自律神経とは、消化や血液の循環を調整している神経のこと。
不規則な生活やストレス過多によって自律神経が乱れると、血液の巡りが悪くなり、体の不調・生理痛を悪化させる原因となります。
つまり、心身ともに元気でいるためには、整った自律神経を保つことが大切なのです。
この記事では、自律神経を整える効果が期待できる食材や飲み物を紹介していきます。
自律神経を整えるためには、規則正しい生活や適度な運動が基本ですが、食事から摂る栄養も欠かせません。
しかし、栄養素の名前をなんとなく聞いたことがあっても「どの食品に何が含まれているかわからない…」と悩む人は多いのではないでしょうか。
ここでは、自律神経を整える効果が期待できる栄養素を含む食べ物を、24選紹介していきます。
たんぱく質は三大栄養素の一つで、自律神経を整えるために必要なホルモンを作る材料となります。
ノルアドレナリンやメラトニンが不足すると、睡眠に影響を及ぼす可能性があり、免疫力が低下しやすくなるのです。
内臓や血液、筋肉など、体のさまざまな部位を構成する栄養素なので、積極的に摂っていきましょう。
特に動物性たんぱく質は、食事からしか得られない必須アミノ酸を豊富に含んでおり、体内への吸収率も高いのが特徴です。
- 肉類
- 魚介類
- 卵
必須アミノ酸の一種であるトリプトファンは「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンを生成する働きがあるのが特徴です。
快眠のサポートや、安定した精神状態を保つ効果が期待でき、整った自律神経を目指せます。
また、トリプトファンを脳に効率よく送るためには、腸内環境を整えることが大切です。
便秘や下痢など、お腹の不調が気になる人は、乳酸菌を摂取して善玉菌を増やしたり、朝食をしっかり食べたりするように心がけましょう。
- レバー
- 赤身魚（マグロ・カツオなど）
- 乳製品（チーズ・牛乳・ヨーグルトなど）
- 大豆製品（豆腐・納豆など）
- バナナ
- アーモンド
GABA（ギャバ）はアミノ酸の一種で、主に抑制性の神経伝達物質として機能しています。
興奮した交感神経を落ち着かせたり、リラックス効果をもたらしたりする働きがあり、ストレス社会を生き抜くうえで欠かせない栄養素です。
近年ではGABAを添加したチョコレートやクッキーなどの菓子類も販売されており、気軽に摂取しやすくなっています。
野菜や果物にも含まれているため、注目して選ぶようにしましょう。
- 発芽玄米
- キムチ
- 野菜（なす・トマト・パプリカなど）
- 果物（メロン・ぶどうなど）
ビタミンB1は、食事から摂った糖質をエネルギーに変換する役割を持つ栄養素です。
体内で不足するとエネルギー自体が足りなくなり、疲労が溜まったり、脳に栄養が行き届かなくなったりします。
集中力の低下やイライラを引き起こす原因にもなるため、心身ともに健康な状態を目指すためにはしっかりと摂取しましょう。
ビタミンB1は、水にも熱にも弱い性質を持ちます。
玉ねぎやニンニクに含まれるアリシンと結合すると、体内にとどまる時間が長くなるので、合わせて摂るようにするのがおすすめです。
- 豚の赤身肉（ヒレ・ももなど）
- うなぎ
- ごま
ビタミンB6は、精神状態の安定効果があるセロトニンやGABAの生成を、手助けする性質があります。
不足すると幸せホルモン（セロトニン）自体が生成されにくくなってしまうため、必ず意識して摂取しましょう。
ビタミンB群はすべて水溶性なので、一度にたくさん食べても尿と一緒に排出されていきます。
できるだけ毎日摂取し、心の健康を保ちましょう。
- 脂質少なめの肉類（ヒレ・ささみなど）
- 赤身魚（マグロ・カツオなど）
- 鮭
- さつまいも
神経細胞の膜であるビタミンB12は、自律神経の主成分とされる重要な栄養素です。
また、血液のもとである赤血球の合成も担っているため、不足すると貧血になりやすくなり、倦怠感やめまいを引き起こす原因となります。
睡眠に関わるホルモン「メラトニン」を調節する機能も持ち、健康的な生活において欠かせないものなのです。
以下の食べ物に多く含まれていますが、毎日食べるのが難しい場合は、卵やチーズでも摂取できます。
- 貝類（あさり・しじみ・赤貝など）
- レバー
抗酸化作用や美白効果などが期待できると有名なビタミンCは、自律神経を調節する作用もあるのです。
人はストレスを感じたら、対処するためのホルモンが体内で分泌されます。
ビタミンCは、その抗ストレスホルモンの生成を助ける働きがあり、精神状態の安定へとつなげられるのです。
人間の体内で合成できない物質なので、食事でしっかり補いましょう。
水や熱に弱い特徴があるため、生の状態で食べるのが一番効率的ですが、難しい場合は電子レンジ調理や蒸し料理がおすすめです。
- 野菜（ピーマン・ブロッコリー・ほうれん草など）
- 果物（アセロラ・キウイ・レモン・いちごなど）
γ-オリザノールは、自律神経失調症の薬の成分に含まれている栄養素で、症状の緩和に効果が期待できます。
また、悪玉コレステロールを減らす効果も望めるため、生活習慣病の予防や改善にも効果的です。
主にコメに含まれており、精製されていない玄米は効率的な摂取が望めます。
また、米油にはγ-オリザノールのほか、抗酸化作用のあるビタミンEも含まれているため、日常的な料理で用いるのがおすすめです。
- 玄米
- 米油
自律神経を整える効果が期待できる栄養素は、食べ物だけでなく飲み物にも含まれています。
ここでは、自律神経の乱れを改善する飲み物を紹介していきます。
ココアは、リラックス効果が期待できるGABAが豊富に含まれており、睡眠の質の向上が狙えます。
また、カカオに含まれるテオブロミンという成分が、脳内ホルモンであるセロトニンの働きを助け、ストレスの軽減につなげられるのです。
牛乳で割ってミルクココアにすると、トリプトファンやカルシウムも一緒に摂取でき、効率の良い飲み方ができるでしょう。
なお、ミルクココアにする場合は、寝る1〜2時間前に飲むのがおすすめです。
睡眠ホルモンのメラトニンが十分に生成されるまでは時間を要するため、就寝時間に合わせて飲むと安眠効果を望めます。
ハーブティーは、リラックス時に優位になる副交感神経の働きを高める効果があります。
ストレスや不安を落ち着かせたり、イライラを鎮めたりする作用が期待でき、精神状態を穏やかにさせてくれるでしょう。
主に、以下のようなハーブティーが知られています。
- カモミール
- レモンバーム
- パッションフラワー
- リンデン
- ラベンダー
おすすめなのは、就寝前に飲むことです。
しかし、温度が熱すぎると、眠気を覚ましたり火傷の原因になったりするため、ややぬるめの温度でゆっくり時間をかけて飲みましょう。
果汁を100％使ったジュースには、ビタミンCが豊富に含まれています。
疲労回復効果のほか、抗ストレスホルモンの生成を助け、自律神経の調節が期待できるのです。
おすすめの果汁を使ったジュースは以下の通りです。
- オレンジジュース
- アセロラジュース
- グレープフルーツジュース
ただし、果糖の過剰摂取は肥満の原因となるので、1日に1杯までと量を決めましょう。
また、青汁に含まれるケールもビタミンCの含有量が多いため、ビタミンCの効率的な摂取が可能です。
豆乳は、幸せホルモンのセロトニンを生成する効果が狙えるトリプトファンを、多く含んでいます。
精神状態の安定へと導き、心身ともに健康的な生活が期待できるでしょう。
たんぱく質も豊富なので、自律神経を整えるのにもってこいの飲み物だといえます。
ストレートで飲むのが苦手な人は、コーヒーと割ってソイラテにするのがおすすめ。
また、豆乳と同様にトリプトファンを含むバナナを混ぜて、バナナ豆乳ジュースにするのも良いでしょう。
緑茶には、旨味成分のテアニンが多量に含まれています。
テアニンは睡眠の質を向上させる効果があり、熟睡することで、集中力や免疫力のアップにつながるのです。
また、脳をリラックスさせる効果も狙えるので、ストレスによって乱れた自律神経を改善させられます。
高い温度のお湯で抽出すると、カフェインも一緒に流れ出てしまうため、寝る前に飲むときはぬるめのお湯で淹れましょう。
自律神経失調症とは、自律神経のバランスが乱れることで起こる心身の不調のことです。
食事で改善できる一方で、症状がひどいときにはおすすめできない食べ物も存在します。
最後に、自律神経失調症の人が控えるべき食べ物を紹介していきます。
トランス脂肪酸は、別名「食べるプラスチック」と呼ばれており、世界では販売が禁止されている国もあります。
神経伝達機能やホルモン分泌機能に悪影響を及ぼすと考えられており、自律神経失調症の悪化へとつながりかねないのです。
また、摂取しすぎると、血液中のLDLコレステロールが増加する原因となり、生活習慣病のリスクも高まります。
あくまで摂りすぎた場合によるものなので、スナック菓子やカップラーメンが好きな人は、頻度を抑えるように心がけましょう。
精製されて栄養素が取り除かれた白砂糖も、自律神経失調症には良くない食べ物です。
通常、炭水化物は体内に入ると糖質となり、エネルギーとして使われるようになります。
しかし、白砂糖は糖以外に成分が含まれていないため、エネルギーに変換するには体内にあるビタミンBを使わなければなりません。
それがビタミンB不足につながり、血流の悪化や体の冷えから神経系に影響を及ぼすのです。
ただし、糖分は副交感神経に刺激を与える効果があるので、摂りすぎにならないように適度に摂取しましょう。
血糖値が高めな人は、GI値が低いてんさい糖を日常に取り入れるのがおすすめです。
交感神経を刺激するカフェインは、集中力を高めたいときや眠気覚ましにぴったりの飲み物です。
しかし、自律神経失調症の人がカフェインを摂ると脳を過剰に覚醒させてしまい、症状をさらに悪化させる可能性があります。
交感神経と副交感神経のバランスが正常になるまでは、カフェインの摂取を控えた方が好ましいです。
カフェインレスのコーヒーや紅茶などを取り入れ、まずは治療に専念しましょう。
自律神経を整える効果が期待できる栄養素は、たくさんあります。
特にトリプトファンを含む必須アミノ酸や、ビタミンは体内で作り出せないため、食事から摂取しなければなりません。
栄養バランスを考えた食事を心がけると、自然に腸内環境も良くなり、整った自律神経に期待が持てます。
自律神経の乱れを改善する食べ物や飲み物を日常に取り入れ、健康的な生活を目指しましょう。
- 自律神経を整える栄養素は、たんぱく質・GABA・γ-オリザノールなど
- トリプトファンやビタミンは体内で合成できないため、意識して取り入れよう
- 自律神経の乱れを改善する飲み物は、ココア・ハーブティー・豆乳など
- 自律神経失調症の人は、トランス脂肪酸を多く含むものや白砂糖の摂りすぎに注意
- カフェインは交感神経に刺激を与えすぎるため、自律神経失調症が改善するまで摂取を控えよう
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