
豆腐に含まれる良質なタンパク質は、お肌の調子を整える役割もありますよ。
とにかくすぐに食べたい時でも、冷奴にすれば簡単に調理できるので楽チン！
体を芯から温めたい時は、生姜と一緒に湯豆腐やスープにすると生理痛も和らぎます。
さつまいもは素材の甘みがしっかりとあり、満腹感も得られるおすすめの食材です。
整腸作用のある食物繊維や、美容に嬉しいビタミンCも豊富に含まれています。
ラップに包んでレンジでチンすれば、簡単にふかし芋が作れます。
1回の摂取量の目安は1/2本で、食べ過ぎには注意が必要です！
お菓子が食べたい時や、なんとなく口が寂しい時にはナッツ類がおすすめ。
仕事中でも手軽に食べられるので間食にぴったりです。
ナッツにはビタミンEが豊富に含まれ、抗酸化作用で若返りに良いとされています。
ただし脂質も多く含まれるので、1日に摂取するのは軽く手のひら一杯までにしましょう。
鶏むね肉はタンパク質が多く含まれており、ダイエット中の方にも人気の食材です。
低脂質で高タンパク、糖質はほぼ含まれないので、暴飲暴食したい時の強い味方です。
よりヘルシーに調理するなら、「揚げ・焼き」よりも「蒸し・茹で」がおすすめ。
サラダにトッピングしてもボリュームアップして満足感を得られますよ。
最後に、番外編として生理前に食べたくなるものをご紹介します。
甘いもの、しょっぱいもの、揚げ物など、我慢できないほど食べたくなるものがあります。
普段はあまり食べないものでも、生理中は人が変わったように欲してしまいます。
多くの女性の実体験を元に、生理前に食べたくなるものをみていきましょう！
ケーキや焼き菓子などのスイーツは、多くの女性が生理前に食べたくなるものです。
糖質も脂質も多いのは分かっていても、ついコンビニでスイーツを買ってしまいますよね。
クリームたっぷりのケーキが生理前になると女性を誘惑してきます。
生理前になると、韓国料理などの辛いものが食べたくなりませんか？
辛いインスタントラーメンやヤンニョムチキンなど、刺激が欲しくなる人も多いです。
生理前〜生理中は便秘や下痢になる人も多いので、食べ過ぎには注意しましょう。
とにかく高カロリーでジャンキーなものに目がなくなるのも生理前あるあるです。
ハンバーガーや、フライドポテトが食べたくてしょうがなくなる人もいるでしょう。
ダイエット中でも「生理前くらいは」と、自分を甘やかしても良いのではないでしょうか？
ご飯・パン・麺類などの炭水化物も、生理前にはたくさん食べたくなります。
ラーメンに半チャーハンをつけてみたり、おやつに菓子パンを食べてみたり…。
あとでリセットするのに苦労すると分かっていても、とにかく食べたいんですよね！
生理前になると増加する食欲は、多くの女性が感じていることです。
女性ホルモンが正常に働いている証拠なので、あまり心配する必要はありません。
生理が始まればまた普段の生活に戻れるので、生理前くらいは「いつも頑張っている自分へのご褒美」と思って好きなものを食べても良いのではないでしょうか？
食べ過ぎでお腹を壊したりしないように、適度に自分を甘やかしてあげてくださいね。
- 生理前に食欲が増加するのは「黄体ホルモン」の影響
- ジャンクフードや甘いものが食べたくなる女性が多い
- 食欲を抑えるには、よく噛んでこまめに食べるのがおすすめ
- 低カロリーで高タンパクなものは罪悪感なしで食べられる
- ストレスをためないように自分を甘やかす時間も大切
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