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「最近、体調を崩しがち」「以前より病気にかかりやすくなった」といった不調を感じることはありませんか？
もしかしたら、その不調には免疫力の低下が影響しているのかもしれません。
この記事では、健康維持に欠かせない免疫力を高める飲み物を厳選して紹介します。
免疫力を高める飲み物を選ぶ前に、まずは「免疫」について正しく理解しておくことが大切です。
こちらでは、そもそも免疫とはどのような仕組みなのか、その重要な働きや、免疫力を高めるために意識して摂取したい栄養素について詳しく解説します。
「免疫」とは、ウイルスや細菌、体内で発生した異常な細胞などの異物から、体を守る仕組みのことです。
生まれつき体内に備わっている「自然免疫」と、一度かかった病原体を記憶してピンポイントで攻撃する「獲得免疫」の2種類に大きく分けられます。
この2種類の免疫が連携して働くことで、細菌やウイルス、アレルギー物質、体内で変異したがん細胞などを見つけ出し、排除してくれているのです。
よく耳にする「免疫力」という言葉ですが、実は医学的な専門用語ではなく造語です。
一般的に「免疫力」とは、免疫のシステムを正常に働かせて、ウイルスや細菌などから自分を守る能力のことを指します。
そのため、免疫力を高めることは、健康的な体を維持することにも繋がります。
また、免疫力は加齢や過度なストレス、睡眠不足、乱れた食生活などによって低下しやすくなります。
不摂生などで免疫力が下がると、風邪を引きやすい、疲れがとれにくいといった不調が現れやすくなるのです。
免疫力を高めるために意識して摂取してほしい栄養素としては「タンパク質」「ビタミンA・C・E」「ポリフェノールなどの抗酸化物質」が挙げられます。
肉や魚・卵・大豆製品などに含まれるタンパク質には、免疫細胞や抗体の材料となる重要な働きがあります。
緑黄色野菜や柑橘類などから摂取できるビタミンA・C・Eには粘膜を健康に保ち、免疫ケアでもおすすめ。
また、ココアや緑茶に豊富に含まれるポリフェノールなどの抗酸化物質は、免疫低下の原因となるストレスを抑える働きがあります。
免疫機能を担う免疫細胞のおよそ7割は「腸」に集中しているとされています。
また近年、腸は免疫細胞たちの「訓練所」のような役割を果たしていることもわかってきており、免疫力と腸内フローラには密接な関わりがあります。
免疫力アップには、腸内環境を整える「腸活」も大切です。
ヨーグルトなど善玉菌を含む「発酵食品」や、キノコや海藻類など善玉菌のエサとなる「食物繊維」を意識して摂取するようにしましょう。
「免疫力を高めたい」と思っても、いきなり毎日の食生活を一新するのはなかなか難しいもの。
しかし、飲み物ならいつもの食事に1杯プラスしたり、普段飲んでいるものを置き換えたりするだけなので、手軽に免疫力を高められますよ。
こちらでは、身近で取り入れやすいおすすめの飲み物を紹介します。
緑茶には、ポリフェノールの一種である「茶カテキン」が豊富に含まれています。
このカテキンには抗菌・抗ウイルス作用があり、体外から侵入した細菌やウイルスが体内に定着するのを防いでくれます。
さらに、緑茶のうまみ成分である「テアニン」には心身をリラックスさせ、睡眠の質を高める効果も期待できます。
良質な睡眠は免疫力の維持に欠かせないため、総合的な免疫ケアにとても効果的です。
緑茶はどんな食事とも相性が良いので、毎日の水分補給として手軽に取り入れやすいのも嬉しいポイントです。
乳酸菌飲料は、腸内フローラのバランスを保つ乳酸菌を効率的に摂取できます。
継続して飲むことで腸内の善玉菌を増やし、免疫細胞の活性化にも繋がりますよ。
食事だけでは十分に摂取するのが難しい乳酸菌ですが、ドリンクなら手軽に補給できるのがポイントです。
最近では多種多様な商品が販売されているので、機能性にこだわるなら特定保健用食品（トクホ）や機能性表示食品などの記載があるものを選びましょう。
生姜湯
各種メーカー
生姜にはジンゲロール・ショウガオールといった、免疫ケアに嬉しい特有成分が複数含まれています。
ジンゲロールには免疫細胞を増やして細菌の増殖を抑える働きがあり、ショウガオールには強い殺菌作用や体を温める効果があります。
生姜湯や生姜葛湯のほかにも、温かい紅茶や白湯、ルイボスティーなどにすりおろした生姜や生姜パウダーを加えてアレンジの幅が広いのも魅力です。
朝起きた時や就寝前に飲んで、体の芯からポカポカと温めましょう。
日本で古くから親しまれてきた甘酒は「飲む点滴」と言われるほど栄養素が豊富で、近年注目されている伝統的な発酵飲料です。
ビタミンB群やブドウ糖、必須アミノ酸などの健康維持に欠かせない栄養素が凝縮されています。
特に、米麴から作られる甘酒は、腸内の善玉菌を増やしてくれるオリゴ糖や食物繊維が豊富に含まれており免疫力を高めるのにおすすめです。
優しい甘さが魅力の飲み物なので、小腹がすいた時のおやつ代わりにもぴったりですよ。
野菜や果物には、免疫力を支えるビタミンやポリフェノール、食物繊維がたっぷりと含まれています。
特にリンゴは、整腸作用のあるペクチンや、疲労回復を助けるリンゴ酸、強い抗酸化作用を持つリンゴポリフェノールなどが豊富です。
野菜不足が気になる人でも手軽に取り入れられるのもありがたいですよね。
市販の商品を選ぶ際は、素材本来の栄養をしっかり取り入れるために、なるべく砂糖不使用や無添加の果汁100%のものを選ぶようにしましょう。
ホットミルクや豆乳は、免疫力アップに欠かせない良質なタンパク質を手軽に補給できる飲み物。
そのまま飲むのはもちろん、料理やお菓子などに活用しやすいのもポイントです。
また、牛乳や豆乳には「トリプトファン」というアミノ酸の一種が含まれています。
幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの材料になる成分なので、睡眠の質を高めるのにも効果的。
また、おすすめのタイミングは就寝前。
胃腸を冷やさないよう温めてゆっくりと飲めば、リラックスした状態で深い眠りにつけますよ。
コーヒーに含まれるポリフェノールの一種「クロロゲン酸」には、抗酸化作用があります。
クロロゲン酸には、不規則な生活習慣やストレス・紫外線などで発生し、免疫力を下げる原因となる「活性酸素」を効率よく取り除いてくれる作用があります。
より効率的に摂取するなら、インスタントよりも豆から淹れるドリップコーヒーがおすすめです。
また、クロロゲン酸は焙煎が進むほど減少するので、より多くの成分を摂取するなら浅煎りから中煎りの豆を選びましょう。
ホットココアは体を温めてくれる飲み物です。
また、原料となるカカオに含まれるカカオポリフェノールには、体内のウイルスを見つけて攻撃する作用があるNK細胞をサポートする働きがあります。
他にも、リラックス成分のテオブロミンや整腸作用のある食物繊維が含まれているので、免疫ケアにぴったりの飲み物です。
健康維持を意識するなら、無糖のココアに少量の蜂蜜やミルクを加えるなど、糖分を摂りすぎないよう工夫してくださいね。
植物の自然な香りと味わいが楽しめるハーブティーには、免疫力をサポートするものもたくさんあります。
免疫機能をサポートするハーブとして有名な「エキナセア」やリラックス作用があり良質な睡眠を助ける「カモミール」などがおすすめ。
他にも、ビタミンCを含むローズティーや抗ウイルス作用や抗炎症作用が期待できるレモンバームやリコリス、体を芯から温めるジンジャーやシナモンなど種類によって作用も様々です。
お好みの香りや気分に合わせて、リラックスしながらビタミンを手軽に摂取してくださいね。
ハチミツは、強い抗菌・抗ウイルス作用があり、免疫ケアにはぜひ取り入れたい食品の一つ。
また、喉の粘膜を保護するバリア機能も高めてくれるので、乾燥が気になる季節にも心強い味方です。
ビタミンやミネラルも豊富に含まれているのも嬉しいポイントです。
また、色んな飲み物とも相性抜群で、白湯や紅茶はもちろん、ホットミルクやホットココア、甘酒などに加えても美味しいですよ。
免疫力を高めるうえで、控えたほうがいい飲み物も存在します。
また、免疫力アップに効果的な飲み物であっても、飲み方を間違えると健康を害してしまう可能性もあります。
こちらでは、免疫を下げる可能性のある飲み物や注意したい飲み方について紹介します。
飲み物を選ぶ上で特に意識したいのが、含まれている砂糖の量です。
砂糖を過剰に摂取すると、体内に侵入した細菌やウイルスと戦う「白血球」の働きが一時的に低下することが研究で分かってきています。
白血球は、いわば免疫システムの中心的な役割を担う大切な存在です。
そんな白血球の機能低下は、体の防御力低下にも繋がってしまいます。
また、糖分の摂りすぎは肥満の原因にもなり、肥満は慢性的な炎症を引き起こして免疫を低下させてしまいます。
清涼飲料水などは極力控え、甘いものが欲しい時はビタミンや食物繊維が一緒にとれる果物を選ぶようにしましょう。
カフェインには覚醒作用があるため、摂りすぎると交感神経が優位になり続け、睡眠の質を下げてしまいます。
免疫力は寝ている間に維持・強化されるので、深い眠りが妨げられると、結果的にウイルスや細菌に対抗する力が弱まってしまうのです。
免疫ケアにおすすめのクロロゲン酸を含むコーヒーや茶カテキンを含む緑茶などにもカフェインは含まれています。
体にいいからと言って飲みすぎてしまうのは注意が必要です。
1日2〜3杯程度を目安にし、特に夕方以降は控えるなど、良質な睡眠を妨げない飲み方を心がけましょう。
お酒の飲みすぎは、免疫細胞の約7割が集中する「腸」の環境を乱し、全身のバリア機能を低下させます。
さらに、アルコール分解時に発生する毒素アセトアルデヒドは肝細胞を直接攻撃します。
肝臓はウイルスと戦うためのタンパク質を作る工場でもあるので、肝機能が落ちると体全体の免疫力も下がってしまうのです。
お酒は適量を楽しむ、週に数日は休肝日を作るなど、肝臓に負担をかけない飲み方を心がけましょう。
せっかく免疫にいい飲み物を取り入れるなら、なるべく効果を引き出したいですよね。
実は、効果をできるだけ引き出すにはちょっとしたポイントがあります。
こちらでは、免疫ケアとして飲み物を意識する際に押さえておきたいポイントを紹介します。
免疫力を高める飲み物は、飲むタイミングによって得られる有用性が変わってきます。
食生活の乱れや排便リズムなど一日のリズムを整えたい人は、朝食後に乳酸菌をとるのがおすすめ。
昼の時間帯は外出先でも無理なく続けやすいので、生活習慣として免疫ケアを継続したい人にぴったりです。
睡眠の質の向上や腸内環境を効率よく整えたい人におすすめなのが、就寝の1時間前。
カフェインを含む飲み物は避け、ホットミルクや甘酒など温かい飲み物でリラックスしつつ、就寝中の善玉菌の働きをサポートしましょう。
免疫力や腸内環境は一日で劇的に変化するものではありません。
そのため、免疫力を高める飲み物や食べ物を、継続して取り入れることが大切です。
免疫力を高めるのに役立つ乳酸菌やポリフェノール、ビタミンCなどは、体内に長時間留めておけない成分です。
一度に摂取しても数時間で体から失われてしまうので、一気に飲むよりも、日々の習慣としてコツコツ取り入れるほうが効率的です。
こちらで紹介した飲み物はあくまで免疫力をサポートするブースター的存在です。
その力を最大限に引き出すには、食事・運動・睡眠といった生活の土台を整えることが欠かせません。
例えば、食事に野菜をプラスする・階段を積極的に使う・夕食後にリラックスタイムなどの、小さな努力から始めてみましょう。
日々の積み重ねが飲み物の効果との相乗効果を生み、より効率的に免疫力を高めてくれますよ。
免疫力は、健康維持や疲れにくい体づくりに欠かせません。
しかし、免疫は一朝一夕で劇的に改善するものではないため、日々の継続が何より大切です。
手軽に摂取できる飲み物は自分のライフスタイルに合わせて手軽に習慣化できるので、免疫ケアの第一歩として非常におすすめです。
ただし、飲み物はあくまでも健やかな体づくりを支える補助的な存在。
バランスの良い食事や適度な運動、質の良い睡眠など、できることから少しずつ生活を整えることも大切ですよ。
お気に入りの一杯を毎日のルーティンに加えて、効率的で心地よい免疫ケア習慣をスタートしましょう。
- 免疫とは細菌などから体を守る仕組みのこと
- タンパク質や乳酸菌、ビタミンCなどが効率的に摂れるドリンクがおすすめ
- アルコールや砂糖の過剰摂取は免疫低下を招くので要注意
- 免疫力を高める飲み物は毎日継続して摂取することが大事
