「じゃがいもって太るんじゃないの？」「ダイエット中は控えた方がいい？」——そんな疑問を持っている方は多いのではないでしょうか。
結論から言うと、じゃがいも自体は低カロリー・低糖質で、ダイエット中でも食べられる食材です。
100gあたり約59kcalと、同じ量の白米（約156kcal）の約3分の1。
「じゃがいも＝太る」というイメージはフライドポテトやポテトチップスなど、油を大量に使った調理法によるものです。
この記事では、じゃがいものカロリー・糖質の比較表・女性に嬉しい栄養効果・「冷やすとダイエット効果がUPする」レジスタントスターチの仕組み・ダイエット中の正しい食べ方5つまでOiTr編集部がまとめて解説します。
「じゃがいもは炭水化物だから太る」と思われがちですが、数字で比較してみると印象が変わります。
以下の表で確認してみましょう。
じゃがいも（生・皮なし）100gのカロリーは約59kcal、糖質は約8.4gです（文部科学省 日本食品標準成分表八訂増補2023年より）。
1個（約150g）食べても約89kcalと、主食の中では非常に低カロリーです。
| 食品（100gあたり） | カロリー | 糖質 |
|---|---|---|
| じゃがいも（生・皮なし） | 約59kcal | 約8.4g |
| 白米（精白米） | 約156kcal | 約35.6g |
| 食パン（6枚切り1枚60g換算） | 約156kcal | 約26.5g |
| さつまいも | 約126kcal | 約29.7g |
| かぼちゃ | 約91kcal | 約17.1g |
| 長芋 | 約108kcal | 約12.9g |
※数値は文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を参照。調理方法・品種によって異なります。
白米100gのカロリー約156kcalと比べると、じゃがいもは約3分の1のカロリーです。
さつまいもは約126kcalで、意外にもじゃがいもの方が低カロリーです。
「さつまいもはダイエット向き・じゃがいもはNG」というイメージは必ずしも正確ではありません。
問題は食材そのものではなく、調理方法と食べ方です。
じゃがいも自体は低カロリーな食材ですが、「太る」というイメージが定着しているのはなぜでしょうか。
原因はじゃがいもそのものではなく、その食べ方にあります。
フライドポテト（100g）は約237kcal、ポテトチップス（100g）は約534kcalと、生のじゃがいも（59kcal）と比べて4〜9倍のカロリーになります。
これは大量の油で揚げることでカロリーが急増するためです。
また、バターやマヨネーズを使うグラタン・ポテトサラダも、味付け次第では高カロリーになります。
「じゃがいもを食べて太った」という場合のほとんどは、じゃがいもの調理法・味付けが原因です。
素材のじゃがいもは、適切に調理すれば優秀なダイエット食材になります。
じゃがいもは低カロリーなだけでなく、女性が意識したいむくみ・肌・腸活・代謝に役立つ栄養素が豊富です。
| 栄養素 | 100gあたり含有量 | 女性にうれしい効果 |
|---|---|---|
| カリウム | 約410mg | 体内の余分なナトリウムを排出→むくみ解消・血圧の安定 |
| ビタミンC | 約28mg | コラーゲン生成をサポート→肌のハリ・弾力・美白効果 |
| 食物繊維 | 約1.3g | 腸内環境の改善・便秘解消・善玉菌のエサになる腸活効果 |
| ビタミンB1 | 約0.09mg | 糖質をエネルギーに変換する代謝サポート→疲労回復にも |
じゃがいも100gには約410mgのカリウムが含まれています（バナナ100g約360mgを上回る含有量）。
カリウムは体内の余分なナトリウム（塩分）を排出し、細胞内の水分バランスを整えます。
むくみやすい・足がパンパンになりやすいという方には、積極的に取り入れたい成分です。
ただし茹でるとカリウムが水に溶け出すため、スープごと食べる・蒸す調理法が効率的です。
じゃがいものビタミンCは熱に強い特性があります（でんぷんがビタミンCを保護するため）。
コラーゲンの生成を助け、肌のハリ・弾力・シミの予防に役立ちます。
また免疫機能のサポートや鉄分の吸収促進にも働きます。
美肌を意識する女性にとって、加熱調理してもビタミンCを摂れるじゃがいもは優秀な食材です。
じゃがいもには不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が含まれています。
腸内の善玉菌のエサになり、腸内環境の改善・便秘解消に役立ちます。
また食物繊維は消化に時間がかかるため、満腹感が持続し食べ過ぎ防止につながります。
皮ごと食べることで食物繊維量がさらに増えます。
ビタミンB1は糖質（炭水化物）をエネルギーに変換するために必要なビタミンです。
不足すると摂取した糖質がエネルギーとして使われにくくなり、疲労感・だるさが出やすくなります。
じゃがいもはビタミンB1を含むため、炭水化物を食べながら代謝もサポートするバランスの良い食材です。
じゃがいもには、食べ方によってダイエット効果が変わる特性があります。
その鍵が「レジスタントスターチ（難消化性デンプン）」です。
レジスタントスターチとは、消化酵素で分解されにくいデンプンのことです。
小腸で消化されずに大腸まで届き、食物繊維と似た働きをします。
具体的には腸内の善玉菌のエサになり・血糖値の急上昇を抑え・カロリー吸収を抑制するという3つの効果が期待できます。
じゃがいものデンプンは加熱すると消化されやすい状態になりますが、冷やすことで「老化デンプン」に変化し、レジスタントスターチが増加します。
研究によると、加熱後に冷ましたじゃがいもは加熱直後と比べてレジスタントスターチが増加することが報告されています。
冷蔵庫で冷やして食べることが最もレジスタントスターチが増えるとされています。
ポテサラや冷製スープは『マヨネーズが多い・ダイエット向きではない』と思っていましたが、冷ますことでレジスタントスターチが増えると知ってびっくりしました。もちろん味付けの工夫（マヨネーズ控えめ・ヨーグルト混合など）は必要ですが、『冷やしたじゃがいもは実はダイエット向き』という発想の転換が面白かったです。
冷やしたじゃがいもを使ったポテトサラダや冷製スープ（ビシソワーズ）は、レジスタントスターチが増えた状態でじゃがいもを食べられる調理法です。
ポテトサラダを作る際はマヨネーズを減らし・ノンオイルドレッシングや無糖ヨーグルトで代用すると、さらにカロリーを抑えられます。
「ポテサラはダイエット中NG」という先入観を手放してみましょう。
じゃがいもの素材のよさを活かしながら、ダイエット中でも上手に食べるためのポイントをまとめました。
最も重要なのは調理法の選択です。
蒸かしいも・茹でじゃがいも・スープなど油を使わない調理法を基本にしましょう。
蒸す方法は栄養素が逃げにくく、茹でる場合はスープごと食べることでカリウムを損失なく摂れます。
揚げる調理はカロリーが4〜9倍になるため、ダイエット期間中は控えましょう。
じゃがいもは主食（ごはん・パン・麺）の代わりとして食べるのが最もダイエット効果が高い使い方です。
白米100g（約156kcal・糖質35.6g）の代わりに同量のじゃがいも（約59kcal・糖質8.4g）にするだけで、カロリー・糖質を大幅に削減できます。
「ごはんをじゃがいもに置き換える」という意識を持つことが、無理なく続けられるコツです。
じゃがいもダイエットは『食べるのを我慢する』ではなく『主食の置き換えで満足感を高める』という考え方です。じゃがいもは腹持ちが良く、少量でも満足感が得られるため、置き換えてもお腹が空きにくいのが続けやすい理由だと思います。
じゃがいもは低カロリーとはいえ、食べ過ぎると総カロリーが過剰になります。
1食の目安量は中くらいのじゃがいも1〜2個（150〜200g）程度です。
じゃがいもを主食の代わりに食べる場合は、ごはん1杯分（150g）を意識した量にしましょう。
バター・マヨネーズ・チーズ・揚げ油など、じゃがいも料理によく使われる味付けはカロリーが高いものが多いです。
塩・こしょう・ハーブ・レモン・醤油などシンプルな味付けを基本にしましょう。
バターを使いたい場合は少量（5g程度）にとどめると風味を楽しみながらカロリーを抑えられます。
じゃがいもを食べるタイミングは昼食が最もおすすめです。
日中は体を動かす機会が多く、摂取した糖質がエネルギーとして消費されやすいためです。
夜遅い時間の炭水化物摂取は脂肪になりやすいため、夕食でじゃがいもを食べる場合は早めの時間帯・少量にとどめることをおすすめします。
ポテトチップスはダイエット中絶対NG？
じゃがいもは夜食べると太る？
皮ごと食べた方がいい？
じゃがいも自体は100gあたり約59kcal・糖質約8.4gと、白米の約3分の1のカロリーで優秀な低カロリー食材です。
「じゃがいも＝太る」という印象はフライドポテトやポテトチップスという加工品のイメージによるもので、素材のじゃがいもはダイエット中でも食べられます。
カリウムによるむくみ解消・ビタミンCによる肌ケア・食物繊維による腸活など女性に嬉しい栄養素も豊富で、冷やすことでレジスタントスターチが増えるというダイエット効果のアップも期待できます。
蒸す・茹でる・主食の代わりに食べる・高カロリーな味付けを避けるという5つのポイントを意識することが、じゃがいもをダイエット食として活かす鍵です。
いつでもオイテルは、「食べながら、正しく痩せる」ための知識を発信し続けます。
- じゃがいも100gは約59kcal・糖質約8.4g——白米の約3分の1のカロリー
- カリウム・ビタミンC・食物繊維・ビタミンB1が女性の悩みをサポート
- 冷やすとレジスタントスターチが増えてダイエット効果がUP
- 蒸す・茹でる・主食の代わりに食べるが基本の3ポイント
- 問題はじゃがいもではなく調理法と味付け——揚げる・マヨは控えめに
