生理前になるとイライラや気分の浮き沈みが強くなり、生活に支障を感じる方も少なくありません。
そんなときは、飲み物を工夫することで症状を緩和できる可能性があります。
この記事では、生理前のイライラを抑える飲み物や控えるべき飲み物、さらにPMS対策の方法をわかりやすく解説します。
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生理前に強いイライラを感じる背景にはホルモンの変化が関わっており、身体や自律神経のバランスに影響を及ぼすと考えられています。
まずは原因とされるPMS（月経前症候群）とは何かについて見ていきましょう。
PMS（月経前症候群）とは、生理の3〜10日前から始まり、生理開始とともに改善していく心身の不調を指します。
症状は個人差が大きく、イライラや気分の落ち込みなどの精神的な変化から、腹痛や頭痛、むくみといった身体的な不快感まで幅広くみられるのが特徴です。
原因は一つではなく、女性ホルモンの変動や自律神経の乱れ、栄養バランスの偏りなどが関与すると考えられています。
日本では多くの女性が経験しており、日常生活や仕事に影響を及ぼすこともあるため、正しい理解と対策が大切です。
PMSが起こる大きな要因は、排卵後に分泌量が変化する女性ホルモンです。
黄体ホルモンの増加と減少により自律神経や脳内の神経伝達物質が影響を受け、情緒が不安定になりやすくなります。
また、このホルモン変動は血流や代謝にも関わるため、身体のだるさや生理痛を感じやすくなることもあります。
さらに、栄養バランスの乱れや睡眠不足、ストレスなどの生活習慣が加わることで、症状は強まる可能性があるのです。
PMSによるイライラを和らげたいときは、日常的に口にする飲み物を見直してみましょう。
ここからは、生理前におすすめの飲み物を具体的に紹介します。
ハーブティーはリラックス作用があり、生理前のイライラ緩和に役立つといわれています。
カモミールは神経を落ち着かせて眠りを助け、ペパーミントは胃腸の不快感を和らげる作用があります。
また、ローズヒップはビタミンCを多く含み、ホルモンバランスの乱れによる肌荒れ対策にもおすすめです。
カフェインを含まない種類を選べば、夜のリラックスタイムにも安心して取り入れられます。
ジンジャーティーは身体を内側から温め、血流を促す作用が期待できます。
生理前は冷えによって子宮周辺の血行が悪くなり、生理痛やイライラが強くなることがありますが、しょうがの成分ジンゲロールが代謝を高め、症状をやわらげるとされているのです。
蜂蜜を加えると飲みやすくなり、甘みで気分の安定にもつながります。
温かい飲み物は自律神経の緊張を和らげる効果もあるため、就寝前やリラックスしたい時間帯に取り入れると効果的です。
ココアにはポリフェノールやマグネシウムが豊富に含まれており、精神的な安定を助けるとされています。
マグネシウムは神経の興奮を抑える働きがあり、生理前のイライラや不安定な気分をやわらげる効果が期待できます。
また、カカオポリフェノールには血流改善作用があるため、冷えや肩こりなどの身体的な不快感にも役立つでしょう。
甘さ控えめの純ココアを選ぶと、糖分の取りすぎを防ぎつつ健康的に楽しめます。
ホットミルクはカルシウムやトリプトファンを含み、心を落ち着かせる効果が期待できます。
トリプトファンは脳内でセロトニンに変わり、精神の安定や睡眠の質向上につながります。
生理前はホルモンの変動で気分が不安定になりやすいですが、温めた牛乳を飲むことでリラックスしやすくなり、イライラの軽減が期待できるでしょう。
また、身体を温めることで血流が促され、冷えによる不快感や生理痛の緩和にもつながります。
夜に取り入れると安眠サポートにも役立つ、手軽で取り入れやすい飲み物です。
豆乳は大豆イソフラボンを含み、女性ホルモンであるエストロゲンに似た働きをするといわれています。
ホルモンバランスが乱れやすい生理前に飲むことで、気分の落ち込みやイライラの緩和に役立ちます。
さらに、タンパク質やビタミンB群などの栄養も含まれており、エネルギー代謝を助けて疲れを軽減してくれるのです。
温めて飲めば身体を冷やさずに摂取でき、血流改善や自律神経の安定にもつながります。
生理前のイライラを抑えるためには、摂るべき飲み物だけでなく避けたい飲み物にも注意が必要です。
ここからは、生理前に控えた方が良い飲み物を具体的に紹介します。
コーヒーや紅茶、エナジードリンクなどに含まれるカフェインは、神経を刺激して一時的に集中力を高める作用があります。
しかし、生理前はホルモンの変動で自律神経が乱れやすく、カフェイン摂取によってイライラや不安感が強まる可能性があるのです。
また、利尿作用があるため体内の水分やミネラルが不足し、頭痛やだるさを悪化させることもあります。
完全に避ける必要はありませんが、PMS期は飲む量を減らしたり、カフェインレスの飲み物に置き換えるとよいでしょう。
アルコールは一時的に気分を高揚させる作用がありますが、分解される過程で睡眠の質を下げたり、自律神経のバランスを乱したりする原因になります。
特に生理前は感情が不安定になりやすいため、アルコールによってイライラや落ち込みが悪化するケースも少なくありません。
また、血流やホルモン分泌に影響を及ぼし、むくみや頭痛を引き起こすこともあります。
リラックス目的で飲む場合は控えめにし、ノンアルコール飲料や温かいハーブティーなどで代替するのがおすすめです。
冷たい飲み物をとると胃腸が冷え、全身の血流が滞りやすくなります。
血行が悪くなると身体の冷えが強まり、生理前に起こりやすい不調を悪化させる可能性があります。
特に下腹部の血流が滞ると子宮の筋肉がこわばりやすくなり、生理痛の強まりや気分のイライラにつながってしまうのです。
PMS期は氷入りのドリンクや冷たい炭酸飲料を控え、常温の水や温かい飲み物を意識して選びましょう。
飲み物や食べ物の工夫に加えて、生活習慣を整えることもPMS対策には欠かせません。
ここからは、生理前を少しでも快適に過ごすための具体的な方法を3つ紹介します。
生理前のイライラや不快感は、血流の悪化や自律神経の乱れが関わっているといわれます。
体を温めることで血行が促され、子宮や周辺の筋肉がほぐれやすくなり、生理痛や緊張の緩和につながります。
湯船につかって全身を温めるのはもちろん、カイロを下腹部や腰に当てるのも効果的です。
また、温かい飲み物を選ぶことで身体を内側から温めることもできます。
特に夜のリラックスタイムに実践すると、副交感神経が優位になり、心身ともに落ち着いた状態で眠りにつきやすくなります。
軽い運動は血流を促し、ホルモンバランスや自律神経の乱れを整える効果が期待できます。
特に生理前は強度の高い運動よりも、ウォーキングやストレッチ、ヨガなど無理なく続けられる動きが適しています。
筋肉を動かすことで血液循環が良くなり、酸素や栄養が全身に行き渡るため、だるさやイライラの緩和にもつながるでしょう。
また、運動によって分泌されるエンドルフィンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、気分を明るくする作用があります。
日常生活に軽い運動を取り入れることが、PMS対策として効果的です。
ツボ押しは手軽にできるセルフケアとして、生理前のイライラや不快感を和らげる助けになります。
血流や自律神経のバランスを整えることで、心身のリラックスにもつながります。
特にPMS対策に効果的とされる代表的なツボは次の通りです。
- 三陰交（さんいんこう）：足の内側、内くるぶしから指4本分上がったところ
- 太衝（たいしょう）：足の親指と人差し指の骨の間、足首に向かって触れるくぼみ
- 関元（かんげん）：おへそから指4本分下にある位置
三陰交は血流を促して冷えやむくみに効果的で、太衝はイライラや頭痛を鎮めるサポートになります。
関元は下腹部を温め、生理痛や全身のだるさに有効とされます。
これらを取り入れることで、心身を落ち着かせてPMS期を快適に過ごしましょう。
生理前のイライラは、女性ホルモンの変動や自律神経の乱れが関わっており、生活の質を下げてしまいます。
そんなときは、ハーブティーや豆乳、ホットミルクなどの飲み物を取り入れ、心と体をやさしく整えましょう。
一方で、カフェインやアルコール、冷たい飲み物は症状を悪化させる可能性があるため注意が必要です。
また、日々の食事や生活習慣とあわせて、体を温めたり軽い運動を取り入れることが、PMSとうまく付き合っていく手段のひとつになります。
- 温かい飲み物は心を落ち着け、安眠やホルモンバランスのサポートにつながる
- カフェインやアルコール、冷たい飲み物は自律神経を刺激し症状を悪化させやすい
- 生活習慣の見直しや、PMS対策のツボ押しを取り入れると症状が緩和しやすい
