年齢とともに低下してしまう女性ホルモンは、ときに体のバランスを乱しさまざまな不調をもたらす場合があります。
この女性ホルモンは、日々の食事から増やすことはできるのでしょうか。
今回は女性ホルモンと食事の関係をはじめ、取り入れていきたいおすすめの栄養素や、女性ホルモンを整える生活習慣について紹介します。
結論から言えば、女性ホルモンを増やす食べ物はありません。
女性ホルモンは「エストロゲン（卵胞ホルモン）」「プロゲステロン（黄体ホルモン）」からできており、これらは加齢とともに減っていきます。
専門医による薬治療によって女性ホルモンは増やせますが、食事によって増やすことは不可能です。
しかし、食事によって「ホルモンバランスをコントロール」することはできます。
女性ホルモンが減ってきても、しっかりバランスを整えることでホルモンバランスの乱れが起こす不調を軽減できるのです。
食べ物の中には、女性ホルモンと似た働きをするものがあります。
その代表的な2品が「大豆イソフラボン」「エクオール」です。
大豆イソフラボンは、女性ホルモンの「エストロゲン（卵胞ホルモン）」に似た化学構造と働きをすることがわかり注目されています。
加齢とともにエストロゲンの分泌量が減ると、更年期・閉経を迎え体や心にトラブルをもたらす「更年期障害」を起こす可能性が。
そこで、大豆イソフラボンを摂取することでエストロゲンの不足を補い「更年期障害」の症状予防が期待できるのです。
また大豆イソフラボンは、肌の新陳代謝促進・動脈硬化の予防・自律神経の安定など体全体のバランスも整えてくれます。
女性ホルモンを考えるなら、大豆製品の摂取量を積極的に増やしていきましょう。
エクオールは、大豆イソフラボンから生まれる成分です。
大豆イソフラボンは「ダイゼイン」「グリシテイン」「ゲニステイン」の3種類に分かれています。
このなかの「ダイゼイン」は、腸内細菌によって代謝されると、エクオールに変化して体内に吸収されるのです。
エクオールの効果は、大豆イソフラボンと同じで更年期障害のトラブル予防や全身のホルモンバランスを整えてくれます。
大豆イソフラボンを摂るとともに、腸内環境も整えていくとより多くのエクオールが誕生し、女性ホルモンと似た効果を発揮してくれるのです。
そのため、発酵食品も取り入れ腸内環境の状態も良くしていきましょう。
食べ物から作ることはできない女性ホルモンですが、バランスを整えてくれる食材は数多くあります。
ここでは、主に有効とされている成分や食材について紹介します。
オメガ3脂肪酸は、必須脂肪酸の1つで体内で作ることができません。
そのため、積極的に摂取することが大切な食材のひとつです。
女性ホルモンのバランスを整えるほかに、血液をサラサラにする働きもあり、動脈硬化や脳卒中などの生活習慣予防にも効果的。
また、肌のハリやうるおいに効果も期待できます。
- えごま油
- アマニ油
- 魚卵（イクラ、タラコなど）
- 青魚（サバ、サンマ、ニシンなど）
- チアシード
コラーゲンは、体内に存在するタンパク質の30％以上を占めているとされる重要な栄養素です。
また、コラーゲンはその40％が肌に存在しており、ハリツヤにも関係してくる成分です。
女性ホルモンが乱れると、コラーゲンの生成が滞ります。
コラーゲンが減ることで、皮膚のたるみ・シワなど見た目年齢が上がってしまう恐れが。
女性ホルモンの減少を食い止めることは難しいですが、コラーゲンを積極的に摂取することで肌のみずみずしさはキープできます。
- 豚肉（豚足）
- 手羽先
- うなぎ
- ふかひれ
- ゼラチン
女性ホルモンのエストロゲンは、卵巣で作られます。
しかし、閉経後や卵巣機能が衰えると、代わりに副腎でエストロゲンが作られるようになるのです。
そのため、副腎の機能をアップすることが必要になります。
白米などの精製された炭水化物は、食後に血糖値を上げて副腎に負担をかけることに。
しかし、無精製の炭水化物には多くの食物繊維が含まれており、食後の血糖値を緩やかにして、副腎の負担を軽減してくれます。
- 玄米
- そば粉
- 大麦
- ライムギ
- 全粒粉
亜鉛・鉄分は、女性ホルモンを作り出すために欠かせない栄養素です。
鉄は、体内に取り込んだ亜鉛を体中に届けるために必要な栄養素になるため、この2つはできるだけ一緒に摂るようにしてください。
亜鉛は更年期障害の症状を緩和を、鉄は月経による貧血予防の効果も期待できます。
亜鉛・鉄分はビタミンBやビタミンCとも相性が良いので、野菜の摂取を意識すると効率的にバランスを取れるでしょう。
- レバー
- ほうれん草
- めざし
- 牛肉
- ココア
- 生牡蠣
- 豚レバー
- きな粉
- 切り干し大根
- 煮干し
タンパク質は、動物性・植物性の2種類がありどちらも女性ホルモンの材料となるコレステロールを補うために大切です。
どちらか一方だけではなく、両方をバランスよく摂取していきましょう。
- 肉類（豚・牛・鳥）
- 卵
- 乳製品
- 大豆食品
- 豆腐
- 納豆
食べ物には、女性ホルモンのバランスを乱してしまうものも存在します。
ホルモンバランスを整えるのに、避けたい食材の一例について下記を参考にしてください。
唐辛子をはじめとした刺激の強い食べ物は、女性特有の更年期症状であるホットフラッシュ（のぼせ、ほてり、発汗）との関係が指摘されています。
女性ホルモンが減りつつある中で、刺激物を過剰摂取するとホットフラッシュを引き起こす可能性があるため注意しましょう。
また、刺激物は胃や腸にも負担をかけます。
消化器官のストレスは自律神経を乱し、女性ホルモンのバランスも崩してしまうので控えたほうが良いでしょう。
特にインスタント食品に含まれている添加物の中には、ミネラルを奪い成長ホルモン分泌を低下させてしまうものもあります。
また、ビタミンやミネラルといった体に必要な栄養素が少ないため、ホルモンバランスを考えるなら、できる限り避けたい食べ物です。
添加物の取りすぎは、腸内環境にも影響を与える可能性があるため、食べすぎには注意しましょう。
パスタ・ケーキ・ビスケットなどの糖質を含む加工食品が、これにあたります。
精白された炭水化物は、血糖値を急激に上げてしまい、血糖値を調節するホルモンであるインスリンが効きにくくなります。
特に更年期の症状が確認されている場合は、悪化させる可能性があるため注意してください。
更年期前の女性でも、メタボリックシンドロームや高血糖に繋がるため、過剰摂取は避けましょう。
アルコールやカフェインは、適量を摂る分には問題ありません。
しかし、過剰摂取は内臓に負担をかけるとともに、睡眠の質も低下させます。
女性ホルモンのバランスを整えるには睡眠も大切になってくるため、アルコール・カフェインの過剰摂取や睡眠前摂取は控えましょう。
冷たい飲み物は体が内側から冷えてしまい、自律神経の乱れを引き起こします。
女性ホルモンには自律神経の働きも関係しているため、自律神経の乱れは女性ホルモンの乱れにも繋がるのです。
女性は体質上冷えが起こりやすく、冷えに悩んでいる女性も少なくありません。
冷たいものはできるだけ控え、常温もしくは温かい飲み物を積極的に飲むと、女性ホルモンのバランスが整いやすくなります。
女性ホルモンは、栄養バランスとあわせ生活習慣を見直すことでより整いやすくなります。
ここでは、食事以外で女性ホルモンのバランスを整える方法を紹介します。
慢性的な睡眠不足は、ホルモン分泌や自律神経に影響を与えます。
結果、女性ホルモンの乱れにも繋がるためにしっかりと睡眠時間を確保しましょう。
午前0時前にはベッドに入り、毎日7時間以上の睡眠をとることが理想です。
また、睡眠の1時間以上前にぬるま湯での入浴・寝る前にはスマホを控えるなど、質の良い睡眠をとれる工夫もあわせておこなっていきましょう。
体は思っているよりストレスに弱く、自律神経がすぐに乱れがちです。
これにより、女性ホルモンのバランスも崩れやすくなるため、定期的なストレス発散を取り入れていきましょう。
運動や、読書・音楽鑑賞などの趣味に没頭するなどして自分をリラックスさせる時間を作ってください。
特に女性は、ストレスによる暴飲暴食に走りがちです。
暴飲暴食は体に大きな負担をかけて、余計に女性ホルモンのバランスを崩す恐れがあるため避けるようにしましょう。
適度な運動も、女性ホルモンのバランスを整えるために重要です。
運動が苦手な人は、ストレッチといった軽めのものでも問題ありません。
特にガチガチに凝り固まった体は、血行不良を起こし体全体のバランスを崩します。
1日に1回ほぐしてあげることで、冷えにくく疲れもたまりにくい体になっていくでしょう。
女性ホルモンの乱れを整えるには、漢方薬の服用もおすすめです。
普通の薬とは違い、漢方は人間が持つ「気血水（きけつすい）」のバランスを整えてくれるものです。
副作用もほぼなく、誰でも取り入れやすいのもおすすめのポイント。
ただし、漢方は自分の体質に合わないと効果が実感できません。
ドラッグストアでも購入ができますが、できれば漢方薬を専門に扱う医師か漢方薬局で相談をしてみましょう。
女性ホルモンを食事で増やすことはできませんが、必要な栄養素を摂ることで整えられます。
食材の中には、女性ホルモンと似た働きをするものもあるため積極的に取り入れていきましょう。
また、規則正しい生活やストレスの発散も心がけることで、食がもたらす効果をより実感できます。
食と生活習慣を意識して、バランスの良い体を維持していきましょう。
- 女性ホルモンを増やす食べ物はないが、食事でバランスを整えることは可能。
- 大豆イソフラボンは、女性ホルモンと似た働きをするため積極的に摂取しよう
- 女性ホルモンのバランスを整える食材はたくさんあるので食事に取り入れよう
- 食事と併せて生活習慣を見直すことで、より女性ホルモンのバランスを安定させよう
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