詳細は上記動画をタップしてご覧ください
月経周期の不調は、生理中だけでなく生理前にも表れますよね。
頭痛や腹痛、イライラなど不調の症状や強さは人それぞれですが、特に精神的症状を強く感じる場合はPMDD（月経前不快気分障害）の可能性があります。
この記事では、PMDDになりやすい人の特徴や性格、症状の悪化を抑える方法を解説します。
- 自分に厳しい
- 責任感が強い
- 生理前になるとつい食べ過ぎてしまう
- 喫煙している
- 頼まれると断れない性格
- ストレスの多い環境にいる
- 気配り上手
- 心配性
- 感受性が強く涙もろい
上記の特徴に当てはまる数が多いほど、PMDD（月経前不快気分障害）になりやすいので要注意。
特に、自分より他人を優先してしまう気配り上手で自分に厳しい性格の人に多いといわれています。
もちろん特徴に当てはまっているからといって、全ての女性がPMDDを発症するわけではありません。
しかし、PMDDを発症してしまうと自己改善は難しいので、症状が悪化する前にしっかりと対策しておくことが大切ですよ。
- 気分の落ち込みが激しい
- イライラする
- 情緒不安定
- 何に対してもやる気がでない
- 強い不安感があって怖い
- 不眠・過眠
- 衝動的な発言が止まらない
- 周りに激しく八つ当たりしてしまう
- 自分の言動すべてを否定してしまう
- 「この世からいなくなりたい」と考えてしまう
- 過食が止まらない
PMDDは生理前に精神面や体調面が不調になるPMS（月経前症候群）の中でも、特に精神面の不調が強い状態をいいます。
精神疾患やうつ病の一種ともいわれており、症状がひどいと日常生活に支障がでてしまうケースも。
生理開始とともに症状は落ち着いていきますが、周りに迷惑をかける場合もあるので、PMDDらしい症状を感じたら、素早く婦人科や心療内科などの専門医へ相談しましょう。
生理前の3〜10日前頃から症状が現れるPMDDですが、原因はまだハッキリと解明されていません。
月経のある女性なら誰でもPMDD発症の可能性があります。
一般的には月経周期によって生じる卵胞ホルモンのエストロゲン、黄体ホルモンのプロゲステロンの減少が関係しているのではないかとされています。
しかし、PMDD症状を感じる人と感じない人とでは排卵後の女性ホルモン濃度には差がないことも分かっており、ハッキリとした原因は不明です。
精神的症状が強く出るPMDDは、専門の医師のもとでの治療が重要になってきます。
また、根本的な改善は治療と合わせて日常でのセルフケアも大切。
PMDD症状の悪化を防ぐコツをいくつか紹介するので、できることから実践していきましょう。
適度な運動はストレスの軽減、生理前や生理中の痛みやむくみの緩和に効果的です。
また、ウォーキングなどの程よい運動はセロトニンを増やしてくれます。
セロトニンはうつ状態やイライラの改善に期待できる物質で、PMDD治療薬の「SSRI」にもセロトニンを増やす作用があります。
運動をスタートしてから5分後から20〜30分後でセロトニンの分泌がピークに達するといわれているので、1回につき30分程度の運動がおすすめですよ。
コーヒーや紅茶、栄養ドリンクなどに多く含まれているカフェインは、イライラやうつ症状を強めるとされています。
また、カフェインの摂りすぎは頭痛の悪化にも繋がります。
生理前はホルモンバランスの影響で頭痛になりやすいです。
PMDD症状が出始める生理前一週間から生理中はカフェインを控えましょう。
日ごろからコーヒーや紅茶を飲むという人は、ノンカフェインコーヒーやハーブティーなどで代用するとストレスなく控えられますよ。
飲酒と喫煙は無理のない範囲で控えることも大切です。
タバコを吸う人は、吸わない人に比べてPMDDの発症率が4倍以上高いと言われています。
また、受動喫煙は自律神経のバランスが乱れ、精神症状の悪化を招くので要注意。
日常的に喫煙する人は禁煙も視野に入れて、本数を減らしていくことをおすすめします。
また、生理前はアルコールが体内に残りやすくなるほか、PMDDやPMS症状の悪化を招くと言われています。
生理前はなるべくアルコールは控え、飲酒しない日を作って肝臓を休めてあげましょう。
精神症状の安定に役立つとされている、セロトニン生成の材料となるのが「トリプトファン」。
このトリプトファンは体内で作れないので、積極的に摂ることが大切です。
トリプトファンを多く含む食品をいくつか紹介するので、参考にしてくださいね。
- 鶏肉
- 米
- チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品
- カツオ・マグロなどの赤身の魚
- バナナ
- 卵
- 豆腐・納豆・味噌などの大豆製品
- ごま
PMDDや生理痛の症状を悪化させないためには、質の良い睡眠も大切なポイント。
睡眠不足はホルモンバランスの乱れをまねくので、精神的症状が悪化しやすくなります。
十分に睡眠時間を取ることも大切ですが、意識してほしいのは睡眠の質。
睡眠の質が悪いと「しっかり寝ているのに眠たい」などの寝不足状態に陥りやすいです。
良質な睡眠をとるためのポイントを紹介するので、心身ともにしっかりと休める工夫をしましょう。
- 食事は睡眠の3時間前までに終わらせる
- ブルーライトが出るスマホやパソコンを寝る前に触らない
- 体を温めるよう意識する
ストレスはPMDDだけでなく、あらゆる精神症状や身体症状のもとです。
なるべくストレスを溜め込まずに過ごせるよう、リラックスする時間をつくりましょう。
ゆっくりと入浴する、鎮静効果のあるアロマを焚くなど、自分が心地よいと感じるリラックス方法を見つけるのが大切。
お家で何もせずまったりと過ごす時間をつくるだけでもリラックスできるので「リラックスしないと！」と考えすぎないでくださいね。
PMDDの治療方法で一般的なのは抗うつ薬の1つである「SSRI」などによる薬物療法と、低用量ピルを用いたホルモン療法です。
また、漢方や行動療法などの薬物療法以外の治療法を用いる医療機関もあるので、自分に合った治療法を見つけることが大切。
PMDDはうつ病と同程度といわれることもある、つらい精神症状です。
自力で何とかしようとはせず、まずは専門医に相談するようにしてくださいね。
PMDD（月経前不快気分障害）は、「辛いのは生理前だけだから…」と軽視されてしまうことも多いです。
しかし、PMDDはれっきとした心の不調なので、我慢せず医療機関へ相談しましょう。
低用量ピルを用いた方法や、薬物療法、漢方など様々な治療方法があります。
自宅でのセルフケアを組み合わせながら、自分に合ったPMDD治療で生理前の不調を和らげましょう。
OiTr adsへ広告出稿をご検討いただける企業様は、お気軽に下記窓口へお問い合わせください。
- MAIL：sp@oitr.co.jp
- TEL：03-6778-4254 （平日10時～17時）
- お問い合わせフォームはこちら
上記バナーよりアプリインストールと簡単なユーザー登録で、個室トイレに設置されているOiTr(オイテル)がすぐに無料でお使いいただけます。オイテルの設置場所はこちら
私の妻がまさにPMDDかな？という症状です。
生理前になると別人になります。
何もできなくなり、睨みつけるように私をみます。夜も寝れなくなり、眠剤飲んでますが、私はどうすれば良いのか答えが出ないまま、生理が終わり妻はいつも通りに戻ります。
生理が終わると生理前の状況を忘れたのか、思い出したくないのか、継続して処方された漢方を飲んでくれません。
また、生理前は私の言う事は一切耳を傾けません。
どうにか少しでも治って欲しいので、仕事を辞めさせ、今は自由に生活してもらってますが、生理前の妻に接するのは私も限界をむかえそうです。
何か良い手段はないでしょうか。
アドバイスをいただけますと幸いです。