生理前になると、洋服がきつくなったりボディラインが変わったりして、嫌な気分になる人が多いです。
ダイエット中の人は、体重が思うように減らず、ストレスが溜まるかもしれません。
今回は、生理前に太る原因や体重が増加し始める時期、体重が戻るタイミングを解説します。
生理前に太るのを防ぐおすすめの方法も紹介するので、ぜひ参考にしてくださいね。
個人差はありますが、生理前に体重が1kg～3kg増える人が多いです。
生理前に太るのは、体内のホルモンバランスが変化するため。
女性の身体は、卵胞ホルモンと黄体ホルモンという女性ホルモンの影響を大きく受けています。
排卵後から生理前にかけて、黄体ホルモン分泌量が増加するため、太りやすくなるのです。
ここからは、生理前に太る原因を詳しくみていきましょう。
黄体ホルモンの分泌量が増えると、身体は水分を溜め込むため、むくみで体重が増えやすくなります。
また、ホルモンバランスの変動によって自律神経が乱れやすく、血行が悪くなってむくむこともあるでしょう。
黄体ホルモンには、妊娠したときに備えて栄養を身体に蓄えようとする作用があるため、生理前は食欲が増して太りやすいです。
また、生理前のイライラや気分の落ち込みを解消しようと、普段よりも食べる量が増えることもありますよね。
ほかにも、生理前は血糖値が下がりやすくなることが知られています。
身体が血糖値を上げようとするため、食欲が増加し太りやすくなるのです。
生理前の食欲が止まらない理由は、以下の記事で詳しく解説しています。
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黄体ホルモン分泌量が増えると、便から水分が奪われたり、腸のぜん動運動が低下したりするため、便秘が起こりやすいです。
体内に便が溜まっていくと、その分体重が増えるため「生理前は太る」と感じる人も多いでしょう。
体重増加は、PMSの症状の1つです。
PMSとは、月経前に3日〜10日間続く精神的・身体的症状で、月経の開始とともに軽快・消失する状態をさします。
体重増加だけでなく、お腹の張りなどの身体症状や、イライラや不安感などの精神症状が現れることも。
精神症状が強い場合を、PMDD（月経前不快気分障害）と呼びます。
生理前とはいえ、体重が増えると「元に戻らなかったらどうしよう」と不安になることもあるでしょう。
しかし、生理前に増加した体重は基本的に元に戻るため、過度に不安になる必要はありません。
生理の約1週間前から、体重が増える人が多いです。
そして生理後1週間程度で、元の体重に戻る可能性が高いでしょう。
生理後は、黄体ホルモンよりも卵胞ホルモンの分泌が増えるため、むくみがとれて痩せやすくなりますよ。
ただし、生理前に食べ過ぎたり、糖質や脂質が多いおやつを摂取したりしたときは、生理が終わっても体重が戻らないこともあるため、生理前の食事内容には注意したいですね。
結論、生理前のダイエットは、長期的にみれば効果を発揮するでしょう。
排卵後から生理前は体重が減りにくい時期のため、ダイエットは意味ないといわれることがあります。
この時期の体重増加はあまり気にする必要はなく、つらい食事制限や激しい運動は不要です。
心身をリラックスさせ、食べすぎに注意しながら過ごしてください。
卵胞ホルモンが増え、体重が減りやすい生理後から排卵日までの期間を待ちましょう。
生理前に食欲とうまく付き合い、体重増加を最小限にできれば、最も痩せやすい時期に結果が出やすくなりますよ。
このように、効率よくダイエットを成功させるには、生理周期を意識するのがおすすめです。
生理前に太るのを防ぐには、こまめにストレスを発散したり、食欲とうまく付き合ったりすることが大切です。
睡眠や運動習慣、食習慣を見直し、規則正しい生活を心がけましょう。
ここからは、生理前に太る場合の対策を紹介します。
生理前に食欲が出て体重が増える人は、7時間～8時間を目安に睡眠をとりましょう。
睡眠不足が続くと、食欲を抑制するレプチンというホルモンが減り、食欲増進ホルモンのグレリンの分泌が増加します。
すると、身体が必要としている以上に食べてしまい、体重が増えてしまうのです。
また、イライラや情緒不安定から食べ過ぎることもあるでしょう。
良質な睡眠をとるために、以下のポイントを意識してみてください。
- 毎朝決まった時間に起きる
- 日光を浴びる
- 眠くなってからベッドに入る
- 就寝前の喫煙や飲酒、カフェイン摂取を控える
- 就寝前にスマホを見ない
睡眠をしっかりとることで、ストレスが解消されたり、食欲とうまく付き合えたりしますよ。
生理前の体調に問題がなければ、適度に運動することでエネルギー消費や、ストレス発散ができ、体重を維持しやすいです。
また、運動によって血流が改善するため、むくみや冷えの改善、代謝の維持にもつながります。
ストレッチやウォーキング、ヨガなどで、軽く身体を動かすのがおすすめです。
食生活の見直しは、生理前に太るのを予防する効果が期待できます。
食事を抜くと空腹感が強まり、食べ過ぎてしまう可能性があるため、しっかり1日3回食事をとるのが大切です。
また、糖質や脂質が多い食事は体重増加につながるため、控えめにしましょう。
ここからは、具体的な食事の見直し方を紹介します。
ホルモンバランスを整えたり、むくみやイライラを改善したりする栄養素を積極的にとりましょう。
生理前に摂取したい栄養素はこちらです。
- イソフラボン：ホルモンバランスを整える
- カルシウム・マグネシウム・ビタミンB6：イライラや気分の落ち込みを緩和する
- カリウム：余分な水分を体外に排出する
これらは、次の食べ物から摂取できます。
- イソフラボン：納豆、味噌、豆腐、大豆
- カルシウム：牛乳、チーズ
- マグネシウム：玄米、納豆、ほうれん草
- ビタミンB6：まぐろ、かつお、レバー
- カリウム：バナナ、アボカド、さつまいも、ほうれん草
ただし単一の食べ物に頼るのではなく、バランスのとれた食事を心がけてくださいね。
生理前は、血糖値を安定させることを心がけましょう。
なぜなら、血糖値が急上昇すると、大量のインスリンが分泌され、糖が体脂肪に変わりやすい状態になるからです。
- 砂糖やチョコレートなどの血糖値を急激に上げる食べ物を避ける
- 食物繊維の多い雑穀ご飯や玄米、そばなどを選ぶ
- 食物繊維やたんぱく質を含む食べ物を先に食べる
こうした工夫で血糖値を安定させると、生理前に太るのを防げるでしょう。
食物繊維には腸内環境を整えたり、脂質の排出を助けたりする作用もあるため、積極的に摂取してくださいね。
空腹感に耐えられない場合は、食事回数を増やしてみましょう。
普段と同じ量の食事を4回～5回に分けてとると、空腹の時間を短縮できるため、食べすぎを防げます。
またよく嚙んで食べれば、より満足感を得られますよ。
生理前に太るのが気になったり、生理痛などの生理トラブルを抱えていたりする場合は、婦人科を受診するのをおすすめします。
卵胞ホルモンと黄体ホルモンが配合されている低用量ピルの服用で、生理前の食欲を抑えられることがありますよ。
また生理前の体重増加は、多嚢胞性卵巣症候群や、甲状腺機能低下症などの病気の可能性があるため、検査してもらうのがおすすめです。
生理前は、水分や栄養を身体にため込もうとする黄体ホルモンが増えるため、太る人が多くいます。
この時に増えた体重は、生理が終われば自然に戻ることがほとんどです。
しかし、食べ過ぎたり、糖質や脂質の多い食事が増えたりすると、生理後も体重が戻らない可能性があるため、きちんと食欲をコントロールしたいですね。
そもそも生理前は痩せにくい時期なので、無理なダイエットは控えてリラックスして過ごしてください。
今回紹介した体重増加を防ぐ方法を日常生活に取り入れて、太るのを最小限にしましょう。
- 生理前は黄体ホルモンの影響で体重が1kg～3kg増える人が多い
- 体重が増えるのはむくみや食欲増加、便秘が原因
- 生理前の体重増加は一時的なものだが、食事の内容によっては生理が終わっても体重が戻らないことも
- 太るのを予防するには睡眠や運動習慣、食生活を見直して、規則正しい生活を心がける
- 生理前の体重増加や生理日の不快な症状がある場合は、婦人科を受診しましょう
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