PMS症状を軽くする食べ物は?イライラなどの不調を和らげる食材を栄養素別に紹介

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女性にとってPMSは、生理前の憂鬱な期間。

症状が出ると心身ともに不調が続くため、生理中も含めて月の約半分は体調が優れません。

そこで、PMS症状を軽くする食べ物を栄養素別に紹介します。

少しでもイライラや不調が和らぐように、食材にもこだわりましょう。

PMS症状を軽くする食べ物【栄養素別】

PMSに悩んでいる女性は、症状を和らげる食べ物を積極的に摂りましょう。

食事やバランスを意識することで、イライラや心身の不調を和らげるため、体の中からケアすることが大切なのです。

そこで、PMS症状を軽くする食べ物を栄養素別に紹介します。

日々の食事内容を見直し、症状改善へと繋げていきましょう。

ビタミンB群

PMS症状を緩和するには、ビタミンB郡を積極的に摂りましょう。

生理前は、黄体ホルモンの影響で体に不調が出やすい時期。

むくみや貧血の症状が現れるため、ビタミンB群を意識的に摂ることが大切です。

そこで、ビタミンB群が効率よく摂れる食べ物を紹介します。

  • かつお
  • まぐろ
  • 牛・豚・鶏のレバー
  • アーモンド
  • 納豆
  • 玄米

魚の中でも、特にかつおやまぐろはビタミンB6が多く含まれています。

生で食べることで、より効率よく栄養を摂取できます。

また、アーモンドはイライラを抑制するビタミンEや、食物繊維を含むなど栄養価が高いのでおすすめです。

玄米に多く含まれているビタミンB1は、不足するとイライラを引き起こす原因に。

レバーや納豆に多いビタミンB2も、PMSの症状を和らげる重要な役割を果たします。

カルシウム

PMS症状を軽くするには、カルシウムも効果的な栄養素の一つ。

イライラや情緒不安定な精神状態を和らげ、心の不調を軽くする効果が期待できるのです。

そこで、カルシウムを多く含む食べ物を紹介します。

  • 納豆
  • ヨーグルト
  • もめん豆腐
  • ひじき
  • 小松菜

カルシウムは、次項で紹介するマグネシウムと一緒に摂ることで効果を発揮しやすく、PMS症状が軽くなります。

また、大豆製品や緑の野菜に多く含まれているため、バランスよく食べることも大切。

生理前は、ホルモンバランスが乱れることで精神的な不調を招くこともあるため、日常的にバランスの良い食事を心がけましょう。

マグネシウム

PMS症状を軽くするためには、マグネシウムも欠かせません。

マグネシウムは精神状態を安定させ、イライラやうつ状態になる症状を緩和させます。

カルシウムを一緒に摂ることで、より効果が期待できるので、組み合わせて食べましょう。

では、マグネシウムが多く含まれる食べ物を紹介します。

  • 大豆製品
  • 玄米
  • ナッツ類
  • 魚介類
  • 藻類

納豆と玄米を一緒に食べることで、カルシウムとマグネシウムが効率よく摂取できるためおすすめ。

食事の改善が難しい人は、間食をナッツに変えるだけでも効果が現れます。

ナッツは歯ごたえがあるため満足感も得られ、生理前の間食に適しているでしょう。

亜鉛

亜鉛は、PMS症状を軽くする重要な栄養素。

生理前はホルモンバランスが崩れる影響で、月経痛を引き起こしやすくなります。

亜鉛は、月経痛の緩和や生理不順の改善に効果を発揮し、PMS症状を軽くしてくれるのです。

そこで、亜鉛が多く含まれている食べ物を紹介します。

  • 緑の野菜
  • 乳製品
  • 赤みの牛肉
  • 牡蠣
  • 豚レバー
  • たらこ
  • カシューナッツ

亜鉛はビタミンB6がないと体内に吸収されません。

そのため、ビタミンB6が含まれた食べ物や、両方の栄養がある食材を選ぶとよいでしょう。

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PMS症状を悪化させてしまう食べ物

食べ物によってはPMSの症状を悪化させてしまうものがあります。

食事でホルモンバランスが乱れると、PMSを引き起こす原因となるからです。

そこで、症状悪化に繋がる、控えるべきものを紹介します。

  • ファーストフード
  • 揚げ物
  • 塩分が多い食べ物
  • アルコール
  • ケーキ

特に気をつけたいのが塩分。

自炊すればある程度は把握できていても、外食になると気づかずに塩分過多になっていることがあります。

調味料などに多く含まれているため、注意しましょう。

また、血糖値を急激に上昇させないことも大切。

血糖値が急激に上がると気持ちが安定しますが、その後は一気に下がります。

血糖値が急激に下がると、情緒不安定になる可能性があるため、ケーキなどの甘いものは控えましょう。

食べ物以外でPMS症状を軽くする方法

PMSは、食べ物以外でも症状を和らげる方法があります。

日常生活を見直すことで、症状が軽くなる効果が期待できるため、生活習慣を整えることは重要なのです。

症状を和らげるには、適度な運動が効果的。

お散歩やストレッチなどの軽い運動がおすすめです。

体を温めることで代謝が上がり、血流がよくなります。

自律神経を整える効果もあるため、意識的に運動を取り入れましょう。

また、ストレスをためないことも重要なポイント。

ストレスはPMSの症状を重くする原因となるので、こまめに発散することが大切です。

自分の月経周期を記録することも症状緩和に繋がります。

症状の重さやパターンなどを把握すれば、スケジュールの調整にも役立ち、体調と相談しながら予定が組めるのです。

PMSを軽くする食べ物を摂取して症状緩和を目指そう!

今回は、PMS症状を軽くする食べ物を栄養素別に紹介しました。

症状は、食生活を改善するだけで徐々に改善が期待できます。

食べる物にも意識を向けて症状を和らげる食材を選び、少しでも和らぐように工夫しましょう。

また、食事以外でも生活習慣を見直すことで、PMSの症状の改善に繋がることも。

食事に意識を向けつつ、運動やストレスのためない生活を心がけるだけで、心身ともに体調の改善が期待できます。

セルフケアを習慣化させ、症状緩和を目指しましょう。

この記事のまとめ
  • PMS症状の緩和にはビタミンB群・カルシウム・マグネシウム・亜鉛を積極的に摂る
  • 揚げ物や塩分が多い食べ物を避けることでPMSの症状悪化を防げる
  • 適度な運動やストレスをためないことがPMS症状を軽くする
  • セルフケアを習慣にすれば症状緩和が期待できる

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