イライラやモヤモヤをすっきりさせる、自分に合ったストレス発散方法を知りたいと思いませんか？
お金も時間もかけずに簡単に実践できて、即効性のあるストレス解消方法をご紹介します。
この記事では最強のストレス発散方法やPMSによるストレスの対処法を解説、ストレス発散のNG行為も紹介しています。
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ストレスとは、外部から刺激を受けて起こる緊張状態のことを意味する言葉です。
ストレスが起きると身体がストレスを解消しようと反応し、うまく対処できないと身体や心に不快な症状が起こるのです。
ストレスの原因（ストレッサー）は、物理的なものから化学的なもの、心理的なものまで、いろいろあります。
はじめに、ストレスになる原因（ストレッサー）をタイプ別に紹介します。
物理的ストレッサーとは、自分がおかれている環境によって受けるストレスの原因です。
夏の暑さや冬の寒さ、湿気、雨や雪などの天候的なものや、騒音や光など環境による刺激は、物理的なストレッサーになります。
周りに大勢の人がいて混雑した状態も、人によって物理的なストレッサーになるでしょう。
空調で暑過ぎたり寒過ぎたりする環境や、明るすぎるパソコンのディスプレイの光なども、物理的なストレスの原因になります。
化学物質による刺激が原因でストレスを起こすものは、化学的ストレッサーと呼ばれています。
大気汚染や化学物質による目や鼻、喉などへの刺激は、化学的ストレッサーです。
屋内で酸素が不足したり、一酸化炭素が増えたりするのも、化学的ストレッサーになります。
喫煙者のそばで感じる煙やタバコの臭いや、柔軟剤の香料、ニオイのきつい飲食物等による刺激も、化学的ストレッサーに分類されます。
ストレッサーの中で最も一般的なのが、社会生活を送る中で生じる、心理・社会的ストレッサーです。
人間関係のトラブルや仕事上のプレッシャーなどが該当し、ストレスの原因になります。
家族間の問題や社会的な立場による抑圧など、我々が日々抱えるストレスは、心理・社会的ストレッサーによるものが多いでしょう。
多忙な生活や睡眠不足、悩み事など、日々の生活で起こるさまざまなトラブルも、心理・社会的ストレッサーです。
意外にも、ハッピーな変化に対応しきれず、ストレスになることもあります。
続いては、気軽にできる最強のストレス発散方法を、所要時間別に解説します。
難しく考えなくても、ちょっとした気分転換や、心身のリラックスでストレスから解放されることもあります。
時間や手間をかけて遠出したり、趣味やエステにお金をかけたりしなくてもできるリフレッシュ方法ですので、職場や家でちょっとした空き時間に試してみましょう。
短時間でできる最強のストレス発散方法の1つ目は、腹式呼吸です。
ストレスを感じると呼吸が浅くなるので、深く息を吸って交感神経の興奮を抑えると、リラックスしてストレスを発散できるでしょう。
やり方は、軽く目を閉じてゆっくりと息を吐きます。
お腹に手を当て息を吐くと共にへこましたり、心の中で数を数えるとやりやすいでしょう。
次に、心の中で数を数えながら、鼻からゆっくりと息を吸います。
このとき、おなかをふくらませるように意識すると、深い呼吸になります。
「吸う」「吐く」を無理のない範囲で繰り返し、気分が落ち着くまで続けましょう。
デスクワークや長時間同じ姿勢で仕事をする人におすすめなストレス発散が、首や肩のストレッチです。
仕事が忙しくて休憩時間がとれないときや、長い時間同じ姿勢を続けているときは、首や肩の筋肉がコチコチに緊張しています。
そのままでは血流が滞ってますますストレスがひどくなるため、短時間でもいいので首や肩を回したり、無理のない範囲で筋肉を伸ばして、身体をほぐしましょう。
筋肉が柔らかくなって血の巡りが良くなると、身体がリラックス状態になるだけでなく、心もほぐれてストレスが発散できます。
もう少し時間がとれるときに実践したい最強のストレス発散方法は、軽い運動やウォーキングです。
軽い運動やウォーキングは、血流を良くして心や身体をリフレッシュするだけでなく、神経伝達物質のエンドルフィンの分泌を促します。
エンドルフィンは多幸感をもたらす効果があり、快楽物質とも呼ばれる神経伝達物質です。
エンドルフィンが分泌されると、気分が良くなりストレスが解消されます。
ただしハードな運動は逆にストレスになる恐れがあります。
「無理のない範囲で」「楽しいと感じられるものを」「短時間でもなるべく定期的に」行うようにしましょう。
気のおけない人と話すのも、最強のストレス解消になります。
1人で考えていると、とても大変なことのように思えても、人に話すと考えが整理されて、意外に何でもないかもと思えることがあります。
1人で抱えている問題を人とシェアすることで、気分が楽になりストレスが軽減します。
近くに話せる人がいなければ、家族や親しい友人に電話して話を聞いてもらったり、SNSでコミュニケーションをとってみてもいいでしょう。
ただし人間関係の話をすると、悪口のように思われたり、思わぬところまで話が広がったりする恐れがありますので、話す相手は慎重に選びましょう。
日頃はシャワーでササッと済ませる人でも、ストレス発散のためには湯船にゆっくり浸かって、リラックスしましょう。
ストレスを感じているときは交感神経が優位になっていますが、ゆっくりバスタイムを過ごすことで、副交感神経が優位になってリラックス状態になります。
温度は38〜40℃のぬるめにして、肩まで浸かって15〜20分程度、深い呼吸をしながらゆったりとした気分で過ごしましょう。
半身浴で身体に負担をかけずにゆったりと入浴したり、お気に入りのアロマや入浴剤、リラックスグッズを使ったりするのもおすすめです。
質のよい睡眠をとって心身のストレスをリセットするのは、最強のストレス発散方法です。
ストレスで眠れなくなると、自律神経が乱れてさらにストレスが増すという悪循環になりますので、睡眠の環境を整えてよく休めるようにしましょう。
まず、忙しくてもなるべく睡眠時間を確保し、寝る前のアルコールやカフェインを含む飲み物を控えます。
スマホのチェックも早めに終了して、寝る前はなるべく見ないようにしましょう。
眠るための環境も大切なポイントですので、寝具やパジャマ、室温など、リラックスできるか見直すことも大切です。
6つ挙げましたが、編集部で話していたのは「全部やらなきゃ」と気負う必要はない、ということでした。深呼吸ひとつ、湯船にゆっくり浸かるだけでも立派なストレスケアです。「最強」を探すより、今日の自分が「これならできそう」と思えるものを、ひとつ選んでみてください。
女性のストレスは、毎月の月経周期が影響して起こることも多く、日本人女性の70〜80％はPMS（月経前症候群）を感じていると言われています。
PMSによるストレスは原因や症状を理解して、正しく付き合っていくようにしましょう。
次は、月経周期で気分が変わる仕組みと、PMSとの正しい向き合い方を紹介します。
女性が月経周期で気分が変わりPMSになる原因は、女性ホルモンの影響だと言われています。
生理周期の中で、排卵期から月経が来るまでの期間は黄体期と呼ばれ、女性ホルモンのエストロゲンとプロゲステロンが、大量に分泌されます。
黄体期の後半、この女性ホルモンの分泌が急速に低下するとき、神経伝達物質やホルモンバランスが崩れて、メンタルが不安定な状態になってしまうのです。
このとき感じるイライラやストレスがPMSで、月経の3〜10日ほど前に症状が現れ、月経が始まると自然におさまります。
PMSがひどい場合は薬で治療する方法もありますが、まず試したいのがライフスタイルの見直しと改善によるストレス発散です。
バランスの良い食事や軽い有酸素運動を習慣化し、ヘルシーな生活にすることでストレス解消に役立ち、PMS改善にも役立つでしょう。
アルコールやカフェイン、塩分の摂取を控えるようにすると、イライラやむくみの軽減が期待できます。
また、PMSダイアリーを作って症状と日付、生理日の何日前から感じたか等を記録し、月経周期とPMSの関係を理解しておくと、毎月の対策がしやすくなります。
最強のストレス発散方法のつもりでしていることが、実は最悪のNG行動をしている場合があります。
間違ったストレス発散は自律神経を乱し、かえってストレスがひどくなります。
さらに健康被害や依存につながるものもあるため、注意しましょう。
最後は、ストレス発散のためにやってはいけない、NG方法を紹介します。
ストレス発散のために、暴飲暴食したり甘いものをドカ食いしたりするのは、一時的に気が済むかもしれませんが、ますますストレスがたまります。
乱れた食生活は肥満の原因となり、見た目が悪くなるだけでなく、身体を動かすのも億劫になって、ますますストレスが増加するでしょう。
もっと怖いのは糖尿病、高血圧などの生活習慣病で、健康を害したら病気と向き合う深刻な悩みが発生します。
たまのごほうびスイーツや、気の合う仲間との食事程度ならストレス発散になりますが、何事もほどほどにするのが大切です。
過度の飲酒・喫煙も、やってはいけないストレス解消法です。
適量のアルコールや飲酒の頻度を守れる自信があれば別ですが、度を越した深酒や、内臓に負担をかけるような飲酒は危険です。
依存症になったり、身体を壊したりする恐れがあるので、ストレスをお酒の力で発散しようとするのは避けましょう。
お酒を飲むと寝付きがよくなりますが、眠りが浅くなって夜中に目覚めたり、寝ても疲れがとれなくなったりすることもあります。
タバコの量もストレスがたまると増えがちですが、健康のために適量を守りましょう。
ストレスを解消しようと、SNSをダラダラと見続けてしまったり、気づいたらかなりの長時間スマホを使用していたりしたことは、誰でも経験があるでしょう。
しかし、その行為はストレス解消というより現実逃避です。
一時的にストレスを忘れたような気になりますが、ストレスを感じる度に同じ行為を繰り返す中毒性があり、睡眠などの必要な時間を削ることになりかねません。
SNSやスマホを見たくなった場合は、やることを済ませた後、ご褒美でスマホを見るとか、時間を決めて見るなど、生活に支障がないようにすることが大切です。
衝動買いや寝だめでストレス発散しようとする習慣も、要注意です。
衝動買いはエスカレートすると買い物中毒になり、不要なものまで買ってしまったり、カードを使いすぎてしまったりする恐れがあります。
そこまで行かなくても、買ってしまったことで自己嫌悪になるなら、ストレス解消どころか逆効果です。
また、寝だめは生活のリズムが乱れ、自律神経が不安定になったり夜に眠れなくなってしまったりして、ますますストレスがたまります。
休日でも午前中には起きるようにして、もっと寝たいなら20分程度の仮眠にしましょう。
NGと分かっていても、つい食べすぎたりお酒に頼ったりしてしまう——それは意志が弱いからではなく、それだけ疲れているサインだと編集部では捉えています。まずは、そんな自分を責めないこと。そのうえで、少しずつ別のリフレッシュに置き換えていけたら十分です。もし気持ちのつらさが長く続くときは、ひとりで抱えず、身近な人や専門の窓口に相談することも考えてみてくださいね。
最強のストレス発散方法は、特別なことではなく「自分に合う」と感じるものです。
短時間でできる腹式呼吸や軽い運動など、気分転換ができる行動や、身体がリラックスする行動が、ストレスを軽減します。
女性の場合は、月経周期によるPMSでストレスを受けることもあるので、身体のリズムを理解して前向きに付き合いましょう。
ヤケ食いや飲酒など、逆にストレスが増える対処法には、要注意です。
小さな習慣から始めて、ストレスをためない健康的な生活を送りましょう。
- ストレスは刺激を感じて緊張状態になることで、原因はいろいろある
- ストレス発散は気軽に行えて気分転換やリラックスできることが大事
- 女性は月経周期の影響でPMSになることも多い
- ストレス解消のための間違った行動は、かえってストレスを増やす
- 自分に合った最強のストレス発散法で、身体も心もリフレッシュしよう
