気温も高くなり、体がだるい、疲れが抜けにくいなど、体の不調を感じてはいませんか？
また、夏場は食欲がなく、食事が進まないという人も多いです。
もしかしたらそれは「夏バテ」かもしれません。
夏バテは、放置していると慢性化しやすくなるので、日常的な対策が必要です。
この記事では、夏バテと食生活の関係と、その対策に効果的な栄養素や防止する方法を解説します。
自分自身はもちろん、家族や周りの人が夏バテかも？と思ったら教えてあげてくださいね。
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夏バテの大きな要因のひとつとして、食べ物・食事が挙げられます。
まずは、夏バテと食生活の関係性について解説します。
夏バテを引き起こす食生活の乱れは、主に2つあります。
1つ目は、冷たいものの食べ過ぎからなる「胃腸機能の低下」が原因です。
暑い日は冷たいものを食べて体を冷やそうとしがちですが、摂りすぎると胃腸の働きを弱め、消化機能の低下を招く恐れがあります。
2つ目は、炭水化物に偏っていることからなる「栄養不足」が原因です。
食欲がわかず、楽に食べることができるそうめんなどに偏りがちな夏。
食べやすくて便利ですが、炭水化物ばかりだと必要な栄養素が補えません。
たんぱく質やビタミン、ミネラルなどが摂取できるバランスの良い食事が夏バテを防ぐ秘訣です。
次に、栄養不足で起こるリスクについて説明します。
必要な栄養素が摂れていないと以下のような症状に陥る危険性があります。
- 全身の疲労と代謝の低下
- 免疫力の低下
- 熱中症リスクの増大
- 筋力の低下
この症状だけに限らず、年齢によっては重症化や寝たきりになる危険性もあります。
家族や自身にすでに思い当たる節がある方は、今日から気をつけていきましょう。
夏は食欲が落ちやすく、食事量が少なくなることがあります。
特に、ダイエットを意識して主食を抜いたり、野菜だけで済ませたりすると、エネルギー不足につながりやすくなります。
過度な糖質制限では、集中力の低下・疲労感を引き起こし、運動時に糖質が不足していると、代謝が落ちる原因にもなります。
カロリーを考えた野菜中心やおにぎりだけなどの生活では、エネルギーを生み出すビタミン・ミネラルが不足してしまいます。
夏場は特にエネルギーが不足しがちなので注意が必要です。
では、夏バテを予防するには何を食べたらいいかを説明します。
タンパク質は、筋肉や血液など体を形成する重要な栄養素です。
そのため、タンパク質が不足してしまうと筋肉量が減り、基礎代謝も低下するので、体の全般的な不調の原因になります。
夏バテだけではなく、冷え性や体力低下につながるため、日ごろから摂取することを心がけましょう。
以下はタンパク質を多く含む主な食品です。
- 肉類
- 魚介類
- 卵
- 乳製品
- 大豆製品
ビタミンB群はそれぞれ、ビタミンB1、ビタミンB2に分かれています。
ビタミンB1は炭水化物の糖質をエネルギーに変え、疲労回復のために欠かせない栄養素です。
以下はビタミンB1を多く含む主な食品です。
- 豚肉
- うなぎ
- 玄米
- ごま
- 大豆
ビタミンB2はビタミンB1と同様に炭水化物をエネルギー源に変換し、中でも脂質をエネルギーにする役割を担っています。
以下はビタミンB2を多く含む主な食品です。
- レバー
- 青魚
- 牛乳
- 卵
- 納豆
ビタミンCは疲労を引き起こす原因のひとつである活性酸素を抑える作用があり、免疫力や紫外線による酸化ストレス対策を栄養面から支えるためには欠かせない栄養素です。
また、ビタミンCは体内ではつくられないため、食事から摂らないと不足しがちな栄養素です。
以下はビタミンCを多く含む主な食品です。
- キウイ
- パプリカ
- ゴーヤ
- ブロッコリー
- ジャガイモ
ミネラルもビタミンC同様に体内ではつくられないため、食べ物から摂取する必要があります。
代表的なミネラルとそのミネラルを多く含む食品については以下の表をご覧ください。
| 代表的なミネラル | 主な役割 | 多く含む食品例 |
|---|---|---|
| ナトリウム | 体内の水分を調節する | 食塩 |
| カリウム | 血圧調節に役立つ | 野菜類・果物類 |
| カルシウム | 歯や骨をつくる | 乳製品 |
| マグネシウム | 骨の代謝を助ける | 海藻類 |
| 鉄 | 血中の酸素の運搬を担う | レバー |
| 亜鉛 | 体内酵素の材料となる | 煮干し |
クエン酸はエネルギー代謝に関わる成分で、酸味により食欲を促す点でも夏場に取り入れやすい成分です。
疲労回復効果もあるといわれており、疲労を溜まりにくくするには糖質と一緒に摂取することが重要です。
以下はクエン酸を多く含む主な食品です。
- レモン
- 梅干し
- 酢
続いては、食事法について紹介します。
夏バテに効果的な食べ物に合わせて、食べ方も注意するとより効果的になります。
夏の暑い時期に摂りがちな冷たい食べ物や飲み物。
摂取しすぎると胃腸の働きを低下させる原因になります。
夏場でもなるべく温かいものを摂取することを心がけましょう。
また、飲み物は温かいものとまでは言いませんが、体を冷やしにくくし、胃腸を整えるために常温で飲むことを意識すると効果的です。
食生活が不規則だと、自律神経が乱れる恐れがあり、夏バテを悪化させる原因になります。
食欲が落ちる時期ですが、1日3食決まった時間に食べることで体内時計を整え、夏バテ予防にもなります。
1日3食が難しい場合は、主食と主菜、副菜で、必要な栄養素をまんべんなく摂取することで、より体の不調につながりにくくなります。
食欲がわかない暑い時期でも、食材やアレンジを加えるだけで、食欲増加に繋がります。
香辛料は、食欲を増加させるだけでなく、疲労回復、消化・吸収の促進などの効果も。
また酸味は、味覚や嗅覚から脳を刺激して、食欲を増進させる効果を持っています。
例えば、料理にレモンなどの柑橘類を少しかけるだけでも効果が期待できます。
ここまで食べ物・食事について解説してきましたが、合わせて行うとより効果的な健康法もご紹介します。
夏は汗をたくさんかくため、水分が多く失われます。
喉が渇いたときに水分を摂るだけでなく、こまめに摂取することが重要です。
また、水分といっても、カフェインを多く含む飲み物やアルコール類には注意が必要です。
夏バテには水やお茶が最適ですが、脱水症状などが疑われる際には経口補水液も推奨されるので、場合によって飲むものを考えることが重要です。
水分補給は、夏バテ対策の中でも食事と同じくらい重要になるので、心がけましょう。
夏は、外は暑く、室内は冷房が効いており、温度差が一番現れる時期です。
室内外の温度差が激しい環境が毎日続くと、自律神経に負担がかかり、だるさを感じることがあります。
そのため、速乾性に優れた素材の衣服を選び、汗をかいても快適に過ごせるようにすることが重要です。
また、屋外から室内に入る際には羽織るものがあると、急激な温度変化から体を守ることができるので用意しておくことをおすすめします。
体温を調節する機能を正常に保つために、汗をかく習慣をつけることが重要です。
運動習慣を身につけるためだからといって、炎天下、激しい運動をするなどは控えましょう。
日中を避け、早朝や夕方などの涼しい時間帯を選び、自分にあった適度な運動をすることが大切です。
夏の疲労が溜まるとストレスも増加し、自律神経が乱れて夏バテを悪化させる原因となります。
十分な睡眠をとり、寝室の温度や湿度を快適に保つことが大切です。
また、ぬるめのお湯にゆっくり浸かる入浴習慣や、趣味などの自分なりのリフレッシュ方法を取り入れましょう。
ストレスを軽減し、夏バテ予防につながります。
夏バテは、食生活の乱れや栄養不足が大きな原因となります。
冷たいものや主食だけに偏らず、タンパク質・ビタミンB群・ミネラル・クエン酸を含む食べ物をバランスよく取り入れましょう。
食事だけでなく、こまめな水分補給・適度な運動・温度差への対策を組み合わせることで、夏バテを防ぎ、快適な夏を過ごすことができます。
暑い夏を健康に乗り切るために、今日からできることを少しずつ取り入れてみましょう。
- タンパク質・ビタミンB群・ミネラル・クエン酸など、夏バテ対策に効果的な栄養素を意識して摂取しよう
- 冷たい食べ物の摂りすぎを避け、胃腸への負担を減らすことが夏バテ予防の基本
- 1日3食・決まった時間に食べる規則正しい食生活で、自律神経を整えよう
- 水やお茶でこまめに水分補給をして、体内バランスを保つことが重要
- 適度な運動や温度差対策など、食事と生活習慣を組み合わせて夏バテを防ごう
