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「更年期に入ってからよく眠れない」「不眠のせいで日中つらい」と悩む女性はとても多いです。
閉経前後の更年期は、体内のホルモンバランスが大きく変わり、さまざまな不調が出やすい時期。
今回は、更年期に不眠になる理由や対処法を解説します。
不眠に効果が期待できる市販薬や漢方、病院を受診する目安も紹介するので、ぜひ参考にしてください。
更年期には、加齢にともなって女性ホルモンの分泌量が低下し、ホルモンバランスが変化します。
その影響で、ホルモン分泌と同じく、脳の視床下部が司る「自律神経」も乱れやすくなってしまうのです。
この自律神経の乱れが、心身にさまざまな不調を引き起こします。
更年期症状がある人の約5割が、不眠に悩んでいるといわれることも。
ここからは、更年期女性が不眠に悩む原因や、症状がいつまで続くのかについてみていきましょう。
ホットフラッシュや発汗、イライラなどの更年期症状が夜間に発生すると、寝つきが悪くなったり、途中で目が覚めてしまったりすることがあります。
ほかにも更年期には、うつや不安感が現れるケースがあり、不眠に悩まされることもあるでしょう。
セロトニンは睡眠ホルモンであるメラトニンの原料であり、分泌量が低下すると睡眠の質が低下しやすいです。
女性ホルモンの1つであるエストロゲン（卵胞ホルモン）が減少すると、セロトニンの分泌量が低下すると考えられています。
女性ホルモンの分泌量が低下する更年期には、寝つきが悪くなったり眠りが浅くなったりと、不眠に悩まされやすいです。
女性ホルモン分泌量の低下に身体が慣れる50代後半になれば、不眠などの更年期症状が落ち着くケースが多いです。
ただし、更年期症状の程度や発症状況は人によって異なります。
「周りの人は平気そうなのに、こんなにつらい思いをしている私はおかしいのでは？」などと不安がらずに、適切な対処法をとりましょう。
睡眠障害は以下の4つに分けられます。
- 入眠障害：寝ようとしても目がさえてしまう
- 中途覚醒：夜中にくり返し目が覚める
- 早朝覚醒：起床予定時刻よりも約2時間早く目が覚める、二度寝ができない
- 熟眠障害：寝たはずなのに、ぐっすり眠った感覚が得られない
このうち更年期女性に多いのは、入眠障害や中途覚醒です。
ホットフラッシュや動悸、イライラなどの症状が引き金となり、不眠に悩まされるでしょう。
更年期症状の程度には、生活習慣の乱れやストレスが大きく関係していると考えられているため、規則正しい日常生活を送ることが大切です。
ここからは、更年期の不眠に悩んでいる時の対処法を紹介します。
ウォーキングやジョギング、ヨガなどの運動習慣を取り入れると、適度な疲労感によって睡眠の質の向上が期待できます。
1週間に3回〜4回、運動の機会を設けましょう。
適度な運動習慣がある人は更年期障害が軽いといわれていますよ。
スムーズに眠りに入るには、湯船にゆっくり浸かって、深部体温を上げることが大切です。
ほてりが原因で寝つきが悪い人は、就寝の約2時間前を目安に入浴するのをおすすめします。
お湯の温度は38度〜40度にし、半身浴を挟みつつ10分〜15分全身浴するとよいでしょう。
ただし、ほてりやのぼせが強い時や動悸がする時は、40度〜41度くらいのお湯で、足先からふくらはぎの約半分までを温める足浴がおすすめです。
更年期の不眠に悩んでいるなら、ツボ押しを試してみるのもよいでしょう。
- 完骨（かんこつ）：耳たぶあたりにある骨の下のくぼみ
- 安眠（あんみん）：完骨の指1本～2本下に移動したところのくぼみ
- 風池（ふうち）：耳の後ろの骨と後頭部のくぼみの中間
親指の腹などで円を描くようにさすったり、優しく押したりするのがおすすめです。
不眠に悩んでいる人は、リラックスタイムを設けましょう。
更年期の不眠には、ストレスも大きく関係しています。
仕事や家事から離れて、心身をリフレッシュすることを心がけてくださいね。
ラベンダーやローズ、ゼラニウムなどのアロマや、カモミールやパッションフラワー、レモンバームなどのハーブティーを取り入れるのもおすすめです。
更年期症状の改善に効果が期待できる市販薬の服用も検討する人も多いです。
ホットフラッシュや動悸、イライラ、不安などに対応しているものを選べば、就寝前の不快な症状から解放される可能性があります。
ここからは、おすすめの市販薬をみていきましょう。
更年期の不眠で病院を受診する目安についても解説します。
命の母A
小林製薬株式会社
命の母Aは、血行を促して身体を温めることで、ホルモンバランスや自律神経の乱れから起こる症状の改善が期待できる薬です。
13種類の生薬とビタミン、カルシウムなどが配合されています。
ほてりや動悸などの更年期障害に加えて、月経不順や生理痛に悩む人にもおすすめです。
加味逍遙散
メーカー各社
加味逍遙散は、イライラや不眠、のぼせに悩む人におすすめです。
自律神経を調整して、イライラやのぼせを鎮める効果が期待できます。
ホルモンバランスの乱れによる更年期の不調によく使われる漢方薬です。
加味帰脾湯
メーカー各社
加味帰脾湯は、不眠や精神的ストレス、不安感、焦りなどの神経症状がある人に使用される漢方薬です。
イライラやほてりなどの症状の改善も期待できます。
寝つきが悪い人や眠りが浅い人におすすめです。
不眠や不安、イライラなどの精神症状が1ヶ月〜3ヶ月続き、生活リズムが崩れてしまっている状態なら、無理せずに病院で治療を受けてください。
精神科や心療内科がおすすめですが、受診するのに抵抗がある場合は婦人科や内科で相談するのもよいでしょう。
- ホルモン補充療法
- 漢方薬
- 不眠症治療薬
症状や希望に合わせて治療法が選択されるため、医師と十分に相談してくださいね。
更年期の不眠は、ホットフラッシュや不安、抑うつなど、ほかの更年期症状によって引き起こされます。
睡眠ホルモンの素であるセロトニンの分泌が低下する時期でもあるため、更年期に不眠に悩まされる人は多いでしょう。
症状の程度には、生活習慣の乱れやストレスも大きく関わるため、日常生活を見直すことが大切です。
不眠が1ヶ月〜3ヶ月続き、生活リズムが崩れてしまった場合は、病院を受診しましょう。
- 更年期はホルモンバランスが変化するため、自律神経が乱れやすく、さまざまな不調をきたしやすい
- ホットフラッシュや発汗、イライラ、不安などが睡眠を妨げるケースがある
- セロトニンの分泌低下も更年期の不眠を引き起こす原因の1つ
- 更年期に眠れない時は、運動習慣や入浴など日常生活を見直すのが効果的
- 不眠が1ヶ月～3ヶ月続く時は、無理せず精神科や心療内科、婦人科などを受診しよう
