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生理前にイライラしたり、情緒が不安定になったりして、家族や友達、パートナーに当たってしまう女性は少なくありません。
イライラがひどく「人間関係のトラブルに発展してしまうのではないか」と不安に思う人も多いです。
そもそも、生理前のイライラはなぜ起こるのでしょうか。
今回は、生理前にイライラする理由を解説するとともに、生理前のイライラを抑えるためにできることを解説します。
生理前にイライラしたり、情緒不安定になったりする場合、PMS（月経前症候群）やPMDD（月経前不快気分障害）の症状かもしれません。
PMSやPMDDの原因は、はっきりと解明されていませんが、黄体期の女性ホルモンの変化が関係しているといわれていますよ。
排卵直前に、女性ホルモンの1つである卵胞ホルモンの分泌量が減少します。
すると、幸福感を増したり、心身をリラックスさせたりする作用をもつセロトニンも減少してしまい、精神的な不調が出やすくなるのです。
ほかにも、ストレスや対人関係などの環境的な要因、飲酒・喫煙などの生活習慣、肥満、精神疾患の既往歴の有無も、PMSやPMDDに関わっていると考えられています。
生理前のイライラは、PMSやPMDDが原因かもしれません。
とはいっても「PMSとPMDDの違いがわからない」という人は、多いのではないでしょうか？
ここからは、PMSとPMDDの特徴や症状について詳しくみていきましょう。
PMSとは、生理前3日～10日の間続く精神・身体症状のことで、生理が始まるとともに軽快・消失します。
PMSの身体症状の例は、以下のとおりです。
- 腹痛
- 頭痛
- 腰痛
- むくみ
- お腹の張り
- 乳房の張り
また、精神症状としてイライラや抑うつ、不安、眠気などが現れます。
PMSをセルフチェックしたい人は、以下の記事を参考にしてください。
PMS(月経前症候群)のセルフチェック！診断基準も解説
PMDDとは、月経が始まる約2週間前から精神症状が強く、仕事や学業などの日常生活に支障をきたしている状態をさします。
PMDDは、以下の4つが主症状です。
- 抑うつ気分
- 不安・緊張
- 情緒不安定
- 怒り・イライラ
PMDDになりやすい人の特徴の例は、以下のとおりです。
- 他人に気配りができる
- 責任感が強い
- 几帳面である
- 人から頼まれると断れない
強いPMDD症状は、自分の意思で感情をコントロールしきれない点が特徴です。
なかには、攻撃性やネガティブな思考が強まり、周りの人との関係性を壊してしまう人もいます。
PMDDについては、以下の記事でさらに詳しく解説しています。
PMDD(月経前不快気分障害)診断丨セルフチェックの方法を解説
生理前にイライラして周りの人に当たってしまうと、罪悪感が湧いてきて余計につらくなりますよね。
ここからは、日常生活のなかで取り組める対策を紹介します。
今日から取り組めるものばかりなので、参考にしてくださいね。
生理前のイライラを緩和するためには、食事に意識を配ることが大切です。
ここからは、食事のポイントを詳しく解説します。
PMSを軽くする食べ物については、以下の記事で詳しく解説しているので、参考にしてください。
PMS症状を軽くする食べ物は？イライラなどの不調を和らげる食材を栄養素別に紹介
生理前の2週間は、黄体ホルモンの影響を受けて、血糖値が変動しやすい時期です。
食欲が増したり、イライラが悪化したりする時は、血糖値が下がっているかもしれません。
ここで血糖値を急激に上げてしまうと、その後急降下して悪循環におちいる可能性もあります。
血糖値の変動をゆるやかにするために、以下の方法を試してみてくださいね。
- 血糖値を急激に上げる砂糖を含む食べ物や果物、チョコレートなどを避ける
- 穀物類や豆類、いも類などのゆるやかに血糖値を上げる食べ物を摂取する
- 1日の食事を4回～6回などに小分けする
情緒不安定になっている時は、神経が緊張・興奮していたり、ホルモンバランスが乱れていたりするのかもしれません。
イライラを和らげたり、ホルモンバランスを整えたりするために、積極的に摂取したい栄養素は、以下のとおりです。
- ビタミンB6やカルシウム、マグネシウム：イライラや情緒不安定を和らげる
- イソフラボン：女性ホルモンに似た作用を示す
- ビタミンE：神経伝達物質の代謝に関わる
また、神経の緊張や興奮を抑えるためには、コーヒーや紅茶などのカフェインを含む飲み物を控えましょう。
適度な運動は気分転換になり、イライラを始めとしたPMS症状の緩和につながります。
- ストレッチ
- ヨガ
- ウォーキング
- ジョギング
- 水泳
「有酸素運動はPMSの予防や症状の軽減に役立つ」と、さまざまな研究で報告されていますよ。
運動する気力がない時は、深呼吸を心がけるだけでも、気分がすっきりするでしょう。
PMSの軽減が期待できる栄養素を、サプリメントで取り入れるのもおすすめです。
- マグネシウム
- カルシウム
- 亜鉛
- ビタミンD
- ビタミンB6
- ビタミンE
ただし、サプリメントに頼るだけでなく、食事内容や生活習慣も見直してくださいね。
PMSに効く市販薬の服用によって、イライラの緩和が期待できますよ。
PMSに効果のある市販薬については、以下の記事で詳しく解説しているので、参考にしてください。
PMS症状に効く市販薬はある？生理前の眠気・イライラなどを和らげる薬を紹介
ここからは、生理前のイライラに悩んでいる人におすすめの市販薬を紹介します。
プレフェミン
ゼリア新薬工業株式会社
プレフェミンは、市販で唯一購入できるPMS治療薬です。
プレフェミンに配合されているチェストベリーが、イライラや気分の落ち込みなどの精神症状、胸の張りや頭痛を緩和する効果をもちます。
乳がん・子宮がんなどの女性ホルモンが関わる病気の既往がある場合や、低用量ピルの服用中は使えない点に注意しましょう。
命の母ホワイト
小林製薬株式会社
命の母ホワイトには、11種類の生薬が配合されていて、ホルモンバランスや自律神経を整えて、イライラを鎮めてくれます。
腰や頭の痛み、めまいなどを改善する効果も期待できますよ。
加味逍遙散
各種メーカー
加味逍遙散は、生理前のイライラや不安などの精神症状に悩んでいる人によく使われる漢方薬です。
自律神経を調整する効果が期待でき、日ごろから疲れやすい人に特におすすめします。
抑肝散加陳皮半夏
各種メーカー
抑肝散加陳皮半夏は、ストレスが溜まってイライラする人におすすめの漢方薬です。
自律神経の安定させる作用や、胃腸の機能を調整する効果があるため、生理前のイライラにも使われます。
生理前のイライラがひどい時や、職場や家庭で支障をきたしている場合は、無理せずに医師に相談するのが望ましいです。
また。生活習慣を見直しても症状がよくならない場合も、受診をおすすめします。
ここからは、生理前のイライラで受診すべきクリニックの科や、治療法について詳しくみていきましょう。
生理前のイライラがひどくPMDDが疑われる時は、抗うつ薬の処方も検討されるため、心療内科で診療を受けることをおすすめします。
ただし、以下のポイントに当てはまるケースは、別の病気が隠れている可能性があるため、婦人科の受診がおすすめです。
- 月経周期が不安定である
- 生理痛がみられる
- イライラだけでなく、身体症状もある
PMDDの診断自体は婦人科でもできるため、生理にまつわる悩みがある場合は、まずは婦人科に相談するのもよいでしょう。
PMDDの主な治療法は、抗うつ薬や低用量ピルの服用です。
抗うつ薬は、SSRI（選択的セロトニン再取り込み阻害薬）を用います。
低用量ピルは、女性ホルモンである卵胞ホルモンと黄体が配合されていて、ホルモン排卵を抑えて体内の女性ホルモン量をある程度一定に保てる薬です。
ホルモンバランスの急激な変化を抑えられるため、PMSやPMDDの改善が期待できます。
生理前のイライラが強い人は、PMSやPMDDの可能性を疑ってみましょう。
明確な原因はわかっていませんが、黄体期の女性ホルモンの変化が関係しているといわれています。
食事内容の見直しや運動習慣、サプリメント、市販薬の服用などの対処法を取り入れることで、生理前のイライラを抑えられる可能性がありますよ。
イライラがひどく、職場や家庭で支障をきたしている場合は、心療内科や婦人科の受診を検討してくださいね。
- 生理前のイライラがひどい時はPMSやPMDDの可能性がある
- PMSは生理前3日～10日の間続く精神・身体症状
- PMDDは精神症状が強く日常生活に支障をきたしている状態
- 生理前のイライラを抑えるには、食事の仕方や運動習慣の見直し、サプリメントや市販薬の服用が効果的
- 生理前のイライラがひどい場合は、心療内科・婦人科の受診を検討しよう
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