生理が終わったら急に体重が落ちて、驚いた経験がある人は多いでしょう。
そういった経験から「生理後はダイエットに向いている？」と考えるかもしれません。
結論、生理後は痩せやすいため、ダイエットするのにおすすめです！
今回は、生理後に一気に痩せる理由や、生理後におすすめの運動、食事のポイントを解説します。
生理後のダイエットで気をつけたい点も紹介するので、是非参考にしてください。
「生理前から生理中に増えていた体重が、生理後に一気に減った」という経験をしたことがある人は多いです。
女性は、生理周期によって痩せやすい時期が異なり、生理後はダイエットに向いている時期といえます。
ここからは、生理後がダイエットに向いている理由を詳しくみていきましょう。
余分な水分が体外に排出されることは、生理後に体重が減る理由の1つです。
生理前から生理中にかけて、女性ホルモンの1つである黄体ホルモンの影響で、体内に水分を溜め込んでいるため、何をせずとも1kg～3kg増えてしまうことがあります。
しかし、生理が終われば水分が身体から出ていくため、一気に痩せたように感じるでしょう。
生理後10日～2週間続く卵胞期は、代謝をアップさせる卵胞ホルモンという女性ホルモンの分泌量が増えるため、最も痩せやすい時期です。
この時期にダイエットに集中すれば、効果を実感しやすいでしょう。
生理周期に合わせてダイエットに取り組むと、効果的に体重を減らせます。
生理後は卵胞ホルモンが増える影響で、心身が比較的安定していて、集中力も高まるため、ダイエットに前向きに取り組みやすいです。
また、運動量や食欲をコントロールしやすい時期のため、運動習慣や食事内容を見直すのをおすすめします。
生理前や生理中に食べ過ぎていると、生理が終わっても、増えた体重が戻らないことがあります。
生理後のダイエット効果を上げるためには、生理前や生理中も栄養バランスのとれた食事を心がけて、糖質や脂質の摂取量を控えることがおすすめです。
ホルモンバランスが乱れていると、卵胞ホルモンが増えずに体重が減らないこともあります。
ダイエットするなら、日頃から規則正しい生活を心がけて、ホルモンバランスも整えていきましょう。
生理直後から7日～10日は心身の調子がよく集中力が上がり、効果が現れやすい時期のため、この時期からダイエットを始めるとよいでしょう。
肌の潤いやツヤを守ったり、代謝を上げたりする卵胞ホルモンが最も増える時期のため、キレイな体型を目指しやすいといえます。
最も痩せやすい生理後は、運動を積極的に取り入れて、基礎代謝を上げていきましょう。
また適度な運動は、自律神経やホルモンバランスを整えたり、血流を改善したりすることにもつながりますよ。
ここからは、生理後のダイエットにおすすめの運動を紹介します。
有酸素運動は、脂肪燃焼効果が高いため、生理後は積極的に取り入れましょう。
具体的な運動の例は、以下のとおりです。
- ウォーキング
- ジョギング
- 水泳
- エアロビクス
短期間におこなうのではなく、長期的に生活習慣に組み込むことをおすすめします。
1日20分～30分を目安に、有酸素運動に取り組みましょう。
ストレッチは、生理後に限らず習慣化したい運動です。
全身の血行がよくなり、むくみの解消につながるため、身体がすっきりします。
ただしストレッチだけではダイエット効果が限定的なため、有酸素運動や筋トレと組み合わせましょう。
生理後の運動では、筋トレも効果的です。
筋肉量が増えれば、基礎代謝アップが期待できます。
見た目も引き締まるため、キレイに痩せたい人は筋トレを取り入れましょう。
ここからは、生理後のダイエットでおこないたい筋トレを紹介します。
まずは、太ももやお尻をメインで鍛えられるスクワットをおすすめします。
下半身の筋力を強化するだけでなく、血流やリンパの流れをうながし、冷えやむくみの改善も期待できますよ。
スクワットの具体的なやり方は、以下のとおりです。
- 肩幅より少し広めに足を開いて立ち、爪先を15度ほど外側に開く
- 胸を張り、後方にある椅子に座り込むようなイメージで、ゆっくりかがむ
- 太ももと床が平行になるまで腰を落とす
腰を落とす時は、膝がつま先より前に出ないことや、膝を内側に入れないことを意識してください。
10回を1セットとして、3セットを目安におこないましょう。
プランクでは、腹筋や背筋、脚の筋肉などを鍛えられます。
やり方は以下のとおりです。
- 両ひじとひざを床につける
- 身体を腰から前に倒し、手のひらを床につけた状態で、前腕を床に寝かせる
- 両足が完全に伸びるように足を後ろに引き、頭からかかとを一直線にする
- 身体を制止させて、そのままの姿勢を20秒～30秒キープする
この動作を休憩を挟みながら2回～4回くり返しましょう。
ヒップエクステンションは、お尻や太ももを鍛えるのにおすすめの筋トレで、自宅でも手軽におこなえます。
- 床に手と膝を付き、四つん這いになる
- 両手と両膝は肩幅程度に開く
- 片方の脚を伸ばし、腰の高さまで持ち上げる
- さらに天井に向けて持ち上げたら、腰の高さまでゆっくりと戻す
左右20回ずつ、3セットおこないましょう。
血流の改善やストレス発散が期待できるため、生理中も適度に運動するとよいでしょう。
生理中は脂肪を蓄積しやすい時期のため、体重を減らす目的ではなく、体重維持に努めてください。
また生理後に向けて身体を整えておくと、生理後のダイエットにスムーズに取り組めます。
ただし、生理痛や貧血などの体調不良がある場合や、急に体調が悪くなった時は、無理せずゆっくり休むことが大切です。
生理中は、ストレッチやヨガ、ウォーキングやジョギングなどの軽い有酸素運動をおすすめします。
痩せやすい生理後でも、食習慣が乱れていては十分なダイエット効果が得られません。
摂取カロリーに気をつけて、腹八分目で食事を終えるように心がけましょう。
ここからは、生理後のダイエットの食事の選び方を詳しく解説します。
生理後のダイエットでは、脂質が少なく代謝を助けてくれる食材を選ぶとよいでしょう。
おすすめの食材は、以下のとおりです。
- 大豆製品
- 卵
- マグロ
- ささみ
- ヒレカツ
揚げ物や炒め物は油を使うため、生で食べられるものや、蒸し料理を選ぶことをおすすめします。
生理後は、いつもよりも少しだけ糖質を控えると、脂肪が減りやすくなります。
ただし、糖質を減らしすぎると、ホルモンバランスが乱れたり、お腹がすいて間食に走ったりしてしまうこともあるでしょう。
糖質を控えつつ、食物繊維も一緒にとれる食材を、主食に取り入れることをおすすめします。
おすすめの食材は、以下のとおりです。
- 玄米
- 雑穀米
- そば
- 全粒粉パン
- オートミール
食物繊維には便通を整えたり、脂質や糖質、ナトリウムを体の外に出したりする作用があるため、ダイエット中は積極的にとりましょう。
生理後の痩せやすい時期を有効活用するためには、間食を控えるのがおすすめです。
どうしてもおやつを食べたい時は、寒天ゼリーやところてんなどの低カロリーで、低脂質なものを選びましょう。
どうしてもおやつが食べたいときは、和菓子や高カカオチョコ、ヨーグルトなどを少量食べると、満足感が得られますよ。
タンパク質は、筋肉を作るための大事な栄養素のため、意識して摂取しましょう。
しっかり摂取すれば、筋肉量が増えて基礎代謝の向上につながりますよ。
以下の食材を積極的に取り入れてください。
- 卵
- 大豆製品
- 豚肉
- かつお
- 乳製品
タンパク質は、肌のハリや髪のツヤもアップさせるため、美容効果も期待できます。
食事だけでは十分なタンパク質を摂取できない場合は、プロテインを取り入れるのもおすすめです。
「生理後のダイエットで5kg落としたい」などと、ダイエット効果を期待するあまり過度なダイエットに走る人もいますが、無理なダイエットはおこなうべきではありません。
1ヶ月あたり、現在の体重の0.5%～1%の減量が理想的です。
これ以上減らそうとすると、リバウンドする可能性もあります。
ここからは、生理後のダイエットで気をつけたいポイントをみていきましょう。
過度な食事・カロリー制限をおこなうと、ホルモンバランスが乱れて、生理不順・無月経を引き起こす可能性があります。
無月経が続くと、将来不妊になる可能性もあるため注意しましょう。
また栄養バランスがかたより、体調不良につながることもあります。
過度なダイエットは、栄養失調や貧血、低血圧、摂食障害などを引き起こすこともあるため、無理のない範囲で取り組みましょう。
日常生活や運動での疲れを癒すために、十分な睡眠を心がけましょう。
肉体的疲労からの回復だけでなく、寝ている間に成長ホルモンが分泌されて筋肉が育ち、基礎代謝が上がることが期待できますよ。
また睡眠中には、食欲抑制効果のあるレプチンというホルモンが分泌されます。
逆に、睡眠不足になると、食欲増進作用のあるグレリンというホルモンが分泌されてしまうため、ダイエット成功には良質な睡眠の確保が大切です。
生理前から生理中にかけて増えた体重が減るため、生理後に一気に痩せると感じる人も多いでしょう。
生理後10日～2週間続く卵胞期は、痩せやすくダイエットに最適な時期です。
心身も安定しやすく、ダイエットに前向きになれる人も多いはず。
この記事で紹介した運動を取り入れたり、食事内容を見直したりして、効率よくダイエットしましょう。
- 余分な水分が体の外に排出されるため、生理後に一気に体重が減る人が多い
- 生理直後から7日～10日は最も痩せやすいため、ダイエットに取り組むのがおすすめ
- 有酸素運動やストレッチ、筋トレを組み合わせて基礎代謝を上げよう
- 主菜や主食、間食を工夫して、生理後のダイエット効果を高める
- ホルモンバランスの乱れや体調不良を引き起こすため、無理なダイエットは控えて
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