女性にとって毎月憂鬱な生理による痛みと不快感ですが、そんな症状を緩和するにはヨガやストレッチが効果的です。
今回は、なぜヨガやストレッチが生理痛に効くのかをはじめ、効果的なストレッチを、寝ながら・座りながらできる簡単な方法で紹介します。
ストレッチと一緒に取り入れたい、痛み緩和のセルフケアも解説していますので、ぜひ参考にしてみてください。
生理痛が重い人は、体の冷えや骨盤のゆがみが原因で血流が悪くなっている可能性があります。
血行不良は、子宮の筋肉を凝り固まらせてしまい収縮性が低下。
すると体外に子宮内膜をスムーズに排出できないと体が察し、子宮収縮を強くするホルモンである「プロスタグランジン」の分泌を増加させます。
これが生理痛に繋がり、より痛みが増してしまうのです。
ストレッチには、骨盤のゆがみを改善し血行を良くする効果があります。
血流が良くなることで「プロスタグランジン」の余分な分泌を抑制すれば、痛みの軽減が期待できるのです。
また、日頃からストレッチをおこなうと生理痛予防にもなります。
精神的なリラックス効果も得られるため、日常生活に取り入れていきましょう。
まずは、寝ながらでもできるストレッチです。
自宅や休憩スペースなどで、横になれる際に試してみましょう。
- 仰向けになって両手で両ひざを抱え、お腹に引き寄せます
- 頭を持ち上げ、膝とあごを近づけ赤ちゃんのポーズをとります
- 深く3呼吸したら、手をほどき、ゆっくりと体を伸ばします
両ひざを抱えた状態のときに、お尻の伸びを感じるのがポイントです。
腹痛が強い場合や腰痛がある場合は、無理しておこなわないようにしましょう。
- 仰向けになり、足裏を合わせて膝を両サイドに開きます
（股関節を開くのがつらい場合は、膝下にクッションやタオルを入れましょう） - 両手を下腹部において、目を閉じてゆっくり深呼吸します
- 肩・腰・目元・口元の力も抜いて呼吸をしながらリラックスします
ゆっくり深く呼吸をすることが大切です。
股関節は無理に開く必要はありません、痛みを感じる場合はすぐに中止してください。
自分が「気持ちいい」と思える角度で、止めておきましょう。
- 仰向けに寝て、両ひざを胸のほうに引き上げる
- 手は体の脇に、かかとでお尻の下あたりを左右交互にリズミカルにトントンと軽く叩く。これを1分くらい続ける
- うつぶせになり、かかとでお尻の下あたりを左右交互にトントンと軽く叩く
- これを1分くらい続ける
太ももの内側がかたくなると、子宮の筋肉もかたくなり、経血がスムーズに出にくくなり痛みの悪化に繋がります。
それをほぐすのが臀部や太ももをほぐすトントン体操です。
生理痛でつらいときにもやりやすいので、ぜひ取り入れてみましょう。
次に、イスに座りながらできるストレッチです。
少しのスペースがあれば会社でもできるので、デスクワークの合間に取り入れてみましょう。
- イスに浅く座り背中を伸ばし、骨盤を立てます
- 息を吐きながらお腹をへこませ、背中を丸め骨盤を後ろに傾けます
- 息を吸いながら元の体勢に戻ります
これを10セット程を目安に繰り返します。
骨盤を後ろに揺らし腰回りを緩めるイメージでおこないましょう。
腰痛対策にもなる、おすすめのストレッチです。
- イスに深く座り、足の裏を床につけます
- かかとを床につけたまま、つま先だけを持ち上げ5秒キープ
- ゆっくりつま先を下ろし、かかとを持ち上げて5秒キープ
これを5～10セットおこないます。
曲げ伸ばしの際は、背筋が伸びていることを意識しておこなってください。
足首を動かすことは血流改善になるため、浮腫みや冷えの予防に繋がります。
- イスに浅めに座り骨盤の辺りに両手を添えます
- 片足ずつ、ゆっくりもも上げをおこないます
- 片方10回ずつ程を目安におこなってください
この運動は、骨盤周りをほぐすのに効果的です。
足の上げ下げの際に背中が丸まらないよう、姿勢に注意しましょう。
生理痛の痛み緩和に繋がるのは、ストレッチだけではありません。
ここでは、主に効果的といわれるセルフケアを紹介します。
生理中の冷えは大敵です。
体の内側・外側からしっかりと冷え対策をしましょう。
まずは下腹部や腰の周りは、絶対に冷やさないことが大切です。
使い捨てカイロや腹巻などを使ってしっかり保温してください。
体の内側は、温かい飲み物を摂って体温を上げていきましょう。
とくにハーブティーやココアなどは、体を温めると同時に気持ちをリラックスさせてくれるのでおすすめです。
温かくても、コーヒーのようにカフェインが多い飲み物は血管を収縮させる働きがあります。
これにより血流循環が悪くなる可能性があるため、避けましょう。
体を締め付けるような服装は、血流を悪くする恐れがあります。
その結果、生理痛が酷くなる場合があるため、生理中はできる限りゆったりした服装を心掛けてください。
スキニージーンズはワイドパンツに変える、ガードルやベルトは使用しない、ワンサイズ大きい服を着るなど工夫してみましょう。
生理時に起こるストレスやメンタル面の不調が、痛みに繋がる場合もあります。
そこでぜひ取り入れておきたいのが、香でリラックスを得るアロマテラピーです。
心身ともにリラックスする時間をつくると、痛みが軽減するケースも少なくありません。
生理痛には「ラベンダー」「イランイラン」「カモミール」などが効果的とされています。
または自分の好きな香りを楽しみながら、体を休めてあげてください。
自律神経を整える効果も期待できるため、PMSの症状にもおすすめです。
ツボ押しは、生理痛の緩和に期待できる対処法のひとつです。
- 手の甲の親指と人差し指のくぼみあたりにある「合谷（ごうこく）」
- おへそから指2本分下の場所にある「気海（きかい）」
- 内くるぶしから指4本分上の場所にある「三陰交（さんいんこう）」
これらが、主に挙げられるツボになります。
ツボは、親指を使い痛くない程度の強さで5～10秒程、深呼吸しながらゆっくり押すのがポイントです。
1度につき5回程繰り返して様子をみましょう。
該当の場所に痛みがある場合は無理しておこなわないように、注意してください。
生理痛が重い場合には、無理をせず鎮痛剤を使うことも必要です。
ドラッグストアでも買えるので、痛みの緩和に取り入れましょう。
しかし、鎮痛剤を使用しても痛みが軽減しない場合は、生理痛だけでなく子宮内膜症や卵巣腫瘍などの疾患が隠れている可能性があります。
鎮痛剤が効かないと感じた際は、必ず婦人科・産婦人科を受診してください。
血流悪化や体のゆがみが発生すると、生理痛悪化にも繋がります。
そこで有効なのがストレッチ、体をほぐすとともにリラックス効果を得ることで痛みを緩和していきましょう。
また、ストレッチ以外にも生理痛緩和のセルフケアがあるので、自分がおこないやすい方法を取り入れながら、生理痛を乗り越えていきましょう。
- 血行不良や体のゆがみは生理痛を悪化させる
- 血流を改善して体をほぐすには、ヨガやストレッチが効果的
- 寝たまま・座ったままの簡単なものでも効果あり
- 日頃からストレッチをおこなうことで生理痛予防にも繋がる
OiTr adsへ広告出稿をご検討いただける企業様は、お気軽に下記窓口へお問い合わせください。
- MAIL：sp@oitr.co.jp
- TEL：03-6778-4254 （平日10時～17時）
- お問い合わせフォームはこちら
上記バナーよりアプリインストールと簡単なユーザー登録で、個室トイレに設置されているOiTr(オイテル)がすぐに無料でお使いいただけます。オイテルの設置場所はこちら
