毎月訪れる生理のたびに体重が増えて、ダイエットを決意する人は少なくありません。
せっかくダイエットするのであれば、生理周期に合わせておこなうのがおすすめ！
なぜなら女性の身体には、女性ホルモンの分泌によって生まれる生理周期によって、痩せやすい時期と痩せにくい時期があるからです。
今回は、生理周期によって異なるダイエット効果や、痩せやすい期間におすすめのダイエット法を紹介します。
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女性の身体は、ホルモンバランスの影響を大きく受けています。
女性ホルモンの役割によって、痩せやすい時期と痩せにくい時期が存在することを押さえておきましょう。
ここからは、月経周期を3つに分けて、ダイエット期にふさわしいかどうかを解説します。
生理前は、心身ともにセンシティブになりやすい時期のため、無理なダイエットは控えましょう。
ホルモンバランスの影響で食欲が増したり、PMS（月経前症候群）などで体調不良になったりするため、頑張っても痩せず、リバウンドもしやすい時期。
この期間に増えた体重は、生理が終われば自然に戻ることがほとんどのため、あまり気にしすぎないのが大切ですよ。
生理中は、生理痛などの不調を感じやすいため、ダイエットをお休みするのがよいでしょう。
激しい運動や食事制限は控えて、軽いストレッチやマッサージなどでリラックスするのを意識するのがおすすめです。
貧血にならないように鉄分の摂取を意識しつつ、バランスのとれた食事を心がけてくださいね。
生理が終わった後は、女性ホルモンの1つである卵胞ホルモンによって、基礎代謝がアップしやすく、ダイエットの効果を実感しやすいでしょう。
ホルモンバランスの観点からみても、心が安定しやすく、集中力も上がりやすいため、食事の調整や運動のモチベーションが高まりやすい時期です。
生理が終わってからの10日〜2週間は、ダイエットに集中的に取り組むとよいでしょう。
「生理前にいつも体重が増えてしまう」
「生理後はするすると体重が落ちて、すごく気分がよい」
などの経験がある人は多いのではないでしょうか。
生理前の体重増加や、生理後の体重減少には、女性ホルモンの分泌が関係しています。
身体のなかでおこっている変化を知れば、ダイエット効果を最大限に得られるでしょう。
ここからは、それぞれの理由を詳しく解説します。
生理前は、女性ホルモンの1つである黄体ホルモン（プロゲステロン）の分泌量が増えるため、心身に次のような変化がみられます。
- 食欲が増す・甘いものがほしくなる
- 身体がむくむ
- 便秘しやすい
- 肌荒れや吹き出物が出やすい
- イライラしたり、憂うつな気分になったりする
黄体ホルモンは、妊娠に備えて栄養や水分を溜め込む作用をもちます。
血糖値を下げるインスリンの分泌も促進するため、一時的な低血糖症状によって食べすぎてしまうことも。
また、黄体ホルモンは脳内のセロトニン活性にも影響を及ぼすため、生理前はセロトニンを増やそうとして、脳が甘いものをほしくなりやすいのです。
この時期の体重増加には個人差があり、2kg近く増える人もいます。
ただし、この時期の体重増加は、脂肪ではなく水分が原因の大半なので心配しすぎないようにしましょう。
生理後に一気に痩せる理由は、生理中に溜め込んでいた余分な水分が、体外に排出されるためです。
生理前から生理中は、黄体ホルモンの影響によって何をせずとも体重が増えます。
しかし生理後になると身体から水分が出ていくため、一気に痩せたと感じるでしょう。
代謝を上げる卵胞ホルモン分泌の力も借りて、ダイエットに取り組むのがおすすめです。
生理後がダイエットに向いている理由について、以下の記事でくわしく解説しています。
生理後はダイエットに向いてる時期？一気に痩せる理由や運動・食事について解説
ダイエットにふさわしい時期を知りたい場合は、日頃から基礎体温をつけておくとよいでしょう。
低温期にあたる卵胞期は、卵胞ホルモン優位のため、痩せやすい時期です。
排卵後は、体温が上昇して黄体期に入るため、体重が増えやすくなるのが事前にわかります。
基礎体温の測定は、月経不順などの生理トラブルを見つけるきっかけにもなるので、自分の身体を知るツールとして取り入れるとよいでしょう。
基礎体温の正しい測り方については、以下の記事でくわしく解説しています。
基礎体温の正しい測り方丨うまく測るコツや普通の体温計でもいいかなどの疑問も解説
女性の身体はホルモンバランスの影響を受けるため、生理周期に合わせたダイエット法を取り入れるのが大切です。
ここからは、生理周期ごとのおすすめダイエット法を紹介します。
生理前の黄体期は特に体重が増えやすく、ダイエットを考える人も多いでしょう。
しかし、この時期は心身ともに不安定になりやすく、過度な食事制限や運動には向かない時期です。
体重が増えるのは、脂肪ではなく水分が原因のケースがほとんどのため、むくみ解消に努めるとよいでしょう。
食欲が増したり甘いものを欲したりする時期で、糖質や脂質を多く取りがちな一方、ビタミンやタンパク質、食物繊維などが不足してしまうことも。
- 汁物やサラダを先に食べる
- 食事回数を増やす
- タンパク質を摂れる食材や野菜を多めに取り入れる
こうした食事の工夫とともに、少量の甘いものを取り入れるのがよいですよ。
生理中は、無理なダイエットを控えましょう。
子宮や腸を収縮させる「プロスタグランジン」が分泌され、下痢や吐き気、生理痛が起こりやすいためです。
プロスタグランジンは、激しい運動でも分泌量が増えることを押さえておきましょう。
経血が排出されている時期の過度なカロリー制限によって、貧血や冷えが起こり、体調が悪化するおそれも。
鉄分やタンパク質を意識的に摂取することを心がけてください。
体調がよければ、リラックス効果が期待できるストレッチや、ウォーキングなどを取り入れて血行を促進すると、むくみの解消につながるでしょう。
生理後は代謝もアップし、集中力も増すため、ダイエットに集中的に取り組みましょう。
ただし、過度な食事制限は禁物です。
- 糖質控えめで食物繊維をとれる玄米や雑穀米、そばを取り入れる
- 脂質が少ない食材を選ぶ
- 低カロリーかつ低糖質なおやつを食べる
これらを心がけて、健康的にダイエットしましょう。
この時期は、運動もしっかり取り入れよう。水泳やジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動がおすすめです。
筋トレもあわせておこなうと、基礎代謝がアップし、引き締め効果も期待できますよ。
生理周期に合わせてダイエットをおこなえば、シェイプアップの成功率を高められるでしょう。
しかし、結果を急ぐあまり、過度なダイエットに取り組むのは危険です。
ここからは、生理周期に合わせたダイエットの注意点を解説します。
無理な食事制限をおこなうと、生理不順や無月経を招き、将来不妊になるおそれがあります。
さらに栄養失調や貧血、摂食障害の原因になることも。
栄養バランスのとれた食事を心がけて、健康的にダイエットしましょう。
生理痛などの体調不良を感じやすい生理日は、無理せず心身を休めましょう。
激しい運動は、生理痛の原因となるプロスタグランジンを増加させます。
情緒不安定になりやすい時期でもあるため、ストレスになるようなダイエットは控えてくださいね。
生理前は、黄体ホルモンの影響で甘いものがほしくなりやすいですが、少しだけ控えるのを意識してみましょう。
甘い飲食物は急激に血糖値を上げるため、心身に負担がかかりやすいです。
ストレスを溜めないために、少しだけ摂取するのはよいですが、ほかの手段でストレス解消を心がけることをおすすめします。
生理周期のなかでも黄体期や生理中は、ダイエットを頑張っても心身ともにつらい気持ちになるかもしれません。
一方、卵胞期は卵胞ホルモンの影響で基礎代謝も上がり、心もポジティブな状態のため、ダイエットにおすすめの時期です。
基礎体温を測定して生理周期を把握し、ダイエットに役立てるとよいでしょう。
どの期間にダイエットをするにしても、過度な食事制限はおすすめできません。
体調に十分に配慮し、無理なくダイエットしましょう。
- 生理前の黄体期は、身体が栄養と水分を溜め込もうとするため、何もしていなくても体重が増えやすい
- 生理後の卵胞期は、最も痩せやすいため、ダイエットに集中するのがおすすめ
- ダイエットに向いている期間を知るには、基礎体温を測ろう
- 過度な食事制限は、生理不順や無月経、不妊などを引き起こす可能性がある
- 生理前は、黄体ホルモンの影響で甘いものがほしくなりやすいが、ほかの方法でストレス解消しよう
