ホットフラッシュは、プレ更年期も含め多くの女性が経験する症状です。
突然体が熱くなり、顔や首がほてったり、大量の汗をかいたりするこの症状は、日常生活に支障をきたすケースも少なくありません。
しかし実は、食事や飲み物の選び方によっては、改善も期待できるのです。
この記事では、ホットフラッシュ対策に効果的な栄養素や食べ物、飲み物、さらに避けるべき食品を詳しく紹介していきます。
ぜひ日、々の生活習慣を見直すきっかけにしてみてください。
ホットフラッシュは、効果的な栄養素をしっかりと摂取することで、症状の緩和が期待できます。
ここでは、ホットフラッシュを含む更年期対策に有効な栄養素を見ていきましょう。
大豆イソフラボンは、多くの研究で更年期症状の軽減に役立つことが公表されています。
女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをする成分で、更年期のホルモンバランスや自律神経を整える効果が期待できるのです。
大豆製品に多く含まれているため、豆腐や納豆、豆乳などを日常的に取り入れることで、体内のエストロゲンの分泌を補い、更年期症状を軽減できるでしょう。
毎日の食事に、無理なく取り入れられる食材に多く含まれているのも魅力です。
ブドウ種子ポリフェノールは、強力な抗酸化作用を持つ成分で、体内の酸化ストレスを抑える働きがある栄養素です。
これは、ブドウ種子ポリフェノールの主成分である「プロアントシアニジン」による効果なのだとか。
摂取することで血流が改善し、ホットフラッシュ症状である、ほてりやのぼせ感を和らげる効果が期待されています。
ブドウの皮や赤ワインなど、ブドウ種子ポリフェノールを含む食品、サプリメントを意識して摂るといいでしょう。
ビタミンEは抗酸化作用が強く、血流の改善や、ホルモンバランスを整える効果が期待されている栄養素です。
更年期にビタミンEをしっかりと摂取することは、自律神経の安定にも繋がるため、積極的に摂取しましょう。
ビタミンEはナッツ類や植物油、アーモンドなどに多く含まれているため、食事にはもちろん、おやつとして取り入れるのもおすすめです。
ここでは、ホットフラッシュ症状を和らげるために、日常的に取り入れたい食べ物を紹介します。
意識して摂取することで、少しずつ症状の緩和が期待できるでしょう。
納豆は、大豆製品の中でもとくに大豆イソフラボンが豊富で、更年期のホルモンバランスをサポートする食品です。
発酵食品である納豆には腸内環境を整える効果があり、腸内を健康にすることで、体全体のバランス改善も期待できます。
さらに、納豆に含まれるビタミンK2は骨の健康維持に役立ち、更年期障害で悩む女性には強い味方です。
手軽に摂取できる食品なので、積極的に取り入ましょう。
豆腐は、大豆イソフラボンを豊富に含む食品です。
ホットフラッシュに悩む方にとって重要な栄養素を摂取できるとともに、低カロリーかつタンパク質も豊富なため、健康的な食生活の助けにもなります。
そのまま冷奴として食べたり、お味噌汁にしたりとアレンジも幅広いため、積極的に取り入れましょう。
味噌には大豆イソフラボンが含まれており、更年期に起こるホルモンバランスの乱れを改善する効果が期待できます。
また、味噌に含まれる発酵成分は、腸内環境を整えてくれる優れもの。
お味噌汁にすれば、毎食手軽に取り入れられるのも魅力です。
お味噌汁を習慣化して、ホットフラッシュを少しずつ緩和していきましょう。
ツナは、オメガ3脂肪酸とビタミンEを豊富に含む魚です。
オメガ3脂肪酸には、血液の流れをスムーズにし、ホットフラッシュ症状を和らげる働きがあり、ビタミンEには抗酸化作用によって、ホルモンバランスを整える役割があります。
ツナを取り入れることで血流が良くなり、ほてりや発汗を抑える効果が期待できるので、サラダやパスタなどに取り入れて、美味しく摂取していきましょう。
サバも、オメガ3脂肪酸とビタミンEが豊富な魚です。
ツナと同様にホットフラッシュ症状を緩和し、ビタミンEの抗酸化作用で更年期の体内バランスを整えてくれます、
さらに、サバにはビタミンDやタンパク質も多く含まれており、非常に栄養バランスのいい食材です。
もちろん、市販のサバ缶でも効果があるため、アレンジを加えて定期的に食べましょう。
西洋かぼちゃは、ビタミンEが豊富で抗酸化作用が強く、更年期のホルモンバランスの乱れを改善する効果も期待できる食材です。
ビタミンEによって血流が良くなり、体のストレスが軽減し、ホットフラッシュによるほてりや発汗を抑えます。
また、西洋かぼちゃには食物繊維も豊富に含まれており、腸内環境の改善にも役立つため、日常の食事にぜひ取り入れたい食材の1つです。
ホットフラッシュ対策には、飲み物の選び方も重要です。
症状を緩和するために、ホルモンバランスを整える成分やリラックス効果のある、以下の飲み物を取り入れてみましょう。
豆乳は大豆製品の1つで、大豆イソフラボンが豊富に含まれています。
イソフラボンは、ホルモンバランスを整える役割を果たし、エストロゲンの減少を補ってくれる、更年期女性の味方です。
とくにホットフラッシュ症状を軽減するために、豆乳を日常的に摂取することが有効とされています。
料理やスムージーに加えるのはもちろん、そのままでも飲めるため、無理なく日常生活に取り入れられるのも豆乳の魅力です。
アーモンドミルクはビタミンEを豊富に含んでいるため、ホルモンバランスを整える効果があります。
抗酸化作用を持つビタミンEは、体内の酸化を防ぐだけでなく、更年期に特有の不調にも働きかけてくれるのです。
アーモンドミルクは、とくにホットフラッシュ症状を和らげるのに、効果的な飲み物とされています。
飲みやすくカロリーが低いため、健康管理を気にしている方にも取り入れやすい飲み物です。
ハーブティーは、ホットフラッシュ症状を和らげるのはもちろん、カフェインが含まれていないため、就寝前のリラックスタイムにも最適です。
なかでも、ブラックコホシュティーには、ホルモンバランスを整える働きがあり、ホットフラッシュや寝汗、イライラなどの更年期症状を緩和する効果が期待されています。
他にも、抗酸化作用が強いローズヒップティーは、体の内側から健康をサポートしてくれます。
ペパーミントティーなら、ほてった体を内側から爽やかにリフレッシュしてくれるでしょう。
ハーブティーの効果は幅広く、体調を整えるのにおすすめです。
ホットフラッシュに悩むときは、症状悪化の可能性がある食品を避けることも重要です。
とくに、以下の食品はできる限り控えるようにしましょう。
アルコールには血管を拡張させる働きがあり、ホットフラッシュ症状を悪化させるケースがあります。
ほてりや顔の赤み、急激な汗の発汗が起こりやすくなるため、更年期にホットフラッシュを感じる場合は、アルコールの摂取を控えましょう。
お酒を楽しむ場合は、少量に留めるかノンアルコール飲料に置き換えるのがおすすめです。
砂糖が多く含まれる甘い食べ物は、ホルモンバランスに悪影響を与える可能性があります。
甘いものの摂取で血糖値が急激に上がると、自律神経が乱れホットフラッシュ症状を引き起こしやすくなってしまうのです。
とくに、ケーキやキャンディー、甘いジュースなどは血糖値を急上昇させ、体に負担をかけるとされています。
ホットフラッシュ症状が気になる場合は甘いものを控え、自然な甘味を持つ果物や無糖の飲み物を選びましょう。
コーヒーや紅茶、エナジードリンクなど、カフェインを多く含む飲み物は、自律神経を刺激しホットフラッシュを引き起こしやすくします。
カフェインには体を興奮させる作用があるため、体温が上がりやすくホットフラッシュ症状が悪化するとされているのです。
ホットフラッシュが頻繁に起こる場合は、ハーブティーやカフェインフリーの飲み物を選ぶといいでしょう。
カプサイシンを含む辛い食べ物は、体を内側から熱くさせ、ホットフラッシュ症状を悪化させる原因となる可能性があります。
とくに、唐辛子を大量に使った料理や、激辛スナックを食べると、顔のほてりや大量の汗が引き起こされ、胃腸への負担で体調を崩す恐れも。
ホットフラッシュ症状が出やすい場合は、辛い食べ物はできるだけ避けましょう。
ホットフラッシュは、プレ更年期でも確認される代表的な更年期症状です。
その改善には、大豆イソフラボンが大きな役割を果たします。
しかし「大豆イソフラボンだけを取っていれば改善される」という簡単なものではないため、過剰摂取は避け適量を守りながら、日常的に取り入れていきましょう。
他にも、ビタミンEやタンパク質など、バランスのいい食事を摂ることが更年期の体調を保つためには必要です。
医師や婦人科にも相談しながら、無理なく治療や運動なども含め生活習慣の改善をしていきましょう。
- 大豆イソフラボンやビタミンEはホットフラッシュの軽減に効果的
- 効果的な栄養素を含む食品を、日常的に無理なく摂取することが大切
- アルコールやカフェインを避けることで、症状を和らげられる可能性あり
- バランスのいい食事やストレスの緩和など日常生活の見直しが、ホットフラッシュ対策には大切
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