「せっかくダイエットしても、食べたらすぐリバウンドしちゃう…」
「体が冷えて代謝が落ちている気がする…」
そんな悩みを抱える方は、毎日の食事を見直すことが体型づくりの第一歩になります。
代謝を上げるには、筋肉を支えるたんぱく質や血流を促す栄養素、腸内環境を整える食材をバランスよく取り入れることが大切です。
この記事では、代謝アップに役立つ栄養素と、具体的な食べ物15選をジャンル別にご紹介します。
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代謝を上げるためには、特定の栄養素を意識して摂ることが大切です。
ここでは、食事から取り入れたい栄養素と、そのはたらきを見ていきましょう。
たんぱく質は筋肉をつくる材料であり、代謝を上げるには欠かせません。
とくに筋肉量が少ないと体が冷えやすく、体温の低下や血流の悪化にもつながります。
さらに、たんぱく質は食事誘発性熱産生が高く、摂取したエネルギーの約30％が熱として消費される点も特徴です。
肉・魚・卵・大豆製品などを意識して取り入れ、冷え性の改善や基礎代謝の維持に役立てましょう。
炭水化物は、体を動かすためのエネルギー源として欠かせない栄養素です。
とくに、脳や筋肉は炭水化物から得た糖をエネルギーとして使うため、適度な摂取が代謝の維持に役立ちます。
炭水化物を抜きすぎると筋肉量が落ちて基礎代謝が下がり、かえって太りやすくなるおそれもあるため注意しましょう。
冷えや疲れやすさを感じやすい方は、白米だけでなくもち麦や雑穀など、血糖値の上がりにくいタイプの炭水化物を取り入れるのがおすすめです。
ビタミンB群は、糖質・脂質・たんぱく質の代謝をサポートする働きがあり、体のエネルギー産生に欠かせません。
ビタミンB1は糖質を、B2は脂質を、B6はアミノ酸の代謝をそれぞれ助け、効率的な代謝活動に貢献します。
不足すると、エネルギー代謝が滞り、冷えや疲れが取れにくくなってしまうでしょう。
豚肉、レバー、納豆、卵、牛乳などに多く含まれているため、日々の食事でバランスよく取り入れてみてください。
ビタミンEは、血流を促進して体温を上げる働きがある栄養素です。
毛細血管を広げる作用により、冷え性の改善や代謝機能のサポートが期待できます。
また、脂肪の燃焼を助ける役割もあり、ダイエット中の方にもおすすめです。
不足すると、体が冷えやすくなったり、エネルギーが効率よく使われなかったりするおそれがあります。
ナッツ類やかぼちゃ、アボカド、サーモンなどから摂取し、日々の体調管理に役立てましょう。
代謝アップを目指すには、栄養素だけでなく食材の選び方も大切です。
ここでは、体を温めたり、脂肪の燃焼をサポートしたりする代表的な食べ物をジャンル別に紹介します。
豚肉は、筋肉のもととなるたんぱく質に加えて、脂肪の代謝を助けるL-カルニチンも豊富です。
とくに赤身部分は脂質が少なく、代謝アップを目指す食事に取り入れやすくなっています。
炒め物やスープに活用して、効率よくエネルギーを消費する体づくりをサポートしましょう。
アジは良質なたんぱく質に加え、DHAやEPAなどの不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。
これらの成分には血流を促進し、代謝を活性化させる働きがあるのです。
さらに、ビタミンDも含まれており、筋肉の合成を助けながら基礎代謝の向上にも役立ってくれます。
サバはたんぱく質を多く含み、筋肉量の維持に役立つ魚です。
さらに、DHAやEPAといったオメガ3脂肪酸が豊富で、血液をサラサラにしながら血流を改善する働きがあります。
サバ缶といった使いやすいタイプもあるため、代謝を高めたい方にとって、手軽に取り入れやすい食材の1つといえます。
納豆は植物性たんぱく質が豊富で、筋肉の維持や代謝アップに効果的な食材です。
加えて、血流を良くするナットウキナーゼや、腸内環境を整える食物繊維も含まれています。
整った腸は栄養の吸収効率を高めるため、代謝を底上げするうえで重要な役割を担っているのです。
生姜に含まれるショウガオールやジンゲロールには、血行を促進して体を内側から温める働きがあります。
体温が上がると基礎代謝も高まり、エネルギーが消費されやすくなるのです。
冷え性が気になる方や、代謝の落ち込みが気になる方にとって、生姜は心強い味方といえるでしょう。
玉ねぎに含まれる硫化アリルには、血液をサラサラにする作用があり、全身の血流を促進します。
血行が良くなることで体温が上がり、基礎代謝の向上にも効果的。
さらに、交感神経を刺激する作用もあり、体の内側から代謝を活性化させる働きが期待できるでしょう。
トマトに多く含まれるリコピンには、強い抗酸化作用と血流改善効果があります。
血液の巡りが良くなると、全身に栄養や酸素が届きやすくなり、代謝がスムーズに行われるようになるのです。
トマトは、加熱や油と一緒に調理することで、リコピンの吸収率を高めることができます。
きのこ類には、腸内環境を整える食物繊維や、血流を促すナイアシンが豊富に含まれています。
さらに、ビタミンB群も多く、糖質や脂質の代謝を助ける働きも。
きのこを日常的に取り入れることで、体の内側から温まり、基礎代謝の向上が期待できるでしょう。
グレープフルーツには、代謝をサポートするクエン酸や、余分な水分の排出を助けるカリウムが含まれています。
さらに、香り成分のリモネンには交感神経を活性化させる作用があり、血流や脂肪燃焼の促進に役立つのです。
体が動き始める朝ご飯に、フルーツとして取り入れてみましょう。
もち麦には、水溶性食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境を整えることで代謝の土台を支えてくれます。
さらに、筋肉づくりに欠かせないたんぱく質も白米より多く含まれているため、体づくりと代謝アップの両面にアプローチが可能に。
ごはんに混ぜて、手軽に取り入れてみましょう。
唐辛子に含まれるカプサイシンは、交感神経を刺激して体温を上げ、エネルギー代謝を活発にする働きがあります。
血流も促進されるため、冷えが気になる方や脂肪燃焼をサポートしたい方におすすめです。
スープや炒め物に少量加えるだけでも、代謝アップに役立ちます。
にんにくに含まれる硫化アリルは、血管を広げて血流を促進する働きがあります。
体が温まりやすくなることで基礎代謝が上がり、エネルギーの消費効率も高めてくれるのです。
さらに、糖質の代謝を助けるビタミンB1の吸収を高める効果もあり、豚肉との組み合わせが特に効果的とされています。
黒酢には、クエン酸やアミノ酸が豊富に含まれており、脂肪の燃焼や血流の改善に役立ちます。
さらに、BCAA（分岐鎖アミノ酸）が筋肉の修復や維持をサポートするため、代謝の低下を防ぐ効果も期待できるのです。
ドリンクや料理に少量加えて、毎日の食事に取り入れるといいでしょう。
梅干しに含まれるクエン酸には、エネルギー代謝を促進する作用があります。
体内の疲労物質を分解しやすくするため、代謝がスムーズに行われやすくなるのです。
また、血流や消化を助ける働きもあり、1日1〜2個を目安に食事に取り入れることで、体のめぐりを整える手助けができます。
アーモンドには、血行を促進するビタミンEや、代謝を助ける不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。
血流が良くなることで体温が上がり、代謝の活性化につながるのです。
抗酸化作用もあるため、肌や体の老化予防にも効果的といえるでしょう。
間食として取り入れると手軽に栄養補給ができます。
「代謝を上げる」とよく聞きますが、具体的にどんな仕組みなのでしょうか。
ここでは、代謝の基本と、なぜ食事で代謝が上がるのかをわかりやすく解説します。
代謝とは、人間の体内でエネルギーをつくったり使ったりする一連の働きのことです。
私たちが生命を維持するためには欠かせないしくみで、1日の消費エネルギーは主に次の3つに分けられます。
- 基礎代謝量（約60％）
- 身体活動量（約30％）
- 食事誘発性熱産生（約10％）
とくに基礎代謝量は、安静にしていても消費されるエネルギーで、筋肉量や体温、内臓の活動などと深く関わっています。
代謝を上げるには、この基礎代謝を意識することが重要です。
食事をすると、食べたものを消化・吸収・代謝する過程でエネルギーが消費されます。
この働きは「食事誘発性熱産生（DIT）」と呼ばれ、1日の消費エネルギーの約10％を占めるのです。
特にたんぱく質はDITが高く、摂取エネルギーの約30％が熱として消費されるといわれており、同じカロリーでも栄養素の内容によって代謝への影響は異なります。
代謝を高めたい場合は、たんぱく質やビタミン類を多く含む食事を意識して取り入れることがポイントです。
代謝を高めるには、食事だけでなく日々の習慣も大きく関わっています。
ここでは、誰でもすぐに取り入れやすい「食べ物以外」での代謝アップの方法を見ていきましょう。
運動は、代謝を上げるために最も効果的な方法のひとつです。
とくに筋肉量が増えると、安静時でも消費されるエネルギー（基礎代謝）が高まり、太りにくく痩せやすい体になります。
筋肉は体温をつくる重要な器官でもあるため、冷え性の改善や血流の促進にもつながるのです。
激しい運動でなくても、スクワットや階段の上り下りなど、日常に取り入れやすい動きから始めてみましょう。
継続して取り組むことで、代謝の高い状態をキープしやすくなります。
ストレッチには、筋肉をほぐして血流を促進する効果があり、体温をあげるとともに代謝も活性化しやすくなります。
とくに、朝起きたときや夜寝る前に軽く体を伸ばすことで、自律神経のバランスも整いやすくなり、内臓の働きやホルモン分泌にもよい影響を与えるでしょう。
また、運動が苦手な方でも無理なく取り入れられるのがストレッチの魅力です。
代謝の低下が気になる方や冷え性の方は、毎日の習慣として続けてみてください。
よく噛んで食べることは、代謝アップに役立つシンプルかつ効果的な方法です。
噛む回数が増えると、顔まわりや首の筋肉が刺激され、血流や体温の上昇につながります。
また、満腹中枢が働きやすくなり、食べ過ぎの予防にもなるとともに、消化がスムーズになることで内臓への負担が減り、栄養の吸収効率も高まるのです。
代謝の低下を感じる方や、生活習慣を見直したい方は、1口につき20〜30回を目安に、ゆっくりと味わう食事を心がけてみてください。
代謝を上げるためには、栄養バランスの取れた食事と、日々のちょっとした習慣がポイントになります。
とくに筋肉の材料となるたんぱく質や、血流を促すビタミン、体を温める香味野菜などは、代謝をサポートするうえで欠かせません。
また、腸内環境を整える食物繊維や発酵食品も、栄養の吸収やエネルギーの巡りを支えてくれるのです。
今回ご紹介した食べ物や生活習慣を意識することで、冷えにくく、痩せやすい体づくりを目指せます。
毎日の食事に少しずつ取り入れて、代謝の整った体をつくっていきましょう。
- 体型を引き締めるには、筋肉量を支えるたんぱく質の摂取が欠かせない
- 血流や体温を高めるビタミン類・香味野菜が、代謝の底上げに役立つ
- 腸内環境を整える食材を取り入れることで、栄養の吸収と代謝がスムーズになる
- 食材以外でも、運動や食べ方など生活習慣の見直しが大切
