※CLINIC FORの情報提供元：CLINIC FOR
女性にとって毎月やってくる生理。
なかには「生理痛がつらい」「腰が重い」といった深刻な悩みを抱えている人もいるでしょう。
しかし、実は生理痛を和らげる食べ物があるのをご存じでしょうか？
この記事では、月経痛をはじめとした生理に関わる症状を緩和する栄養素、鉄分・ポリフェノール・オメガ3系脂肪酸・マグネシウム・イソフラボン・ビタミンB6・ビタミンEが含まれる食材や働きについて紹介します。
毎月やってくるとはいえ、やはり生理痛はつらいもの。
「せめて痛みを和らげることができれば…」と思いますよね。
ここからは、生理痛を和らげる食材を栄養素別に解説します。
生理痛がつらくてしんどいという方は、ぜひ参考にしてください。
- 赤身の牛肉
- レバー
- ほうれん草
鉄分は貧血予防に欠かせない栄養素です。
鉄分は、全身に酸素を運搬するヘモグロビンの一種。
つまり、鉄分が減ると体中が酸素不足になり、立ちくらみや動悸、息切れなどを引き起こすのです。
加えて、生理中は子宮内膜と血液が一緒に体外へ排出されます。
このため、生理中はとくに貧血になりやすいです。
生理中は貧血にならないよう、鉄分を十分に摂取しましょう。
- ナッツ類
- 海藻類
- 大豆製品
マグネシウムは必須ミネラルの1つで、体に不可欠な栄養素です。
生理中においては、子宮収縮を抑える働きを持っていますよ。
そもそもマグネシウムは、骨や歯を形成するカルシウムを取ることで作用します。
マグネシウムは筋肉を緩め、反対にカルシウムは筋肉を収縮させるのです。
つまり、カルシウム過多になると、生理痛がひどくなってしまいます。
カルシウムとバランスをとるためには、アーモンドやカシューナッツなどのナッツ類に加え、昆布や海苔などの海藻類、納豆や豆腐などの大豆製品といった、マグネシウムが多く含まれている食材がおすすめです。
- 納豆
- 豆乳
- 豆腐
- 味噌
イソフラボンは、大豆に含まれている苦味や渋み、色素などのポリフェノールの一種で、抗酸化作用のある栄養素です。
つまり、美容や健康に欠かせません。
そんなイソフラボンの分子構造は、女性ホルモンの1つ「エストロゲン」にそっくり。
エストロゲンは生理がはじまると減少し、同時に脳内の神経伝達物質の1つ「セロトニン」の量も減っていきます。
これらが減少すると、痛みを抑えることができず、生理痛がひどくなるのです。
さらに、PMSの症状として情緒不安定になったり、イライラしたりします。
「大豆イソフラボン」というように、生理痛の緩和には納豆や豆腐などの大豆製品がおすすめです。
- ココア
- 緑茶
- 生姜
- ハーブティー
ポリフェノールは、血管を広げることで血流を増やしてくれる栄養素です。
生理痛は、子宮内膜を剝がそうと子宮が収縮することで起きるもの。
このとき、子宮が凝り固まり収縮できないと、プロスタグランジンという成分がたくさん作られます。
すると、痛みが強くなってしまい、ひどい生理痛になるのです。
ポリフェノールによって血流が増えると、子宮部分の筋肉が滞るのを防いでくれますよ。
同時に、冷えも予防するので温活している人にぴったりです。
一般的にココアや緑茶、ハーブティーなどの飲み物に加え、生姜が効果的と言われています。
ただし、カフェインも含まれているため、過剰摂取は控えましょう。
- マグロ
- カツオ
- サバ
- 鶏のレバー
- バナナ
ビタミンB6は、神経伝達物質をつくるのに必要な栄養素です。
主に感情をコントロールするためのもので、PMS緩和に役立つと言われています。
さらに、女性ホルモンを活性化し、子宮の収縮を和らげる働きにも期待できますよ。
ビタミンB6はマグロやカツオ、サバなどの赤身の魚に加え、鶏のレバーに多く含まれています。
生理痛がつらいと感じたときは、ぜひ摂取してくださいね。
- ナッツ類
- アボカド
- うなぎ
- かぼちゃ
ビタミンEは、血流を良くする働きを持った栄養素です。
ポリフェノールと同様、子宮を収縮させようとするプロスタグランジンの生成を抑えてくれます。
よって、生理痛を軽減できるのです。
ビタミンEは、アーモンドやクルミなどのナッツ類に加え、かぼちゃやアボカドなどの野菜にも含まれています。
また、うなぎやブリなどの魚介類もおすすめです。
ビタミンEは油と一緒に食べると効率良く吸収されるので、脂質の過剰摂取にならない程度に、サラダ油で炒めたり、マヨネーズをかけたりすると良いですよ。
- アジ
- サバ
- いわし
- イカ
- タコ
- 牡蠣
- えごま油
オメガ3脂肪酸は、痛みの原因となるプロスタグランジンの生成を抑える栄養素です。
青魚に多く含まれており、血液をサラサラにする効果も期待できます。
また、痛みのほか、イライラ感や気分の落ち込み、食欲不振などの緩和にも役立ちますよ。
おすすめの食材はサバやいわしなどの青魚に加え、イカやタコなどの貝類です。
オメガ3脂肪酸は体内で作れないため、積極的に摂っていきましょう。
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1週間ほどとはいえ、毎月やってくる生理痛はつらいものです。
「腰が重くてしんどい…」「痛みを和らげたい…」と思っている人も多いはず。
そのような時は、生理痛およびPMSの症状を少しでも緩和できるよう、今回解説した食品を積極的に取り入れましょう。
過剰摂取する必要はないので、バランスよく日々の食事にプラスしてみてください。
つらい生理痛が少しでも和らぐよう、食生活に目を向けることが大切です。
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