生理痛を和らげる寝方はある?寝るときにおすすめの体勢や姿勢を紹介

生理期間に、下腹部の痛みや腰痛を感じる女性は多いのではないでしょうか。

月経は毎月訪れるものだからこそ、生理痛への対処方法を覚えて、快適な生活を送りたいですよね。

そこで本記事では、生理痛を和らげる寝方や姿勢、眠れないときにおすすめの対処法を紹介します。

生理痛を和らげる寝方・体勢

重い生理痛につらさを感じるときは、自分が楽にいられる寝姿勢をとってリラックスするのがおすすめです。

横になってゆっくり深呼吸すると、痛みによってこわばっていた体がほぐれるかもしれません。

生理痛を和らげられる寝方や体勢を紹介するので、ぜひ試してみてくださいね。

うつ伏せで寝る

うつ伏せで寝る

腰周辺が重くなる生理痛に悩んでいる人は、うつ伏せになって寝てみてはいかがでしょうか。

圧迫されていた背中側の神経や血管がほぐれ、血行が良くなることが生理痛の緩和へとつながります。

腹部が寝具に当たる圧迫感が「心地よい」と感じる人もいるようです。

横向きで足にタオルや枕を挟んで寝る

横向きで足にタオルや枕を挟んで寝る

「腹痛も腰痛もつらい…」という人は、横向きになって寝るのがおすすめです。

腹部へのこわばりや腰の負担が軽減され、心身ともにリラックスできる効果が期待できます。

タオルを丸めたものや枕を足の間に挟んで寝ると、さらに楽な寝姿勢を保てるでしょう。

腹部にじんわりと温もりが伝わり、生理痛を和らげられます。

胎児のように丸まって寝る

背中を胎児のように丸め、うずくまる体勢で寝るのも、生理痛を和らげるのに効果的だといわれています。

生理痛によってこわばった腹部の骨格筋を緩め、血の巡りを良くさせるのです。

また、子宮への圧迫を抑えられるため、経血漏れを防ぐ嬉しい効果も狙えます。

生理痛を和らげる座り方

生理痛を和らげる座り方

生理痛に苦しんでいても、デスクワークや家事など、座って作業しなければならない場面もあるでしょう。

そんなときは椅子に軽く腰掛けるように座り、下腹部や腰に負担をかけないようにしましょう。

イメージとしては、骨盤を真っ直ぐの状態に保つような形です。

背中が丸くなると血流の悪化につながり、余計に痛みが増す可能性があるため、背筋を伸ばすように意識してみてください。

また、適度に立ち上がって腰をさすったり、足首をグルグルと回したりすると、長時間の作業でも生理痛を軽減できます。

生理痛が酷くて寝れないときの対処法

最後に、ひどい生理痛に悩んでいる人におすすめの対処法を紹介します。

眠れないほど痛みがつらいときに、ぜひセルフケアを試してみてください。

腰やお腹を中心に体を温める

生理痛にはいくつかの要因がありますが、体の冷えは大きく関わっています。

なぜなら、体が冷えて血液がうまく行き渡らなくなると、痛みの元となるプロスタグランジンが骨盤内で滞り、痛みを強く感じてしまうのです。

まずは腰や腹部を温めて、血の巡りを良くする方法から試してみましょう。

熱すぎない温度の湯船でゆっくり入浴すると、血液の循環が良くなり、体を芯から温められます。

また、使い捨てカイロや湯たんぽを使ったり、ブランケットを巻いたりして、部分的に温めるのもおすすめです。

普段は冷え性でない人も、女性ホルモンの変化で体が冷えやすくなっているため、意識して温活してみてください。

生理痛緩和効果が期待できるツボを押す

女性ならではの痛みに効くツボを押して、生理痛緩和を狙うのもおすすめです。

月経が始まる1週間ほど前から始めると効果が期待できるので、次回の生理日を予測しながらタイミング良く始めましょう。

自分でケアしやすいツボを紹介します。

  • おへその下周辺
  • 手の親指と人差し指が交わる場所
  • 内側のくるぶしから指3~4本上の場所

強く押すのではなく、自分が気持ち良いと感じる程度の力で押すのがベストです。

ツボの温熱療法も月経痛の軽減が期待できるため、マッサージのあとは温めてみてください。

お気に入りの香りでリラックスする

リラックス・鎮静効果が望める香りを取り入れるのも、寝るときの生理痛緩和に役立ちます。

気持ちがゆったり落ち着き、自律神経が整いやすいといわれている香りを紹介します。

  • ラベンダー
  • オレンジ・スイート
  • ベルガモット
  • カモミール
  • ローズマリー

就寝前にお香やアロマオイルをたいてリラックスしたり、ハンドクリームを使ったりしても良いでしょう。

お気に入りの香りに包まれると気持ちも高まり、生理中の不快感が軽減されるかもしれません。

生理痛を和らげる飲み物を摂る

体を温める効果が期待できる飲み物を摂って、体の内側から温めるのもおすすめです。

以下の飲み物のなかから、好みのものを選んでみましょう。

  1. ハーブティー
    リラックス効果のあるカモミールティーや、温熱効果が望めるジンジャーティーがおすすめ。
    ただし、カフェインが含まれているものは生理中には不向きです。
  2. ホットココア
    ココアに含まれているポリフェノールが血管を拡張させ、体の冷えを改善。
    また、鉄分も豊富に含まれており、貧血予防にも役立ちます。
  3. ホットミルク・豆乳
    牛乳に含まれているカルシウムは、気持ちを落ち着かせる効果が期待できます。
    また、そのほかの栄養素も、貧血予防や自律神経の安定、鎮痛作用など生理中に嬉しい効果が望めます。
    豆乳には大豆イソフラボンが豊富に含まれており、体内に入ると女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをします。
    生理痛の軽減が期待でき、積極的に摂りたい飲み物の一つです。

薬を飲む

生理痛の症状が苦しいときは、無理せず鎮痛薬に頼るのもおすすめです。

痛みがひどいときに飲んでも効きが悪いため、下腹部や腰に違和感を覚え始めたタイミングで服用するようにしましょう。

薬によって1日の服用目安が異なるため、注意事項をよく読んで回数をしっかり守ってください。

また「早く痛みから解放されたい」といって、鎮痛剤の服用回数を増やすのは危険です。

薬を飲んでも効かない場合、月経困難症や子宮内膜症などの病気が隠れている可能性もあるため、婦人科系の病院を受診して医師の診察を受けましょう。

寝方や姿勢を工夫して生理痛を和らげよう!痛みが酷い場合は我慢せず医師の診察を受けるのがおすすめ

生理痛がひどく苦しいときは、寝方や姿勢を工夫してリラックスできる方法を試しましょう。

腰や下腹部への負担が減ると神経や血管がほぐれ、生理痛の軽減が期待できます。

体を温めて血行を良くしたり、鎮静効果のある香りに癒やされたりして、生理痛に対処するのもおすすめです。

ただし、治療が必要な病気の可能性もあるため、痛みがひどい場合は我慢せず医師の診察を受けてくださいね。

自分に合った生理痛への対処法を試して、快適な毎日を送りましょう。

この記事のまとめ
  • 生理痛がひどいときにおすすめの寝方は、うつ伏せ寝・横向き・胎児ポーズ
  • 座るときは椅子に軽く腰掛け、腰への負担を軽減しよう
  • 生理痛がつらいときは、腰や下腹部を温めたり、生理痛緩和が期待できる飲み物を摂ったりして血行を良くするのがおすすめ
  • リラックス・鎮静作用が期待できるお気に入りの香りを見つけてみよう
  • 生理痛がひどいときは無理せず、婦人科系の病院を受診しよう

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