生理前になると、ちょっとしたことでイライラしたり、気分が落ち込んだりする日が増えてしまうと悩む方は少なくありません。
それはホルモンバランスの変化によって起こるPMS症状の可能性があります。
そんな不安定な時期を少しでもラクに過ごすためには、毎日の食事内容が大きく影響してくることを知っていますか？
この記事では、PMS対策としておすすめの食べ物や避けたい食品、コンビニで手軽に買える食材をわかりやすく解説します。
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生理前のイライラがつらい時は、ホルモンバランスを意識した食事でやさしく整えるのがおすすめです。
ここでは、コンビニでも手軽に買えるPMS対策にぴったりの食べ物を5つご紹介します。
豆腐には、大豆由来のイソフラボンが多く含まれています。
イソフラボンは、女性ホルモンと似た働きを持つため、生理前のホルモンバランスの乱れによるイライラや不安定な気分をやわらげる効果が期待できるのです。
また、たんぱく質やカリウム、オリゴ糖も含まれており、むくみや腸内環境の乱れが気になるときにも役立ちます。
コンビニでは冷奴や小分けの豆腐が手に入りやすく、食事に無理なく取り入れられる点もメリットです。
アーモンドやくるみなどのナッツ類には、ビタミンB6やマグネシウムが豊富に含まれています。
これらの栄養素は、ホルモンバランスを整えたり、神経の興奮を抑えたりする働きがあるため、生理前のイライラや不安感を軽減したいときに効果的です。
また、食物繊維や良質な脂質も含まれており、満腹感を得やすいことから過剰な食欲を抑えるのにも役立ちます。
コンビニでは素焼きや無塩タイプの小袋が手軽に買えるので、間食やおやつとして取り入れやすい食品です。
バナナやキウイ、みかんなどのフルーツは、ビタミンB6やビタミンC、カリウムといった栄養素が多く含まれた食材です。
ビタミンB6はホルモンの働きをサポートし、気分の浮き沈みを安定させるのに役立ちます。
また、ビタミンCにはストレスへの抵抗力を高める作用があり、カリウムは体内の余分な水分を排出しやすくしてくれるのです。
コンビニではカットフルーツやドライフルーツが手軽に購入できるため、生理前の間食として活用していきましょう。
ヨーグルトやチーズなどの乳製品には、カルシウムやビタミンB群が豊富です。
カルシウムには神経の興奮を抑える働きがあり、情緒不安定になりやすい生理前のイライラをやわらげる効果が期待できます。
また、ビタミンB群はホルモンバランスの調整に関わる栄養素として知られており、PMS症状の緩和に役立つとされています。
コンビニでは無糖ヨーグルトやベビーチーズなどが手軽に手に入るため、朝食や間食に取り入れやすい食品といえるでしょう。
サラダチキンは高たんぱく・低脂質で、ホルモンバランスを整えるうえで欠かせないたんぱく質を効率よく補給できる食品です。
生理前はホルモンの変化によって代謝が乱れやすくなるため、たんぱく質を意識的に摂取することが心身の安定につながります。
また、食べごたえがあるため食欲が増す時期にも満足感を得やすく、間食を防ぐサポートにもなるでしょう。
コンビニでは味のバリエーションが豊富なうえ、温めずに食べられる点も日常生活に取り入れやすいポイントです。
PMSによるイライラをやわらげるには、特定の栄養素を意識して摂ることがおすすめです。
ここでは、ホルモンバランスや神経の安定に関わる代表的な栄養素と食べ物、その働きについて紹介します。
- 豆腐
- 納豆
- 無調整豆乳
- 油揚げ
- 味噌
イソフラボンは、大豆製品に多く含まれる成分で、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きを持つことで知られています。
ホルモンバランスの乱れが原因で起こるPMS症状の緩和に役立つ栄養素として注目されており、特に生理前のイライラや気分の落ち込みをやわらげたい方に適しています。
継続的に摂取することで、体内のホルモン環境を安定させやすくなるため、毎日の食事の中で積極的に取り入れていきたい栄養素です。
- アーモンド
- ほうれん草
- ひじき
- 納豆
- 玄米
マグネシウムは神経の興奮を抑える働きがあり、ストレスによるイライラや不安感の軽減に役立つ栄養素です。
特に生理前はホルモンの影響で情緒が不安定になりやすく、マグネシウムの不足がその症状を悪化させる要因にもなります。
さらに、カルシウムとのバランスを保つことで筋肉のけいれんや月経痛の予防にもつながります。
日常生活の中ではナッツ類や海藻類から取り入れられるため、間食や副菜として意識して選ぶことが大切です。
- ヨーグルト
- 牛乳
- チーズ
- 小松菜
- しらす干し
カルシウムは骨や歯を形成するだけでなく、神経の興奮を抑える作用を持っています。
生理前にイライラや不安感が強まる背景には、カルシウム不足が関わっている可能性もあるため、意識的に摂取したい栄養素です。
また、カルシウムはマグネシウムと協力して筋肉の緊張を緩和する働きもあり、生理痛や気分の不調の軽減に役立ちます。
乳製品や青菜類、小魚などに多く含まれており、日々の食事に取り入れやすい点も魅力です。
- 鮭
- いわし
- きくらげ
- 卵黄
- 干ししいたけ
ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける働きがあり、骨の健康を保つうえで欠かせない栄養素です。
また、近年では気分の安定にも関与していることがわかっており、PMSによるイライラや気分の落ち込みをやわらげる作用があるとされています。
日照時間が少ない季節や屋内で過ごす時間が長いと不足しやすいため、食事から積極的に補うことが大切です。
魚類やきのこ類、卵などから摂取できるため、主菜や副菜に組み合わせて取り入れましょう。
- 鶏むね肉
- まぐろ
- バナナ
- さつまいも
- にんにく
ビタミンB6は、ホルモンバランスの調整や神経伝達物質の合成に関わる栄養素で、生理前のイライラや気分の浮き沈みに対処するうえで役立ちます。
特に、黄体ホルモンの影響で不安定になりやすい時期には、脳の神経機能をサポートするビタミンB6の働きが重要とされています。
また、たんぱく質の代謝にも関わっており、エネルギーをしっかり作り出すためにも欠かせません。
鶏肉や魚、バナナなどに含まれているため、主食やおかず、間食の中で栄養バランスを考えながら取り入れることがポイントです。
- レバー
- 赤身の牛肉
- あさり
- ひじき
- 小松菜
鉄は血液中のヘモグロビンを構成し、酸素を全身に運ぶ役割を担う成分です。
生理前後は出血やホルモン変化の影響で鉄分が不足しやすく、倦怠感や気分の落ち込みにつながることもあります。
特にPMS症状が重く感じられる方は、鉄を意識して補うことで心身のバランスを整えやすくなります。
動物性食品に含まれるヘム鉄のほうが吸収率が高いため、赤身の肉やあさりなどをうまく活用しましょう。
鉄の吸収を高めるためには、ビタミンCを含む食材と一緒に摂るのがおすすめです。
生理前のイライラを抑えるには、避けたほうがよい食べ物にも目を向けることが大切です。
ここでは、生理前に避けたほうがよいとされる食品と、その理由について解説します。
- 砂糖たっぷりのお菓子（チョコ・ケーキなど）
- ジュースや清涼飲料水
- 白パン、白米、パスタなどの精製炭水化物
- 小麦粉を使った菓子類（ドーナツ、クッキーなど）
- 果糖を多く含む加工フルーツ（缶詰や加糖のドライフルーツ）
生理前に急激な血糖値の変動が起こると、イライラや情緒不安定、だるさなどの症状が強まることがあります。
砂糖や精製された炭水化物は血糖値を急上昇させやすく、直後の急降下によって気分の乱れを引き起こしやすくなります。
また、果物の中でも缶詰やドライフルーツなど加工されたものは、果糖量が多く血糖値に影響しやすいため注意が必要です。
PMS対策では、血糖値の急変を防ぐために、こうした食品を控え、緩やかに吸収される炭水化物を選びましょう。
- コーヒー
- 緑茶
- チョコレート
- 一部の栄養補助食品・プロテインバー
- カフェイン入りガムやタブレット
カフェインには覚醒作用があり、眠気を抑えたり集中力を高めたりする働きがありますが、生理前は過剰摂取を避けたほうがよい成分です。
カフェインは自律神経を刺激し、心拍数の上昇や神経の興奮を引き起こすため、イライラや不安感を強めるおそれがあります。
また、利尿作用によって体内の水分やミネラルが排出されやすくなり、むくみやだるさの原因になることもあります。
コーヒーや緑茶などの飲み物だけでなく、チョコレートやプロテインなどの食品にも含まれるため、摂取量に気をつけましょう。
- ビールなどの酒類全般
- ウイスキーボンボン（洋酒入りチョコ）
- 酒粕・洋酒を使ったスイーツやパン
- 甘酒（酒粕タイプ）
- 煮切っていない酒・みりんを使った料理
適量のアルコールにはリラックス効果がある一方で、自律神経を乱しやすく、PMS症状を悪化させる可能性があります。
特に生理前はホルモンの影響で感情が不安定になりやすく、アルコールの摂取によってイライラや気分の落ち込みを強めてしまいます。
さらに、利尿作用により水分やミネラルが失われやすくなるため、むくみやだるさの原因になる場合もあるでしょう。
お酒だけでなく、洋酒入りのスイーツや酒粕を使った食品にも微量のアルコールが含まれているため、体調が気になる時期は控えめにしてください。
- スナック菓子
- カップラーメン
- 漬物
- 加工肉（ハム・ベーコン・ソーセージ）
- 練り物（かまぼこ・ちくわなど）
塩分をとりすぎると体内に水分が溜まりやすくなり、むくみやだるさ、腹部の張りなどの不快感が生じやすくなります。
生理前は黄体ホルモンの影響で水分を溜め込みやすくなるため、塩分の多い食事を続けるとPMS症状がさらに悪化する可能性があります。
また、塩分のとりすぎは血流を悪化させる要因にもなり、冷えや月経痛を助長するおそれもあるため注意が必要です。
加工食品や外食は塩分が多く含まれていることが多いため、ラベルを確認したり、できるだけ薄味のものを選んだりを心がけましょう。
食べ物だけでなく、日常生活の過ごし方もPMS症状の軽減に大きく影響します。
ここでは、イライラをやわらげるために取り入れたい生活習慣の工夫を見ていきましょう。
生理前のイライラをやわらげるには、日々の生活習慣を整えることが欠かせません。
特に意識したいのは、十分な睡眠、規則正しい食事、適度な休息の確保です。
睡眠不足や不規則な生活が続くと、ホルモンバランスが乱れやすくなり、気分の不安定さを助長してしまいます。
また、スマートフォンの長時間使用も、自律神経を刺激して不調を悪化させる要因になります。
まずは、決まった時間に寝起きする、リラックスできる時間をつくるなど、自分に合った心身の整え方を見つけることが大切です。
軽い運動は、PMSによるイライラや気分の落ち込みをやわらげるのに効果的です。
体を動かすことで血流が促され、ホルモンや神経伝達物質のバランスが整いやすくなります。
特に、ストレッチやウォーキング、ヨガなどの有酸素運動は、心身の緊張をやさしくほぐしてくれます。
激しい運動は逆にストレスとなる場合があるため、心地よさを感じられる範囲で続けましょう。
毎日でなくても、週に数回の習慣にするだけでも気分の安定につながります。
生理前のイライラや体の変化を記録することで、自分の生理周期や症状のパターンを客観的に把握しやすくなります。
たとえば「この時期は気分が落ち込みやすい」「これを食べた日は安定していた」など、日々の記録を続けることで、対策を練りやすくなるでしょう。
手帳やスマートフォンのアプリなど、自分が続けやすい方法でOKです。
症状を可視化することは不安を軽減する効果もあり、医療機関に相談する際にも役立ちます。
PMSによるイライラや気分の乱れをやわらげたいときは、まず日々の食事を見直してみることが大切です。
ホルモンバランスや神経の働きを整える栄養素を意識的にとることで、症状を緩和できる可能性があります。
なかでも豆腐やナッツ、フルーツ、乳製品、サラダチキンといった食べ物は、コンビニでも手軽に購入できるため、忙しい日常でも無理なく取り入れやすい点が魅力です。
自分の体調や生活スタイルに合った方法で、できることから取り入れていきましょう。
- 生理前の食事の内容はホルモンバランスや気分の安定に影響する
- 豆腐やナッツなどはコンビニでも手に入れやすくPMS対策におすすめの身近な食品
- 血糖値や塩分、カフェインなどの過剰摂取には注意が必要
- 食べ物に加えて、睡眠や適度な運動など生活習慣の見直しも効果的
