体にさまざまな不調をきたす、辛い更年期障害を予防するためには、食生活が非常に重要です。
医療機関での治療を検討する前に、まずは日常の食事を見直してみましょう。
この記事では、更年期障害の症状を悪化させる「食べてはいけないもの」と、ならない人が実践しているバランスの良い食事について詳しく解説します。
厚生労働省が行った「更年期症状・障害に関する意識調査」（2022年）によると、40代〜50代の女性のうち、約15%は全く更年期障害の症状を感じていないと報告されています。
また、軽い症状があったものの、日常生活に支障がなかったと答えた人を含めると、約50%の女性が更年期に特段の悩みを抱えずに過ごしているとわかりました。
一方で、更年期障害の症状が現れた女性も約半数おり、多くの女性にとって避けられない辛い時期であるともいえるでしょう。
参考：厚生労働省「更年期症状・障害に関する意識調査」基本集計結果（2022 年７月 26 日）
更年期において、食べ物は体調管理に大きな影響を与えます。
そのため、避けるべき食べ物や飲み物を知り、更年期症状の悪化を防ぐとともに体の調子を整えていきましょう。
ここでは、更年期障害の症状を悪化させる可能性がある食べ物や飲み物について詳しく解説します。
カフェインは交感神経を刺激し、血圧や心拍数を上昇させます。
更年期障害が出ているときにカフェインを摂りすぎると、ホットフラッシュや不安感を引き起こしやすくなるため注意が必要です。
代表的なものとして、コーヒー・エナジードリンク・チョコレートなどに含まれるカフェインは控えるようにしてください。
できる限りカフェインレスの飲み物を選び、自律神経のバランスを整えることが大切です。
トウガラシやスパイスをはじめとする刺激物は、体を温め血流を促進する一方で、ホットフラッシュを悪化させる原因にもなります。
更年期症状が気になる場合、こうした刺激物の摂取は控えるようにしましょう。
体を温めたいときには、刺激物を含まない温かいスープやハーブティーなど、体に優しい食べ物や飲み物を選ぶようにしてください。
アルコールは血管を拡張し体温を上昇させるため、ホットフラッシュや顔の赤みを引き起こす原因につながります。
とくに更年期の女性はアルコールの許容量が低下しやすく、少量でも症状が悪化する可能性があるため注意してください。
飲酒はなるべく控え、代わりにノンアルコールドリンクなどを楽しむようにしましょう。
冷たい食べ物や飲み物は、一時的に体を冷やしてくれるものの、体の内部を冷やしすぎて自律神経を乱す原因となります。
これにより逆に体の熱が高まり、ホットフラッシュの悪化を招く恐れがあるため注意が必要です。
また、冷えすぎは血行不良も招くため体全体の不調にもつながります。
飲み物には冷たいものだけではなく、常温や温かいものを取り入れて体を冷やしすぎないようにしてください。
加工食品は、ビタミンやミネラルが不足しているとともに、添加物が多く含まれています。
これらの食品は腸内環境を悪化させ、自律神経のバランスを崩す原因となるため、できるだけ摂取を避けましょう。
新鮮な野菜や果物を多く取り入れた料理を心がけ、栄養バランスの整っている食事を3食しっかりと摂ることが、更年期の体には大切です。
甘い菓子パンやデザートは血糖値を急上昇させ、その後急降下することで自律神経を乱しやすくなります。
また、インスリンの分泌を促進し、脂肪を蓄えやすくするため、肥満の原因にもなりやすいでしょう。
甘いものが食べたくなったら過剰摂取は絶対に避け、カットフルーツやヨーグルトなど、体に優しい代替品を選ぶようにしてください。
更年期障害を予防するためには、日々の食事が重要です。
どんな食事にすればよいか迷った際には「カラフルな食卓」を意識することが、更年期対策にはおすすめ。
色とりどりの食材を取り入れることで、五大栄養素をバランスよく摂取し、ホルモンバランスや自律神経を整える効果が期待できます。
見た目も鮮やかな食事は食欲をそそり、心も体も元気にしてくれるでしょう。
豆乳とかぼちゃのスープは、更年期障害を予防するためにおすすめの1品です。
豆乳には大豆イソフラボンが豊富に含まれており、女性ホルモンに似た働きをしてくれます。
エストロゲンの減少によるホルモンバランスの乱れをサポートし、更年期の症状を和らげる効果も。
さらにかぼちゃは、ビタミンEが豊富で抗酸化作用もあり、体を内側から温めてくれます。
心も体もほっこりと温めてくれるスープは、更年期に乱れがちな気持ちも落ち着けてくれるでしょう。
ビタミンEをたっぷりと含む野菜炒めは、更年期に欠かせない栄養素を簡単に摂取できるおすすめ料理です。
とくに、ほうれん草やブロッコリー、アボカドなどの緑黄色野菜は、ビタミンEを豊富に含んでおりホルモンバランスを整える効果があります。
ビタミンEは脂溶性ビタミンのため、油を使った調理法との相性が抜群です。
野菜炒めにアーモンドなどのナッツ類を追加すれば、ビタミンEの摂取量をさらに増やせます。
ナッツは豊富なビタミンEを含むだけでなく、良質な脂肪も補給できるため、こうした食材を取り入れながら、より体によい料理を楽しみましょう。
海藻サラダは、カルシウムと食物繊維を同時に摂取できる、栄養豊富な料理です。
カルシウムは骨の健康を維持し、更年期に多い骨密度の低下を防ぐために重要な栄養素になります。
食物繊維には、腸内環境を整え、自律神経を安定させる役割もあるのです。
わかめやひじきなどの海藻を使ったサラダに、トマトやキュウリなどの野菜を加えることで、彩りも鮮やかになり、栄養を摂るとともに食卓を華やかにしてくれるでしょう。
きのことサバのソテーは、栄養バランスが整っており更年期におすすめです。
きのこにはビタミンDが豊富に含まれ、カルシウムの吸収を助けるため、骨の健康をサポートします。
一方サバは、良質なタンパク質とオメガ3脂肪酸を含み、心血管の健康を維持する効果があるため、積極的に摂取しましょう。
きのこの旨味とサバのコクが絶妙にマッチしたこの料理は、体に必要な栄養素をバランスよく取り入れ、ホルモンバランスの乱れを防ぐのに役立ちます。
更年期は女性にとって避けて通れない時期ですが、日常生活において少し工夫をすることで、症状の予防や軽減が可能です。
また、女性のみならず男性更年期障害もあるため、男性も油断してはいけません。
ここでは、とくに効果的な3つの予防法についてご紹介します。
更年期障害の予防には、バランスの取れた食生活が欠かせません。
とくに、豆腐などに含まれる大豆イソフラボンやビタミンE、カルシウムを多く含む食品を積極的に取り入れることが重要です。
また、ビタミンB群もエネルギー代謝をサポートしストレス軽減に役立ちます。
大豆製品や緑黄色野菜、乳製品をバランスよく摂取することで、ホルモンバランスを整え、骨の健康を保っていきましょう。
また、加工食品や糖分の多い食品を控え体内の炎症やストレスを軽減することも大切です。
適度な運動は、更年期障害の予防に効果的です。
ウォーキングやヨガ、ストレッチなどの軽い運動を日常生活に取り入れることで、血流を改善し、自律神経のバランスが整います。
運動はストレス解消にも役立ち、心身のリラックス効果も期待できるのです。
さらに、有酸素運動はエストロゲンの減少による体重増加を防ぎ、骨密度を保ったり生活習慣病の予防したりする効果もあります。
運動を習慣づけて、更年期の症状を軽減し、健康な体を維持していきましょう。
禁煙は、更年期障害の予防において重要な要素です。
とくに、男性ホルモンであるテストステロンの分泌を安定させるためにも、禁煙が推奨されています。
タバコに含まれる有害物質は、血管を収縮させ血流を悪くすることで、更年期症状を悪化させている可能性があるのです。
さらに喫煙は、ホルモンバランスを乱し、骨密度の低下や心血管疾患のリスクを高めてしまう恐れも。
喫煙者は禁煙プログラムの活用や、医療のサポートを受けることを検討しましょう。
更年期障害を予防するためには、カラフルでバランスの良い食事が重要です。
色とりどりの食材を取り入れることで、五大栄養素をバランスよく摂取しホルモンバランスや自律神経を整えていきましょう。
また、適度な運動や禁煙といった生活習慣の見直しも、更年期障害対策に欠かせません。
まだ更年期を迎えていない人も、更年期を迎える前からこれらの習慣を取り入れることで、快適な日常生活を続けていけるでしょう。
- 大豆食品・ビタミンE・カルシウムを積極的に摂取し、カラフルな食事で栄養バランスを整える
- 適度な運動を日常生活に取り入れ、健康維持とともにストレス緩和もはかる
- 喫煙者は早めに禁煙をして血流とホルモンバランスを改善する
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